Безжалостный курс тренировок для целеустремленных

Полноценные белки содержатся в мясе, рыбе, яйцах и большинстве молочных продуктов. Продукты растительного происхождения, например орехи, цельное зерно и овощи, содержат, как правило, неполноценный белок. Есть и хорошие новости: некоторые продукты, которые мы обычно едим вместе, например фасоль с рисом или арахисовое масло с хлебом, взаимно дополняют друг друга, и мы получаем все составляющие белка. Не нужно переживать, если вам не удается каждый раз сочетать продукты так, чтобы получать полноценный белок. Если в течение дня вы потребляете все необходимые аминокислоты, значит, вы получаете столько полноценных белков, сколько вам нужно.

На что стоит обратить внимание, так это на аминокислоты. Незаменимые аминокислоты, содержащиеся в белке, а особенно лейцин, могут существенно повлиять на синтез мышечного белка. Например, сывороточный белок обладает выраженными анаболическими (наращивает мышцы) и противовоспалительными свойствами, а благодаря им организм превращает белки, которые вы потребляете, в сухую, активную мышечную ткань. (Чтобы получить столько же лейцина, сколько вы получаете всего из 25 г сыворотки, вам нужно 50 г сои.) Кроме того, есть быстро и медленно усвояемый белок. Наилучший вариант после занятий спортом – сочетание быстроусвояемого (сывороточного) и медленноусвояемого (казеиного) белка для продолжительного «вброса» восстанавливающих мышцы аминокислот в кровь. Это особенно полезно для формирования мышц во время сна – это-то я и рекомендую всем своим клиентам. Когда вы перед сном перекусываете продуктами, богатыми казеином, аминокислоты усваиваются, пока вы спите. Даже данные исследования говорят о том, что потребление белка перед сном увеличивает синтез белка на 2 %.

Какое количество белков считать достаточным? Примерно 30–35 % от суточного объема калорий. Нужно стараться съедать по 1,0–1,2 г на 0,45 кг веса в день, а если вы очень активны, обязательно придерживайтесь верхней отметки. Получается, что женщина весом 61 кг должна съедать примерно 135–162 г в день. Я советую начинать день с полноценной порции белка – 25–30 г за завтраком, содержащим углеводы. Ведь утром, после ночного голодания, вы находитесь в катаболическом состоянии (распада мышц). Утренняя порция белка пополнит ваши запасы и поможет контролировать аппетит на протяжении дня, а это очень важно как для обеспечения энергии для занятий спортом, так и для предотвращения переедания впоследствии.

Жиры из пищи совсем не то же самое, что жировая ткань

Прежде всего похлопаем отмене рекомендаций по употреблению пищи с низким содержанием жиров и отпразднуем тот факт, что федеральные власти в официальных рекомендациях по здоровому питанию для американцев наконец сняли ограничения на общее содержание жиров в продуктах. Это случилось в 2015 году, через целых 35 лет после того, как нас начали предостерегать против употребления жиров.

Ограничение на употребление жиров, с тех пор как в 1970-х годах с ним познакомили массы и когда оно получило широкое распространение в 1990-х годах, стало стихийным бедствием для всей страны. Ограничивая себя в жирах, а очень часто и заменяя их крахмалом, сахаром и переработанными продуктами с низким содержанием жира, например печеньем и крекерами Snackwell, мы все лишь наживали себе лишний вес и болезни. И все же в нас глубоко укоренилась мысль о том, что жир из пищи – то же самое, что жировая ткань, так что попросту нельзя мириться с этим.

Но он нам нужен. Я повторю еще раз. Продукты с низким содержанием жира и высоким содержанием углеводов не полезны. В них слишком много сахара, а сытости они не дают. Ими вы не наедитесь. Если вы будете продолжать есть углеводы без достаточного количества жира, у вас взлетит уровень инсулина, а из-за этого невероятно повысится уровень кортизола. В результате такого сочетания у вас будет откладываться жир на животе, а это создаст угрозу возникновения заболеваний обмена веществ, например диабета.

Жиры – незаменимый источник энергии для аэробных упражнений и для жизни. Они защищают внутренние органы и обеспечивают правильное воздействие эстрогена, а значит, у вас будет регулярный менструальный цикл, что в дальнейшем не только гарантирует сохранение репродуктивных способностей, но и защитит ваши кости. Исключая жиры из рациона, мы теряем и незаменимые жирные кислоты, необходимые для работы иммунных и нервных клеток. Немного жиров – и все становится лучше: и вкус, и пищевая ценность, и насыщение. Попробуйте готовить пищу с использованием полезных жиров: оливкового и рисового масла, орехов и семечек, ореховых паст и масел, авокадо и масло авокадо, а также рыбы и рыбьего жира.