Библия здорового питания. Простые правила, которые позволят вам правильно питаться и оставаться здоровыми и стройными

✓ Фолаты – это естественная, природная форма витамина В₉ (см. гл. 3 ч. III).

✓ Обратите внимание, что термическая обработка, ультрафиолетовые лучи и действие воздуха инактивируют фолаты.

✓ Суточная норма вещества содержится в 200 г черной фасоли, но это не означает, что такое количество нужно принимать за один прием или за весь день.

✓ Одноразовая дневная порция черной фасоли – не более 30 г, такого количества достаточно, через 1–2 дня можно принять еще до зачатия.

Дополнительные советы✓ Употреблять бобовые не рекомендуется в одно время с белковыми продуктами (говядина, говяжья печень): первые содержат небольшое количество пуринов и фитиновой кислоты, мешают усвоению из белковых продуктов железа и витамина B₁₂, поэтому можно принимать бобовые через 1 час после белковой пищи.

✓ Бобовые принимать не раньше чем через 30 минут после употребления кофе и чая, танины в чае блокируют выделение ферментов, расщепляющих растительный белок.

Глава 2

Крупы, злаки, семена для здоровья

Многочисленные зерновые культуры, как и издревле известные в России, так и пришедшие на российский рынок недавно, – это неиссякаемый источник витаминов, в особенности А и группы В, микроэлементов (йода, марганца, меди, селена, хрома, цинка и др.), а также клетчатки, которая механически очищает кишечник от слизи и выводит лишние жиры. Крупы и семена полезны как в сыром виде, так и после термической обработки. Эта глава призвана познакомить вас с некоторыми злаками и семенами и правилами их употребления.

Правда и мифы о глютене и фитиновой кислоте в крупах, злаках

Во всех цельных злаках (овес, пшеница, рожь, ячмень и др.), кроме гречки, содержатся глютен и фитиновая кислота. Под этим термином скрывается клейковина – белковая составляющая оболочек зерна. Именно клейковина отвечает за эластичность и упругость теста в хлебопекарном деле. При недостатке мяса и других источников животного белка глютен может использоваться как белковая добавка к пище.

Однако потребление глютенсодержащих

продуктов (любые отруби) желательно ограничивать 30 г в день.

Глютен в слишком большом объеме способен заполнять пространство между ворсинками тонкого кишечника и склеивать их, превращая кишечник в гладкую трубку. После этого тонкий кишечник теряет способность всасывать питательные вещества из перевариваемой пищи. Фитиновая кислота способна связывать железо, кальций, магний, марганец, фосфор и другие минералы в пищеварительном тракте, что значительно ухудшает их усвоение.

Содержание глютена и фитиновой кислоты в крупах, злаках на 100 г в (г):

Таблица 8.2.1

Как мы видим, между продуктами без оболочки (пшеница, рожь, белый рис и т. п.) и вторым показателем в этих продуктах с оболочкой (например, бурый рис, любые отруби и т. п.) существует большая разница.

Продукты, не содержащие глютен и фитиновой кислоты

– Не содержащая оболочки гречка и очищенные от оболочки кукурузное зерно, шлифованный рис, рожь, пшеница, ячмень, манная крупа.

– Макароны из белой очищенной муки.

Приготовление и употребление

Принимаем каши, как самостоятельное блюдо, чередуем с сырыми крупами, бобовыми (пророщенная чечевица), белокочанной капустой, кефиром и зеленью.

Варить крупы лучше всего пополам с белокочанной капустой (не содержит сахара), так лучше усваиваются питательные вещества всех составляющих блюда (в частности, из каш растительный белок усваивается на 80 %, из сырых круп – только на 5 %).

В рационе каши послужат отличным гарниром к постной рыбе – минтаю, наваге, треске, хеку – и другим морепродуктам (морские гребешки, кальмары, мидии).

Также каши можно сочетать с белковыми продуктами: (котлеты, приготовленные на пару, из говядины, кролика, свинины).

Нельзя принимать каши со свежими овощами (морковь, свекла), фруктами и ягодами (малина и т. и.), содержащими сахар, – это отрицательно действует на усвоение растительного белка из первых. Чередовать их также неуместно.

Кофейные напитки, байховый чай следует пить за 30 минут до принятия каши: танины в чае блокируют выделение ферментов, расщепляющих растительный белок.

Помидоры, огурцы содержат большое количество жидкости, их также нельзя употреблять с кашами, поскольку это уменьшает кислотность желудочного сока.

Подробнее об отдельных злаках и семенах

Льняное семя содержит полиненасыщенные жирные кислоты (омега-3). Льняное семя и льняное масло снижают риск тромбообразования, способствуют увеличению притока кислорода и питательных веществ к тканям и клеткам. Кроме того, омега-3 снижают общее содержание холестерина в крови, а льняная клетчатка формирует в кишечнике подобие густого геля, который собирает и выводит холестерин. Также льняное семя содержит 20 микроэлементов (магний, марганец, медь, фосфор, цинк, хром, бор).