Библия здорового питания. Простые правила, которые позволят вам правильно питаться и оставаться здоровыми и стройными

В орехах практически не содержится полезных для организма полиненасыщенных жирных кислот омега-3, но присутствуют полиненасыщенные жирные кислоты омега-6 (см. табл. 8.3.1). При этом все орехи богаты витамином Е, который, будучи антиоксидантом, сглаживает негативный эффект от поступления омега-6, в частности, препятствует разрушению кровеносных сосудов (см. гл. 7 ч. III).

Таблица 8.3.1

Содержание омега-3 и омега-6 в 100 г орехов:

Орехи образуют в организме среднюю кислую среду – рН-фактор 8,0, если сравнивать с белковыми продуктами, у которых рН-фактор высокий кислый – около 9,0. Имеем в виду, что для нейтрализации в организме кислой среды после принятия орехов нужно затратить меньше зелени, овощей и сладких фруктов по отношению к белковым продуктам.

Какие именно орехи наиболее полезны и почему?

Все виды орехов без исключения обладают полезными свойствами.

Однако у каждого вида есть свои особенности.

Таблица 8.3.2

Арахис («земляной орех»)

Данный орех, принадлежащий к семейству бобовых, содержит витамин В₃ (ниацин), благодаря чему улучшает кровообращение в мозговой ткани.

Таблица 8.3.3

Бразильский орех

Даже один бразильский орех способен обеспечить организм дневной дозой селена (см. гл. 7 ч. VI) и защитить организм от развития рака молочной железы.

Таблица 8.3.4

Грецкий орех

Грецкие орехи содержат фито гормоны, аналогичные женским половым гормонам и защищающие от раковых заболеваний, а также эллаговую кислоту (антиоксидант), которая поддерживает тонус иммунной системы. Визуально похожие на человеческий мозг, грецкие орехи положительно влияют на умственные способности.

Таблица 8.3.5

Кедровый орех

Кедровые орехи – источник белка, который полностью усваивается в организме, а также шести из восьми незаменимых аминокислот. В частности, в 100 г кедровых орехов содержится 1,2 г/100 триптофана – аминокислоты, из которой синтезируется серотонин (см. гл. 1 ч. VII), поэтому перед сном полезно съесть 30 г кедровых орешков.

Таблица 8.3.6

Кешью

Кешью – источник магния, меди и фосфора. Употребление этого ореха обеспечивает нормальную деятельность сердечно-сосудистой системы.

Таблица 8.3.7

Миндаль

Миндаль – чемпион среди орехов по содержанию витамина Е: в 30 г миндаля содержится половина суточной нормы данного витамина. Кроме того, миндаль богат кальцием (8 % суточной нормы), калием, магнием, медью, цинком. Благодаря содержанию олеиновой кислоты способствует растворению холестериновых бляшек, поэтому миндаль – хорошее средство для профилактики атеросклероза.

Обратите внимание: сырой миндаль содержит ядовитый цианистый водород (синильная кислота). Употребление в пищу 50 г горького миндаля или 100 г абрикосовых косточек может вызвать тяжелое отравление. Перед употреблением миндаль необходимо немного подсушить при температуре не выше 50 градусов, такой метод убирает синильную кислоту в полностью.

Таблица 8.3.8

Пекан

Пекан снижает уровень холестерина и служит средством профилактики желчнокаменной болезни.

Таблица 8.3.9

Фисташки

Фисташки отличаются высоким содержанием калия (291 мг на 30 г) и растительных стиролов, которые снижают уровень «плохого» холестерина.

Таблица 8.3.10

Фундук

Лесной орех фундук чрезвычайно богат проантоцианидинами – веществами, которые укрепляют кровеносные сосуды и предотвращают возникновение инфекций мочеполовых путей.

Глава 4

Овощи, фрукты, ягоды, зелень – естественные природные защитники

Практически все овощи, фрукты и зелень богаты множеством полезных веществ. Однако далеко не всегда мы можем понять, что именно нужно организму в конкретный момент и какой продукт может оказаться наиболее необходимым. Нередко допускаются ошибки при употреблении тех или иных продуктов.

Плоды, ягоды и зелень содержат пищевые волокна (клетчатку и пектины), необходимые для нормального функционирования желудочно-кишечного тракта, кишечной микрофлоры. Клетчатка и пектины способны захватывать в кишечнике, связывать и выводить из организма избыток холестерина и жиров, таким образом, являясь средством профилактики атеросклероза. Кроме того, они стимулируют продвижение пищи по пищеварительному тракту, способствуют усвоению белка мяса и рыбы, предупреждают образование запоров.

Во многих овощах и фруктах содержится удивительное вещество – тартроновая кислота, которая препятствует переработке полученных организмом углеводов в жировые клетки. Сравнительно много тартроновой кислоты в таких овощах, как огурец, капуста, морковь, редис, томат, а также айве, груше, яблоке и смородине. Если ваше меню насыщено источниками тартроновой кислоты, то у организма почти нет шансов накопить лишний жир (подробнее о «вредном» жире см. гл. 2 ч. II).