Библия здорового питания. Простые правила, которые позволят вам правильно питаться и оставаться здоровыми и стройными

Железо, содержащееся в гребешках, негемовое, поэтому для его усвоения организмом продукт следует употреблять совместно с лимоном – источником лимонной кислоты.

Не рекомендуется употреблять морские гребешки с овощами и сладкими фруктами.

Кижуч дальневосточный (тихоокеанский) – красный цвет обуславливает большое содержание железа. Достаточно употребить 100 г морепродукта в день., чтобы получить суточную норму этого микроэлемента. Также этот морепродукт богат жирными кислотами омега-3 (см– гл. 1 ч. IV).

Сельдь, несмотря на наличие рыбьего жира, является некалорийным продуктом. Чтобы получить суточную норму омега-3-1,5 г, достаточно съесть 100 г сельди, которые содержат 1,5 г омега-3.

Наиболее полезна сельдь в сыром (суши, сашими) или слабосоленом виде.

Скумбрия

Скумбрия является прекрасным источником белка, а также железа, йода, фосфора и цинка, при этом она легко усваивается организмом. Кроме того, скумбрия – весьма удачный продукт для людей с пониженным иммунитетом.

Треска

Треска отличается высоким содержанием витамина В₁₂ и низкой калорийностью (70 ккал на 100 г продукта). Сырая печень трески чрезвычайно богата витамином D.

В заключение приведем данные о содержании омега-3 в рыбе и морепродуктах (в расчете на 100 г):

Таблица 8.9.1

Глава 10

Полезные свойства мяса

Продукты, содержащие белок; мясо говядины, говяжья печень, свинина, баранина, курица, кролик и др. – один из важнейших продуктов питания, благодаря прекрасным кулинарным качествам закрепившийся в большинстве кухонь мира. Его сочетаемость с массой различных продуктов, в частности, со свежими овощами, позволяет использовать мясо в огромном количестве рецептов.

Красное мясо – источник белка, который служит строительным материалом для мышечной ткани и необходим для выработки иммунных антител. Витамин В₁₂, который мы получаем с красным мясом, участвует в кроветворении (см. гл. 4 ч. III). Содержащийся в мясе селен входит в состав энзима, который трансформирует малоактивную форму гормонов щитовидной железы в высокоактивную (см. гл. 7

ч. VI); цинк обеспечивает подвижность сперматозоидов (см. гл. 9 ч. VI).

Замороженное мясо не следует размораживать на воздухе или в воде, так как ферменты, образующиеся при разморозке, разрушают питательные вещества и микроэлементы, источником которых в рационе должно быть мясо. Предпочтительнее размораживать мясо в микроволновой печи или в аэрогриле.

Жарка на масле – самый нездоровый вид приготовления мяса, поскольку при этом образуются канцерогенные углеводороды и свободные радикалы. Вместо масла лучше добавить немного воды.

Чтобы предотвратить образование канцерогенов в мясе при жарке (самый здоровый способ – жарка в электропечи), продукт следует предварительно замариновать с уксусом и травами – базиликом, мятой, розмарином.

Жареный вид мяса – источник гемового железа, которое участвует в транспорте кислорода в клетку. Дефицит железа – причина кислородного голодания всех клеток организма.

Перед употреблением говядину следует на три часа замочить в молоке – это нейтрализует содержащийся в ней билирубин.

Чтобы, с одной стороны, сохранить ценное гемовое железо, а с другой стороны, избавиться от тугоплавкого жира, рекомендуется готовить мясо на пару – например, приготовить фрикадельки из говяжьего фарша, которые отправляются в пароварку на 20 минут и употребляются со свежими овощами и зеленью. Кроме того, такой способ кулинарной обработки сохраняет в мясе до 40 % витамина В₁₂.

Говяжья печень

Ценность данного белкового продукта – в еще более высоком, чем в мясе, содержании железа и В₁₂. Кроме того, в печени немало хрома, который, благодаря способности нормализовать уровень глюкозы в крови, полезен при диабете.

Курица

Куриная грудка, благодаря диетическим свойствам и легкой усвояемости, подходит и полезна практически всем. Употребление данного мяса, содержащего 15–20 г белка в 100 г продукта, способствует восстановлению сил, не перегружая организм.

Готовить грудку рекомендуется, помешивая мелкие кусочки на раскаленной сковороде с добавлением пары столовых ложек воды в течение 7-10 минут – так в продукте сохранится до 50 % полезных свойств.

Употреблять со свежими овощами (любая капуста, кабачок, тыква) и зеленью.

Свинина

Свинина усваивается легче, чем другие виды красного мяса, за счет более низкого содержания жира (5 г на 100 г продукта; в говядине – 20 г на 100 г продукта). Помимо высокого содержания питательных веществ и витаминов, отличительной особенностью свинины является наличие в ней почти всех витаминов группы В, что не свойственно другим видам мяса.