Библия здорового питания. Простые правила, которые позволят вам правильно питаться и оставаться здоровыми и стройными

В случае, когда диета является слишком «кислой», организм вынужден нейтрализовать повышенную кислотность за счет своих щелочных ресурсов, расходуя на это собственные минеральные вещества, такие как железо, калий, кальций, натрий. В результате замедляются биохимические процессы, ухудшается обеспеченность клеток организма кислородом, возникают нарушения сна и усталость, не исключены депрессивные состояния.

Диетологи рекомендуют соблюдать такое соотношение: 35 % «кислых» продуктов, 65 % – «щелочных» (см. список).

Таблица кислотно-щелочного характера продуктов в организме (pH)

Таблица 10.2.1

Приложение 3

Углеводная ценность овощей, фруктов и ягод

Свежие фрукты и ягоды, безусловно, полезны, однако следует помнить о таком принципе функционального питания, как сбалансированность рациона. В силу относительно высокого содержания сахара фрукты и ягоды требуют отдельного внимания при составлении рациона. Как правило, ягоды содержат меньше сахара, чем фрукты, а во фруктах его, в свою очередь, не столь много, как в сухофруктах и концентрированных соках.

Чтобы не подвергать организм «углеводным атакам», в день можно съедать 2–3 фрукта, 1–1,5 стакана ягод. Если речь идет об особенно сладких продуктах, это количество следует уменьшать. В случае наличия заболеваний, например сахарного диабета, желательно обсудить свой рацион с врачом.

Не стоит съедать всю дневную норму фруктов и ягод в один присест – это не принесет пользы. Мы рекомендуем употреблять по 100–150 г фруктов или ягод перед основными приемами пищи или в качестве перекусов.

Приведем данные о содержании сахара во фруктах и ягодах (в расчете на 100 г):

Таблица 10.3.1

Содержание глюкозы, фруктозы и сахарозы в овощах, фруктах и ягодах (в расчете на 100 г):

Таблица 10.3.2

Приложение 4

Углеводная и энергетическая ценность продуктов

Содержание углеводов и калорийность продуктов (в расчете на 100 г):

Таблица 10.4.1

Приложение 5

Углеводная ценность продуктов в хлебных единицах

При составлении рациона используются хлебные единицы (ХЕ) – условные единицы, обозначающие углеводную ценность продуктов (см. гл. 1 ч. II).

Приведем данные о том, какое количество того или иного продукта приравнивается к 1 ХЕ (г).

Таблица 10.5.1

Приложение 6

Гликемический индекс продуктов

Гликемический индекс (ГИ) – это условное обозначение показателя, при котором повышается сахар в крови на какой-то продукт. Чем быстрее происходит процесс расщепления продукта – тем выше и его показатель ГИ.

Таким образом, в мире диетологии принято разделять все углеводосодержащие продукты на группы с высоким, средним и низким ГИ.

Продукты с низким ГИ – это так называемые сложные, медленные углеводы (каши гречневая, овсяная, перловая, свежие овощи, яблоки), которые усваиваются дольше и постепенно снабжают организм глюкозой, поддерживая ее уровень пусть не высоким, но зато длительно и без резких колебаний.

Продукты с высоким ГИ – «быстрые». Быстрые углеводы (рафинированный сахар, арбуз, мед) быстро усваиваются, способствуя резкому повышению уровня глюкозы в крови. И если она немедленно не задействуется при физической нагрузке, то организм «запасает» эту энергию в гликогене или в подкожном жире! Чем больше гликемический индекс, тем больше глюкозы поступает в кровь.

Предпочтение нужно отдавать продуктам с более низким гликемическим индексом – чем ниже уровень индекса, тем меньше повышается уровень сахара при употреблении того или иного продукта.

Для чего нам нужно знать скорость усвоения углеводов из разных продуктов?

Если мы съели 10 г углеводов (сахарный песок), инсулин весь этот сахар усвоит в течение 10 минут, и человек опять чувствует голод. Ему снова нужны углеводы, которые после этой порции сахарного песка инсулин будет вставлять в жировые клетки. Так появляется ожирение внутренних органов.

Другой пример: яблоко (100 г) содержит 10 г углеводов, но медленных, инсулин усваивает их в течение 1 часа.

Самое важное – понять, что все натуральные продукты имеют уникальный пищевой профиль, и от каждого вида можно получить уникальное преимущество.