Читаем Библия здорового питания. Простые правила, которые позволят вам правильно питаться и оставаться здоровыми и стройными полностью

Библия здорового питания. Простые правила, которые позволят вам правильно питаться и оставаться здоровыми и стройными

Картофель обладает высоким гликемическим индексом, даже вареный он имеет гликемический индекс ГИ = 65 (для примера: у мороженого – 52, сдобного печенья – 55, молока – 32). Когда вы едите просто вареный картофель, ничего страшного нет. Инсулину нечего откладывать в жир. Но стоит вам пожарить его на масле, поесть чипсов или просто съесть картофелину с селедкой, то весь жир, содержащийся в этих продуктах, мгновенно будет депонирован в жировые депо.

Здесь уже не имеют большого значения калорийность вашего рациона или потребность организма в калориях, действует отработанная цепочка – резкое повышение содержания сахара в крови – выброс инсулина – депонирование жирных кислот. Таблицы гликемических индексов и пищевой ценности продуктов позволяют выбирать продукты, наиболее подходящие для нашего организма. Пороговое верхнее значение гликемического индекса – 100 единиц, соответствующее употреблению чистого сахара.

Таблица продуктов с гликемическим индексом на 100 г: ГИ от 30 (нижний порог) до 100 (верхний порог).

Таблица 10.6.1

Приложение 7
Тестируем толерантность к глюкозе

Важным показателем здоровья человека является способность организма усваивать глюкозу. Для диагностики достаточно провести глюкозотолерантный тест. Он помогает выявить проблемы в то время, когда обычный тест на уровень сахара в крови еще не покажет отклонений.

ГЛЮКОЗОТОЛЕРАНТНЫЙ (ГЛЮКОЗОНАГРУЗОЧНЫЙ) ТЕСТ

Методика тестирования

Сначала берется проба крови натощак, если уровень глюкозы при этом выше нормы (6,7 ммоль/л), тест не проводят. При глюкозе в пределах нормы обследуемому дают выпить стакан (250 мл) воды, в которой растворено 75 г глюкозы (можно с добавлением небольшого количества лимонной кислоты для подавления тошноты) и берут несколько проб крови с интервалом 30, 60, 90 и 120 минут.

Интерпретация результатов

В норме натощак уровень глюкозы в крови должен быть ниже 5,5 м/ моль/л, в промежутке 30–90 мин. после нагрузки глюкозой – ниже 11,1 м/моль/л, а через два часа не выше 7,8 м/моль/л.

Если показатели глюкозы натощак ниже 6,7 м/моль/л, в промежутке 30–90 мин. после нагрузки глюкозой выше нормы, но ниже ид м/ моль/л, а через два часа не опускаются ниже 7,8 м/моль/л, говорят о нарушении толерантности к глюкозе.

Если показатели глюкозы выше допустимых значений – нарушение толерантности к глюкозе, это означает, что диабета у вас нет, а скрытый диабет (латентный) 2 типа имеет место.

Завтрак-тест

Говоря о контроле над углеводами в нашем рационе, мы указывали, что «стоимость» одного приема пищи не должна превышать 2 ХЕ (см. гл. 1 ч. II). Чтобы определить нарушение углеводного обмена, нам будет достаточно организовать наш завтрак, главным блюдом которого станет свинина с макаронами.

Кроме 80 г постной свинины (0,5 ХЕ),приготовленной на пару за 30 минут, и 70 г отваренных макарон (1 ХЕ),в наш обед входят:

• авокадо (70 г);

• запеченные овощи: баклажан, кабачок, картофель, спаржа, тыква (50 г; 0,5 ХЕ);

• свежие овощи (любая капуста, помидор, огурец и зелень – 50 г);

• проростки чечевицы (1 ст. л.);

• лимон (1 долька);

• молотая гвоздика (3 бутона);

• нерафинированное льняное масло (1 ч. л. – 5 г; 0,5 ХЕ).

Пищевая ценность рациона «Завтрак-тест»: животный белок —

15 г, жиры – 7 г, углеводы – 15 г. Энергетическая ценность – 200 ккал. 2, 5 ХЕ.

Употребление

– За 20–30 минут до завтрака выпиваем 100–200 мл воды.

– Завтрак начинаем с салата из овощей и авокадо добавляем запеченные овощи, проростки чечевицы с молотой гвоздикой, заправляем нерафинированным маслом. Далее едим свинину с зеленью, чередуем с макаронами.

Интерпретация «Завтрака – теста»

Теперь наша задача – следить за уровнем сахара в крови. Измерения (с помощью домашнего глюкометра) проводятся дважды: через 1 час и через 2 часа после завтрака.

У здорового человека уровень глюкозы в крови через 1 час после приема пищи «стоимостью» 2,5 ХЕ должен быть не выше 7,8 моль/л, а через два часа – не выше 5,5 моль/л.

Если же по прошествии 2 часов показатель содержания сахара находится в промежутке 7,8-11,1 моль/л, налицо нарушение толерантности к глюкозе.

Что делать во втором случае? С одной стороны, серьезная коррекция диеты в рамках функционального питания в конечном итоге с большой вероятностью приведет к снижению уровня глюкозы в крови до нормативного за счет того, что восстановится чувствительность клеток к инсулину и способность организма усваивать сахар. Однако нужно понимать, что высокое содержание сахара в крови означает риск разрушения сосудов и нервных клеток, а нарушения углеводного обмена могут превратиться в хронический диабет II типа.