Благодарный позвоночник. Как навсегда избавить его от боли. Домашняя кинезиология

Упражнения для восстановления задней большеберцовой мышцы

1. Устранение триггерных точек. Единственная часть, доступная для массажа, – это место ее крепления к большеберцовой кости с внутренней стороны.

2. Статическое давление стопой, при этом пятка остается на месте, стопа не отрывается от пола (рис. 60).

Рис. 60

3. Упражнение со жгутом, резиновым эспандером. Пятка остается на месте, стопа скользит, преодолевая сопротивление жгута. Стопа не отрывается от пола. В этом упражнении количество повторов может быть больше, чем в остальных. Но начать все же лучше с 10 повторений, максимум 20 и постепенно увеличивать. Делайте 2–3 подхода. Сохраняйте напряжение мышцы на всем протяжении движения (см. рис. 61).

Рис. 61

Как правильно сидеть и стоять

Все мы прекрасно понимаем, что нужно следить за своей осанкой и позой. Мы примерно представляем, как не нужно сидеть или стоять, что нельзя сутулиться. Все мы знаем, что делать нельзя. Но на что именно надо обращать внимание, чтобы удерживать правильную осанку, что это вообще такое?

Так как большинство времени в течение дня мы с вами проводим сидя, то нам нужно научиться делать это правильно.

Когда я обучаю своих пациентов, как нужно правильно ходить, стоять, сидеть, они практически все говорят: почему этому нас не научили в детстве? Я отвечаю им, что в детстве вы бы и не стали этому учиться, потому что у вас ничего не болело. И вы даже не знали, что такое позвоночник.

Сейчас большинство людей прекрасно понимают разницу между правильной и неправильной осанкой.

И даже если вы не можете точно сказать, что именно собой представляет правильная осанка, вы точно можете описать неправильную.

Давайте поговорим о том как нужно правильно сидеть.

Но как насчет вас? Как вы сейчас сидите?

Да, довольно просто заметить плохую осанку у кого-то. Это очень легко, когда это не ты. Но очень сложно обнаружить это у себя. Думаю, вы часто замечали, что при длительной поездке за рулем ваша голова смещается вперед, или когда вы что-то пишете, то наклоняетесь в сторону.

Но сразу вы этого не замечаете. Вы замечаете это, когда появляется боль, дискомфорт или напряжение в перегруженных мышцах – перегруженных неправильной, несимметричной нагрузкой из-за неправильной позы. Но заметили вы это уже слишком поздно, когда все уже произошло.

Самое сложное – это не только знать, как правильно нужно сидеть, самое сложное – отследить момент, когда ваша поза начинает меняться.

Чем правильная поза сидя и стоя отличается от неправильной? В правильной позе нагрузка распределена по всем мышцам, позвоночнику и суставам равномерно, и ни один отдел не нагружается чрезмерно.

А в случае, когда вы начинаете сутулиться, вы перестаете использовать часть мышц спины и шеи, а другие мышцы при этом перегружаются и часть нагрузки ложится на суставы и связки позвоночника.

Кроме того, длительный наклон головы вынуждает работать длинные разгибатели шеи (основная группа мышц, стабилизирующих шейный отдел позвоночника) в растянутом состоянии, что делать очень сложно.

Поэтому в этом положении длинные разгибатели шеи быстро утомятся и, если вы не поменяете позу, их нагрузку возьмут на себя короткие разгибатели.

Это группа мышц, находящихся в верхней части шейного отдела, при перенапряжении которых возникают головные боли и головокружения. А все начинается с неправильной позы.

Можно ли это исправить? Да. Только нужно знать, с чего начать.

Можно ли исправить сутулость? Да. Или по крайней мере уменьшить так, чтобы заметно улучшить самочувствие и избавиться от боли, позволить себе активно двигаться, выглядеть лучше и спасти себя от будущих осложнений, таких как грыжа диска, артроз межпозвонковых суставов.

Как правильно сидеть?

Все мы понимаем, что сидеть нужно ровно и прямо. Но кто из нас это делает?

Есть несколько способов быстро научиться сидеть правильно, не особо напрягаясь. Вот две вещи, за которыми вы должны следить, когда сидите: положение поясницы и положение головы.

Сколько часов в день вы проводите сидя? Часто пациенты удивляются, почему у них сглажен физиологический изгиб в шейном и грудном отделе позвоночника, почему выпрямился шейный и поясничный лордоз? Посмотрите на этого сидящего человека и попробуйте догадаться, почему изгибы исчезают (см. рис. 62).

Рис. 62

Положение поясничного отдела

Неправильное положение возникает, когда поясница выгибается назад. В пояснице должен оставаться прогиб, когда вы сидите (см. рис. 63, рис. 64). Если вы раньше так не сидели, то очень сложно будет сразу это начать делать.

Рис. 63

Рис. 64