Больше силы в каждом дне. Источники жизненной силы для самого важного

Система лечения, делающая акцент на действиях, известна под названием терапии поведенческой активации. Это подход «снаружи внутрь», который подчеркивает, как человек действует в реальном мире, — в отличие от подхода «изнутри наружу», который фокусируется на мыслях пациента и характерен для большинства методов лечения. Поведенческая активация (ПА) основана на идее, что участие в вознаграждающей и приносящей удовлетворение деятельности может изменить самочувствие человека и противодействовать депрессивному поведению, такому как зацикленность на определенных мыслях или уход от реальности. Одна статья, опубликованная в журнале The Lancet, показала, что терапия ПА столь же эффективна при лечении депрессии, как и золотой стандарт лечения «изнутри наружу» — когнитивно-поведенческая психотерапия, которая в первую очередь фокусируется на перестройке проблемных мыслей и разрушении негативных моделей мышления[155]^, [156]. Другое исследование 241 пациента с депрессией показало, что терапия ПА столь же эффективна, как и применение антидепрессантов[157].

Общеизвестно, что на наше поведение влияет то, как мы себя чувствуем. Если вы в плохом настроении, вы, скорее всего, вспылите или огрызнетесь на кого-то. Менее очевидно то, что ваши действия тоже влияют на то, как вы себя чувствуете. Когда люди ищут в повседневной жизни какой-то цепляющий, объединяющий и обучающий опыт, они ощущают в себе больше жизненной силы. Вместо того чтобы избегать сложных ситуаций или пассивно позволять сиюминутным чувствам брать верх, ПА побуждает к планированию и конкретным решительным действиям. Исследование студентов университетов, страдающих депрессией, показало, что всего пять сеансов терапии ПА улучшили симптомы и повлияли на работу мозга. Сканирование мозга показало, что ПА снова активирует те области мозга, которые ослабели при депрессии[158].

Улучшение настроения и более позитивное мышление не приносили Саре того, что ей было нужно. Ключ был в том, чтобы столкнуть ее с ситуациями, которые она ранее считала неудобными, и породить личный опыт, который дал бы ей чувство удовлетворения и способности действовать. В конце концов, лучший способ повысить компетентность — это действительно выполнять то, к чему вы стремитесь. Вас вдохновляет то, что вы занимаетесь чем-то значимым или важным для вас, а не просто размышляете об этом.

Представьте, что в конце дня у вас есть свободный часок и вы решили сесть и посмотреть серию любимого телешоу. Когда она заканчивается, пора ложиться спать, но прежде чем вы успеваете выбраться из-под своего уютного одеяла, автоматически начинается следующая серия. Выбор первого эпизода был за вами, но следующие три стояли в автоматическом воспроизведении. К тому времени как вы наконец ложитесь спать, уже поздно. Ваш график сбивается, и вы жертвуете своим самочувствием ради решения, которого на самом деле не принимали. Соскользнуть в сторону поведения, отдаляющего вас от первоначального плана, легко. Подумайте о ситуации партнеров, которые решили жить вместе, потому что у одного из них истек срок аренды жилья. Безусловно, здесь есть финансовая выгода, но если главная причина совместного проживания состоит в этом, то запущено автоматическое воспроизведение отношений. Пары, которые принимают обдуманное решение жить вместе, позже обретают более качественный брак по сравнению с теми, кто пожимает плечами и говорит: «Как-то само собой получилось»[159]. Сознательный выбор защищает отношения.

Пассивное существование не является жизненным[160]. Существование, основанное на автоматическом воспроизведении, уклонение от вызовов, самоизоляция, погружение в прошлое и самокопание удаляют нас от опыта, который вдыхает в нас жизнь. Действительно, жизненная сила — это отражение того, как мы в реальности предпочитаем жить.

ДЕЛАТЬ, А НЕ МЕЧТАТЬ

Разговоры о своих проблемах, контроль мыслей и позитивное мышление не приводят автоматически к конструктивным изменениям. Профессор психологии Нью-Йоркского университета Габриэль Эттинген обнаружила, что люди, которые проводят время, представляя, как было бы здорово достичь цели, не предпринимая никаких конкретных действий для ее достижения, с меньшей вероятностью ее достигнут. Изучая женщин с ожирением, которые участвовали в программе по снижению веса, Эттинген установила, что женщины, у которых имелись позитивные фантазии о потере веса (например, демонстрация нового тела подруге, с которой год не виделась, или мысли, как легко будет устоять перед оставшейся коробкой пончиков), имели меньше шансов похудеть, чем те, кто реалистично относился к проблемам, с которыми столкнулся[161].