Букварь здоровья для тех, кому за… Все лучшие мировые методики в одной книге

11. Я поднимаю руки и ноги вверх, делаю круговые вращения кистями и стопами, а потом начинаю ими трясти. Если ты пять минут так протрясешь кисти и стопы, то как будто трусцой пробежишь пять минут. Я вместо того, чтобы бегать, делаю эту процедуру. Она так и называется «Бег трусцой». Нужно делать 3 минуты, а я делаю 5–6, а другой раз и 10. Но дышать надо правильно: вдыхаем через нос, выдыхаем через рот. Только не сильно рот открывайте, а чуть-чуть, чтобы выпустить углекислый газ. Кислород вдохнули и вновь трясете конечностями.

12. Далее снова делаю круговые вращения руками 7 раз. Вообще, семь – очень хороший счет, вы его везде применяйте. А потом потрясите ногами, поднятыми вверх. Теперь соедините стопы, согните ноги в коленях. Подушечки пальцев соединяйте и рассоединяйте по 10 раз.

13. Затем ладошки соедините, прижмите к груди и в таком положении сжимайте их 20 раз. Это, так сказать, внутреннее нажатие: ладоши не раскрывайте, а внутренне сжимайте.

14. Теперь ложитесь, ноги вместе, руки подняты вверх, сомкнуты в ладонях – как антенна. И закидываете их назад, за голову 10 раз туда-сюда. При этом хорошо растягивайтесь, как гармошка. Потом выбрасываете руки вперед, как будто топором рубите –10 раз.

15. Потом я полежу немножко, и начинаю разжимать тазобедренные суставы. Я их приподнимаю немножко и растягиваю. Надо приподнимать бедро – сначала правое, потом левое. Потом полностью тазобедренный сустав приподнимать. Отдых – от пяти до десяти минут.

16. Потом вытягиваю ноги, рр-а-аз – попу поднимаю, руки – под попу. И начинаю сокращать мышцы влагалища. Это нужно для того, чтобы у меня хорошо держалась моча. Я тренирую свои внутренние мышцы. Делаю так 30 раз.

17. Потом, лежа, я подтягиваю на себя носки, приподнимаю голову, делаю вдох, и руки тяну вперед, к носкам. Это все делаем на вдохе, когда ложимся – выдох. И так попеременно: вдох-выдох. Так делаю 10 раз.

18. Приподнимаю обе ноги, ноги сгибаем в коленях, и растираю тазобедренный сустав круговыми движениями. Потом я их шлепаю, чтобы пошло кровообращение. Затем я опускаю ноги и начинаю вытягивать: одну я приподнимаю, а другую тяну, тяну, сколько есть сил. Потом меняю ноги. Так 10 раз.

19. А теперь вращения каждой ногой. Надо поднимать ногу и делать круговые вращения. Делать от 10 до 20 раз. При этом руки находятся под попой. Правая нога, потом левая.

20. Потом ноги снова согнуть в коленях, потянуть к себе и зажать, придавить к себе руками.

21. Теперь я встаю на специальный коврик с «пупырышками» из высококачественной глины для тренировки ног. Я его включаю, чтобы было 60 градусов тепла: он греется через электросеть. И делаю на нем упражнение 60 раз: приподнимаюсь на носочки, потом – на пятки.

22. Я стою, у меня плотно держатся носочки, а пяточки я приподнимаю сантиметра на 2–3, не больше. Делаю 30–40 раз.

23. Стою и работаю так: пальцы ног подбираю под себя и отпускаю. Тоже считаю 30–40 раз. Все, с коврика схожу.

24. Теперь упражнения надо делать стоя на полу. Кручу головой вперед-назад, вправо-влево. Сколько раз – я не считаю, просто чувствую, когда хватит. Потом делаю круговые вращения головой.

25. Далее руки бросаем вверх, вперед, в стороны.

26. Потом круговые вращения плечами. Делаю так 30 раз.

27. Руки к плечам и делать ими круговые движения.

28. Три рывка руками у груди и потом раскрываемся.

29. Затем – руки к плечам и потом в стороны. Это очень хорошее упражнение. Все работает: и грудная клетка, и плечевая система укрепляется.

30. Теперь отбрось одну руку назад, а вторая рука на поясе. Так – 20 раз.

31. Теперь круговые вращения руками назад-вперед 20 раз.

32. Потом стоя начинаешь вертеть все свои суставы, начиная с колен и до тазобедренного сустава. Сначала я разрабатываю одну ногу – круговые вращения бедром, но крутится и колено. Потом левая. А потом обе.

33. Далее – круговые вращения тазом: влево-вправо несколько раз. Можно добавить вращения обруча.

34. Локтями касаемся коленей 10 раз.

35. Поднимаем ногу и тянем руку к носку – 10 раз. Ровно ноги стоят, не сгибаются.

36. Приседания: руки – вперед, садишься-поднимаешься 20 раз. Чем больше ты сделаешь приседаний, тем лучше.

37. Становлюсь на цыпочки – вдох. Руки вверх, описываем круг, опускаем их вместе, пальчиками трясем. Выдох. Идет расслабление.

Итого: на зарядку у меня уходит полтора часа, каждое упражнение я делаю приблизительно по 30 раз.

А Шаталова так говорила на своих лекциях: «Каждый день потихонечку бегайте. Не можете бегать – начинайте ходить быстрым шагом. Не можете быстрым – ходите не быстрым, шажками. Минимум час, а то и больше. На свежем воздухе. Все равно, делайте хоть какие-то движения. Хоть как-то. В общем, ползите, но не сидите».

Оказывается, все наши движения заряжают нас хорошей энергией. Человек сам себя накачивает бодростью. Можно немножко пробежаться, можно просто быстро идти… Но, конечно, нужен свежий воздух для прогулки. А где его найти в столице? Ведь даже если и есть рядом какой-то парк, то он такой запущенный.