Человек уставший. Как победить хроническую усталость и вернуть себе силы, энергию и радость жизни

Еще одна добавка, которую я рекомендую всем, – это рыбий жир омега-3 в капсулах. Жирные кислоты омега-3 и омега-6 также называют незаменимыми жирными кислотами (НЖК), потому что они не вырабатываются организмом, но необходимы для его нормального функционирования. Их можно получать из жирной рыбы – например скумбрии, сардин, тунца, сельди и лососевых. Важно отметить, что есть формы омега-3 и для вегетарианцев и веганов, имеющие растительное происхождение и обладающие такими же весомыми преимуществами. Подробнее см. раздел «Ресурсы».

• Считается, что НЖК функционируют, находясь в мембранах клеток, улучшают электрическую активность сердца и нормализуют артериальное давление. Другие исследования показали, что рыбий жир омега-3 защищает от развития инсультов и некоторых форм рака.

• Рыбий жир омега-3 дает нашему организму заряд энергии, так как обеспечивает его полезными жирами, которые высвобождаются медленно и тем самым поддерживают наши силы. Кроме того, это мощный антиоксидант, укрепляющий иммунную систему и помогающий бороться с усталостью.

• Жирные кислоты омега-3 считаются отличным средством для улучшения памяти, координации, для лечения дислексии, биполярного расстройства и депрессии. Они помогают улучшить проведение нервами электрических импульсов, и необходимы для полноценной работы мозга.

• Правильный баланс жирных кислот омега-6 и омега-3 помогает бороться с астмой.

• Рыбий жир продемонстрировал дополнительные преимущества – например, он препятствует развитию болезни Альцгеймера, воспалительных процессов в организме, диабета и помогает управлять весом.

Прием добавки НЖК омега-3 поможет восстановить баланс между уровнем омега-6 и омега-3. Их соотношение от 1:1 до 4:1 оказывает наиболее благотворное воздействие на организм. В рационе жителей Запада это соотношение составляет примерно 15:1. Слишком большой уровень омега-6 и недостаточный омега-3 провоцирует возникновение воспалительных процессов, что, в свою очередь, способствует болезням, плохому самочувствию и усталости.

Вызывают ли жирные кислоты омега-3 рак простаты?

В 2013 г. увидело свет исследование, наделавшее много шума. В нем утверждалось, что прием жирных кислот омега-3 повышает риск развития рака простаты{90}

. Результаты показали, что у мужчин с высокой концентрацией жиров омега-3 в крови риск возникновение этого заболевания увеличен на 44 % по сравнению с теми, у кого их уровень ниже. В предыдущих исследованиях было доказано, что продукты, богатые жирами омега-3, помогают предотвратить разрастание раковых клеток, а один мета-анализ от 2010 г. выявил, что потребление рыбы связано с 63-процентным снижением смертности от рака простаты{91}. В рассматриваемом спорном исследовании от 2013 г. 53 % пациентов с раком простаты являлись курильщиками, 64 % регулярно употребляли алкоголь и у 80 % был избыточный вес или ожирение. Несколько предыдущих научных работ показали, что последнее повышает риск развития этого онкологического заболевания{92}

.

Витамин D

Я рекомендую принимать и добавки с витамином D. Это гормон, синтезируемый организмом из солнечного света и играющий важную роль в поддержании прочности и здоровья костей и мышц. Даже небольшая нехватка витамина D может привести к болям в мускулах, усталости и общему недомоганию. Однако в нашей пище присутствует очень мало этого элемента. В небольших дозах он содержится в яичных желтках, жирной рыбе, печени и грибах. Чтобы вырабатывать свой витамин D, нам нужен солнечный свет, считается, что для получения рекомендованного количества элемента белокожему человеку достаточно подставлять солнцу руки и ноги на 15 минут в день. Людям с более смуглой кожей может потребоваться до получаса в день. В обоих случаях не наносите солнцезащитные кремы хотя бы на указанное время, чтобы эффективно поглощать витамин D. В Великобритании мы особенно страдаем от нехватки солнечного света, необходимого для синтеза достаточного уровня элемента. Поэтому нам всем грозит его дефицит. Добавки должны быть в форме D3 – так они лучше усвоятся. Общепринятая рекомендация – потреблять 600–800 МЕ (международных единиц) в день, но я советую принимать 1000 МЕ.

В дополнение к этим трем основам (поливитаминам, жирным кислотам омега-3 и витамину D) большинству людей требуются еще некоторые добавки в той или иной форме.

Антиоксиданты