Что есть после 40. Жизнь в здоровом теле в любом возрасте

Перекус: запеченные яблоки – 150–200 г

14.00–15.00

Обед: отварной или запеченный картофель – 200 г. Овощной салат – 200 г

16.00–17.00

Полдник: салат из морской капусты – 150 г

19.00

Ужин: тушеные овощи с шампиньонами – 250 г

Перед сном: 1 апельсин или половинка грейпфрута

Среда

9.00–12.00

Завтрак: пшенная каша с 1 ч. л. меда, кусочек масла – 150–200 г

13.00

Перекус: салат из моркови, яблока, изюма, заправить 1 ч. л. растительного масла – 150 г

14.00–15.00

Обед: овощной суп со ржаными сухариками – 200 г. Овощной салат – 200 г

16.00–17.00

Полдник: орехи – 30–40 г, чай/кофе

19.00

Ужин: котлеты из капусты (брокколи, кабачков) и соевого фарша – 250 г

Перед сном: 1 апельсин или половинка грейпфрута

Четверг

9.00–12.00

Завтрак: овсяная каша с изюмом (1 ч. л.), кусочек масла, можно добавить ложечку меда – 150–200 г

13.00

Перекус: фруктовый салат – 200 г

14.00–15.00

Обед: гречка с грибами – 200 г. Овощной салат – 200 г

16.00–17.00

Полдник: овощной салат – яблоко, сельдерей, авокадо, грецкий орех, зелень, несколько капель лимонного сока (можно заправить 1 ч. л. масла, можно не заправлять) – 200 г

19.00

Ужин: цветная капуста (или брокколи, можно смешать) с чесночным соусом

Капусту отварить. Оставить 250 мл отвара. Для соуса: муку обжарить в разогретом масле, влить горячий капустный отвар, довести до загустения. Посолить, поперчить, добавить чеснок и порубленную зелень. Опустить цветную капусту, перемешать и потушить в духовке, в соусе на маленьком огне еще 10 минут.

Перед сном: 1 апельсин или половинка грейпфрута

Пятница

9.00–12.00

Завтрак: каша пшенная с изюмом или курагой, кусочек масла – 150–200 г

13.00

Перекус: чай, шоколад горький – 30 г

14.00–15.00

Обед: суп с чечевицей – 200 г. Овощной салат – 200 г

16.00–17.00

Полдник: орехи – 30–40 г

19.00

Ужин: салат «Греческий» с сыром тофу – 250 г

Перед сном: 1 апельсин или половинка грейпфрута

Суббота

9.00–12.00

Завтрак: оладьи морковно-яблочные на овсяной муке – 200 г

13.00

Перекус: фрукты – 150–200 г

14.00–15.00

Обед: плов овощной (рис, морковь, зеленый горошек, лук, красный сладкий перец, корица, кардамон, куркума, тмин, петрушка, укроп), посыпать кунжутом – 200 г. Овощной салат – 200 г

16.00–17.00

Полдник: салат из свеклы с черносливом – 150 г

19.00

Ужин: овощное рагу – 250 г

Перед сном: 1 апельсин или половинка грейпфрута

Воскресенье

7.00–9.00

Первый завтрак: фрукты – 150–200 г

11.00–12.00

Второй завтрак: гречка отварная, кусочек масла – 150–200 г

13.00

Перекус: финики – 5–7 шт. (30–50 г), чай/кофе

14.00–15.00

Обед: котлеты из гречки с грибами – 200 г. Овощной салат – 150 г

16.00–17.00

Полдник: салат из морской капусты – 150 г

19.00

Ужин: овощные котлеты с отрубями – 250 г

Перед сном: 1 апельсин или половинка грейпфрута

Вариант 5. Ускоренная разгрузка, 800–1000 калорий

Этот рацион менее калорийный, чем предыдущие. Но ответ на таком рационе происходит более быстро.

Понедельник

9.00–12.00

Завтрак: 150 г овсяной каши полить 1 ст. л. меда

13.00

Перекус: любой фрукт, содержащий быстрые углеводы, к примеру один банан

14.00–15.00

Обед: 200 г отварных куриных грудок с порцией салата из овощей (200 г)

16.00–17.00

Полдник: 150 г творога жирностью не более 5 % и 1 апельсин

19.00

Ужин: пол-литра кефира жирностью 1%

Вторник

9.00–12.00

Завтрак: 200 г гречневой каши с овощами

13.00

Перекус: два больших яблока

14.00–15.00

Обед: 200 г отварной говядины с овощным салатом

16.00–17.00

Полдник: 200 г морской рыбы с одним грейпфрутом

19.00

Ужин: 150 г творога до 5%

Среда

9.00–12.00

Завтрак: 200 г отварного риса с овощами

13.00

Перекус:

50 г грецкого ореха с 1 ст. л. меда

14.00–15.00

Обед: 200 г отварной куриной грудки с овощным салатом

16.00–17.00

Полдник: три отварных яйца с двумя помидорами

19.00

Ужин: 300 г натурального йогурта жирностью не более 2,5%

Четверг

9.00–12.00

Завтрак: 200 г макарон из грубых сортов пшеницы

13.00

Перекус: одно яблоко и банан

14.00–15.00

Обед: 200 г отварной говядины/курицы с овощным салатом

16.00–17.00

Полдник: 200 г рыбы или морепродуктов

19.00

Ужин: 300 мл кефира 1–2,5%

Пятница

9.00–12.00

Завтрак: 150 г отварного риса (лучше бурого)

13.00

Перекус: 2 ст. л. меда

14.00–15.00

Обед: 200 г куриного филе с тремя огурцами (примерно 200 г)