Движение. Как достигать лучших спортивных результатов, не изнуряя себя

«У многих людей сложилось определенное представление о физических упражнениях, когда на одном конце силовые тренировки, а на другом – упражнения на выносливость, например, тренировки перед марафоном. Они считают, что физиологические эффекты этих упражнений либо почти не пересекаются, либо не пересекаются вовсе и что тренировки на выносливость дают больше преимуществ для здоровья, а силовые – только большие мышцы», – добавляет он.

По словам ученого, сейчас эти идеи опровергаются.

Подвижная старость

Возможно, наиболее глубокое воздействие силовые тренировки оказывают на качество жизни человека в зависимости от его возраста. Саркопения, резкая потеря мышечной массы после сорока лет, «лишает людей свободы, той жизни, которой они хотят жить», говорит доктор Филлипс. Слабый человек без мышечной массы, который не может подняться со стула или пройтись вверх и вниз по лестнице, – это тот, чья жизнь ограниченна и больше ему не принадлежит. «Силовые тренировки борются с саркопенией. Это меняет динамику старения», – сообщает доктор Филлипс.

Ученые, проводившие обзор десятков исследований силовых тренировок среди пожилых людей, пришли к такому же выводу. «Регулярные упражнения с дополнительным весом будут эффективно бороться со старением скелетных мышц», – пишут авторы.

Упражнения помогают в восстановлении и строительстве костей, еще одной ткани, которую мы начинаем терять в среднем возрасте.

До недавнего времени большинство ученых думали, что лучший способ укрепить скелет – это бег. Считалось, что при приземлении стопы на землю кость слегка деформируется, растягивая клетки и заставляя их адаптироваться к нагрузке, обычно путем добавления большего количества клеток. Это, как вы можете заметить, еще один пример того, как мышцы реагируют на физические упражнения.

Однако исследования бегунов на длинные дистанции (как мужчин, так и женщин) показали, что у них не всегда более крепкие кости по сравнению с теми, кто не бегает вовсе. Поэтому все больше ученых считают, что помогают строить кости именно рывки и мощь. Вам нужна «большая сила, высвобождаемая при относительно сильном рывке», говорит Александр Г. Роблинг, кандидат наук, доцент кафедры анатомии и клеточной биологии Медицинской школы Университета Индианы, изучающий механику костей. Силовая тренировка укрепит скелет, особенно если она включает в себя плиометрические прыжки, резкие движения.

Силовые тренировки, по-видимому, являются лучшим средством против возрастной потери гибкости суставов.

Они, кажется, более эффективны, чем растяжка. Случайным образом часть взрослых участников эксперимента была распределена на пятинедельную силовую тренировку. Добровольцы должны были фокусироваться на подколенных сухожилиях, бедрах и плечах. Их колени, лодыжки, бедра и плечи много двигались, намного больше, чем у тех, кто не занимался спортом или кто просто пять недель выполнял упражнения по растяжке на те же самые группы мышц. Из всех участников эксперимента они стали самыми гибкими. Кроме того, теперь у этих людей были более сильные мышцы ног и верхней части тела, чем у любого другого добровольца.

Но, как говорит доктор Филлипс, «в целом, силовые тренировки – это самое важное, что вы можете сделать для самих себя, если хотите сохранить контроль над своей жизнью с возрастом». Однако проблема заключается в том, что многие люди считают, что чтобы силовые тренировки были эффективными, то они должны быть сложными, болезненными и тяжелыми, и что они должны включать приседания. Однако, судя по всему, ничто из этого не соответствует действительности.

Суть вопроса

Как и большинство людей в сфере спорта, Томас Нессер, кандидат наук, преподаватель физического воспитания Университета штата Индиана, когда-то считал, что чем лучше развиты мышцы кора[48], тем лучше спортсмен. Однако несколько лет назад он решил проверить эту идею. Для эксперимента профессор отобрал 29 хорошо сложенных студентов-футболистов первого дивизиона NCAA[49]

, рассчитал нагрузку для основной группы спортсменов, заставив их выполнить серию тяжелых упражнений вроде метания медицинского мяча или тренировку мышц пресса, пока те не попадали от усталости. Затем он измерил спортивную силу и ловкость каждого участника во время спринта на 20 и 40 ярдов[50], вертикальных прыжков, челночного бега и других упражнений.

Результаты, по словам доктор Нессера, были «действительно удивительными».

Игроки с наиболее развитым корпусом тела показали результаты не лучше, чем те, у кого были слабые средние показатели.

«Я не могу сказать вам, сколько раз я подсчитывал цифры, проверял и перепроверял результаты. Я не мог в это поверить», – говорит он.