Движение. Как достигать лучших спортивных результатов, не изнуряя себя

«Нам пришлось хорошо подумать о том, как воспитывать солдат», – сказал журналистам генерал-лейтенант Марк Хертлинг, описывая новый подход к армейскому обучению. Генерал-лейтенант Хертлинг имеет степень магистра физиологии, и именно он возглавил процесс внедрения нового обучения новобранцев. Из программы исключаются приседания – они слишком вредные и неэффективные. Также пересмотрен подход к упражнениям на пресс и почти ко всем позам йоги. Солдаты прыгают, делают планку и упражнения птица-собака: садятся на четвереньки, вытягивая противоположные руку и ногу, как пойнтер, обнаруживший перепела. Вместо шестнадцатикилометровых пробежек они бегают недолго, но максимально быстро. Новый режим, по словам генерал-лейтенанта Хертлинга, предназначен для лучшей подготовки солдат к реальным полевым условиям, подобен действиям капрала Тодда Корбина: «Пробегая через линию огня, он схватил своего раненого командира патруля и перебросил через плечо. Затем он бросился обратно к своему «Хамви»[51], стреляя во врагов на бегу» (с веб-сайта Министерства обороны «Герои»).

Каждый из нас может извлечь уроки из эволюции физической подготовки армии, только в менее возвышенной манере.

Согласно научным исследованиям, силовые тренировки должны быть гибкими, индивидуальными, и они не должны проводиться в военных ботинках.

Не нужно выполнять фиксированное число подходов на разных тренажерах с четкими предписаниями о том, какой вес необходимо поднимать и какой прогресс должен быть виден. Я знаю взрослых мужчин, которые до сих пор содрогаются, вспоминая, как их школьный футбольный тренер кричал, чтобы они «улучшили свои показатели одноповторного максимума».

В этом мы можем обвинить знаменитое и часто цитируемое исследование 1960-х годов. В нем группа студентов колледжа, которые не занимались спортом, начала следовать различным режимам силовых тренировок, чтобы узнать, какой из них сделает участников сильнее. Перед подходом к тренировкам студенты определяли свой одноповторный максимум – наибольший вес, который они могли поднять или опустить одним рывком. Ученые использовали это число, широко известное как 1RM, чтобы определить параметры следующей тренировки. В некоторых случаях студенты поднимали до 90 % своего 1RM как для верхней, так и для нижней части тела. В других случаях они использовали 70 или 50 % 1RM. Исследователи пришли к выводу, что через четыре недели три подхода из восьми повторений, которые участники выполняли на 85 % от своего 1RM (при этом общий вес увеличивался на 10 % каждую неделю), привели к увеличению силы.

Показатель 1RM вскоре стал стандартом для многих силовых тренеров, однако доктор Филлипс считает это ошибкой. «Силовые тренировки не должны быть такими сложными», – говорит он. Недавние исследования показали, что люди на самом деле набирают больше сил, слушая свое тело, а не следуя формуле.

Тяжело ли вам поднимать вес, особенно после восьми или десяти повторений? Если да, то вы делаете достаточно и можете поддерживать такой же ритм в течение некоторого времени.

Если этот вес покажется вам легким, то приложите больше усилий. Не беспокойтесь о своем 1RM.

По словам доктора Филлипса, есть и другие общие рекомендации по извлечению максимальной пользы из силовых тренировок. Например, подъем меньшего веса большее количество раз приводит к большему увеличению силы, чем наоборот. Исследование с участием молодых студентов, проведенное в лаборатории доктора, показало, что они значительнее улучшили свою максимальную силу, если поднимали небольшой вес, по крайней мере, десять раз, чем когда поднимали больший вес шесть-восемь раз. Дополнительные подходы, по-видимому, стимулировали большие изменения в мышечных клетках и нервной системе.

Отжимания, подтягивания, приседания, планка и другие упражнения, во время которых мы используем свое тело для обеспечения сопротивления, – это то, что можно делать когда угодно и где угодно.

При этом они вызывают те же клеточные и эстетические изменения, что и тренажеры. Просто попробуйте. Лягте на пол в офисе или гостиной и посмотрите, сколько отжиманий вы сможете сделать. Не ставьте колени на пол. Многие физиологи и врачи считают отжимание прекрасной проверкой общей мышечной подготовки. Согласно средним показателям по стране, сорокалетний мужчина должен быть в состоянии выполнить около двадцати семи отжиманий, прежде чем устанет, а женщины этого возраста должны быть способны сделать шестнадцать. У меня едва ли получается достичь среднего показателя.

Асаны и приседания