Еда для гениев. Как увеличить свой IQ во время завтрака, повысить производительность мозга во время обеда и активизировать память за ужином

ЗАМЕТКИ НА ПОЛЯХ

• Здоровый кишечник превращается в фабрику бутирата, перерабатывая клетчатку из пищи в одно из самых важных противовоспалительных веществ.

• Бутират повышает концентрацию BDNF, самого лучшего «удобрения» для мозга.

• Аутоиммунная реакция многих людей вызывается глютеном. Типичная американская диета (бедная клетчаткой, но зато богатая эмульгаторами) может лишь усугубить угрозу, которую представляет собой глютен.

• Разнообразие кишечных бактерий необходимо для «тренировки» здоровой иммунной системы, а современная жизнь сильно подорвала это разнообразие.

Гениальная еда № 7

Темная листовая зелень

Овощи – лучшие друзья мозга. Без всяких «если», «и» или «но», особенно когда мы говорим о некрахмалистых разновидностях – шпинате, салате романо, кочанной капусте, кудрявой капусте, зелени горчицы, рукколе, китайской капусте бок-чой. В этой темной листовой зелени мало сахара, зато она богата витаминами, минералами и другими фитонутриентами, отчаянно необходимыми мозгу для нормальной работы.

Одно из питательных веществ, которыми особенно богата темная листовая зелень, – фолиевая кислота. Собственно, слово фолиевый происходит от латинского folium, что значит «лист», так что запомнить, откуда ее можно получить, очень легко: ешьте листья! В основном, фолиевая кислота известна своим профилактическим действием против врожденных дефектов нервной трубки, но это еще и незаменимый ингредиент для цикла метилирования в организме. Этот цикл работает внутри вас постоянно и очень важен для детоксикации и для того, чтобы заставить гены заниматься нужной работой.

Еще одно важное питательное вещество, содержащееся в зелени, – магний. Магний известен как «макроминерал», потому что для оптимального здоровья и качества жизни нам нужно получать его из еды в довольно большом количестве (среди других макроминералов – натрий, калий и кальций). Работа почти 300 ферментов зависит от магния, так что он довольно популярен в организме. Эти ферменты помогают вам вырабатывать энергию и восстанавливать повреждения ДНК, которые являются одной из причин рака, старения и даже играют определенную роль в болезни Альцгеймера. 50 % населения США получают недостаточно магния. Но, к счастью для нас, любое зеленое растение обычно является хорошим источником магния, потому что этот минерал находится в центре молекулы хлорофилла. Возможно, именно поэтому недавнее исследование показало, что у людей, которые едят всего по две порции темной листовой зелени в день, мозг на снимках выглядит моложе на 11 лет!

Кроме всего прочего, темная листовая зелень имеет и еще одно неоспоримое преимущество – она содержит много клетчатки. В главе 7 вы узнали все о микробиоме кишечника и его умении вырабатывать короткоцепочечные жирные кислоты вроде бутирата – мощного ингибитора воспаления. Один из главных способов прокормить эти микробы (и, соответственно, получить больше бутирата) – есть больше овощей. Это гарантирует разнообразный и обильный приток ферментируемой, пребиотической клетчатки для наших друзей-микробов. Листовая зелень даже содержит недавно открытую молекулу сахара, связанного серой – сульфохиновозу, которой непосредственно питаются полезные кишечные бактерии.

Так или иначе, употребление в пищу овощей – и особенно темной листовой зелени – полезно и для мозга, и для тела. Более того, чем больше вы употребляете овощей, тем меньше риск развития деменции и ниже различные биомаркеры старения.

Как употреблять в пищу: ешьте один огромный «жирный салат» в день – органическая темная листовая зелень (кудрявая капуста, руккола, салат романо или шпинат) под оливковым маслом Extra Virgin. Избегайте малопитательных разновидностей вроде салата айсберг, который представляет собой, по сути, просто воду и клетчатку. В главе с рецептами вы найдете еще несколько вариантов «жирных салатов» (с. 381–404).

Глава 8

Химический пульт управления мозгом

Моя первая попытка расшифровать слово нейротрансмиттер (и разобраться в лекарствах, действующих на нейротрансмиссию) была вскоре после того, как маме поставили диагноз. Мы сидели во взятой напрокат машине на стоянке возле Кливлендской клиники, я пытался читать вслух названия лекарств на бутылочках, которыми мы закупились в аптеке.