Еда для гениев. Как увеличить свой IQ во время завтрака, повысить производительность мозга во время обеда и активизировать память за ужином

ЗАМЕТКИ НА ПОЛЯХ

• Аэробные нагрузки должны быть «низкими и медленными», чтобы стимулировать нейрогенез и при этом избегать кортизолового скачка от «хронического кардио».

• Анаэробные нагрузки должны быть «сильными и быстрыми», чтобы стимулировать метаболическую адаптацию тела и мозга.

• Обе формы нагрузок одинаково важны!

• Посещение сауны может быть замечательным бонусом к физическим нагрузкам или же отдельной полезной для мозга процедурой.

• Голодание помогает организму восстановить баланс между анаболизмом и катаболизмом, запускает гены восстановления, сжигает запасенное топливо и снижает окислительный стресс.

• Ешьте овощи и несладкие фрукты – они богаты полифенолами и другими веществами, которые запускают в ваших клетках мощные процессы детоксикации.

Гениальная еда № 10

Миндаль

Миндаль – это не только удобный перекус, но и очень полезная пища для мозга, и тому есть целых три причины. Во-первых, кожура миндаля имеет пребиотический эффект. А пребиотики, как вы помните, – пища для массы бактерий в толстой кишке. Ученые кормили пациентов кожурой миндаля или целыми орехами, и выяснилось, что и у той, и у другой группы повышаются популяции полезных видов и уменьшаются – патогенных. Во-вторых, миндаль – богатый источник полифенолов, растительных защитных веществ, которые оказывают антиоксидантный эффект и вам самим, и кишечным бактериям[431]. Наконец, миндаль – источник жирорастворимого антиоксиданта, витамина E. Витамин E защищает мембраны синапсов от окисления, поддерживая тем самым нейропластичность[432]. Ученые отмечали связь между снижением уровня витамина E в сыворотке крови и ухудшением памяти у пожилых людей[433]. Исследование 2013 года, опубликованное в Journal of the American Medical Association, даже показало, что большие дозы витамина E помогают значительно замедлить снижение когнитивных функций у пациентов с болезнью Альцгеймера (до шести месяцев выгаданного времени).

Миндаль содержит довольно много полиненасыщенных жиров – как вы помните, они быстро окисляются. Вот почему я предпочитаю есть и миндаль, и любые другие орехи сырыми. Но если вам нравятся обжаренные орехи, то для вас есть хорошая новость: жир в миндале остается сравнительно невредимым после обжарки, а это говорит нам, что орехи содержат еще и довольно много антиоксидантов[434]. Обязательно выбирайте орехи сухой обжарки, потому что если орехи называются просто «обжаренными», это почти всегда значит, что на самом деле их жарят во фритюре из низкокачественного растительного масла!

Как употреблять в пищу: ешьте сырыми в качестве закуски, делайте «дорожную смесь» с горьким шоколадом и ягодами или добавляйте в салат. Просто помните, что из-за большого содержания жира орехи содержат много калорий, которые довольно быстро накапливаются. Старайтесь не есть больше одной-двух горстей в день.

Полезный совет: все орехи полезны. Миндаль – отличный выбор, но, если хотите, можете полакомиться макадамией, бразильскими орехами или фисташками. Фисташки содержат больше лютеина и зеаксантина (два каротиноида, повышающих скорость обработки информации в мозге), чем любые другие орехи. Кроме того, в них есть еще и ресвератрол, мощный антиоксидант, который защищает и улучшает память[435].

Глава 11

«Гениальный план»

В этой главе мы соберем вместе все изложенное в предыдущих главах, чтобы представить вам «Гениальный план». Из него вы узнаете все необходимое для обеспечения оптимального когнитивного здоровья с помощью пищи. Кроме того, мы обсудим различные поправки, которые вы сможете внести, чтобы «Гениальный план» лучше соответствовал вашему уникальному организму и конкретным целям для пользы мозгу и телу.

Главное для оптимальной работы мозга – соблюдать диету, которая будет содержать богатые питательными веществами продукты (например, яйца, авокадо, темная листовая зелень и орехи), и мало таких, которые вызывают нарушение регулирования гормонов, окислительный стресс и воспаление (переработанных масел и злаковых продуктов). Вот лишь небольшой список того, что произойдет, когда вы распрощаетесь с концентрированными, переработанными углеводами и промышленными маслами.