Еда для радости. Записки диетолога

Я передумала, посмотрев документальный фильм о витаминах австралийского научного журналиста Дерека Мюллера. С 1948 года, когда последним из всех тринадцати витаминов был выделен В₁₂, прошло уже довольно много времени, но до сих пор витамины окружены мистическим ореолом. Фильм Мюллера “Витамания” показывает, насколько плохо люди представляют себе связь между витаминами и едой. Его авторам удалось отыскать редкие сейчас в западном обществе авитаминозы, связанные с неправильным питанием, а также показать на конкретных примерах токсичность витаминов при их передозировке.

Витамины – это органические соединения, жизненно важные для роста, развития, обмена веществ и энергии. Они относятся к микронутриентам, то есть требуются в очень скромных количествах – иногда в таких скромных, что не сразу посчитаешь нули после запятой (рекомендуемая норма суточного потребления биотина – 0,00003 г; витамина В₁₂ – 0,0000024 г). В организме они не вырабатываются совсем либо вырабатываются в недостаточном количестве, поэтому мы должны получать их из внешней среды, проще говоря, из еды.

При недостаточном поступлении какого-то витамина возникает его гиповитаминоз, при полном отсутствии – авитаминоз. Не существует дефицита витаминов “вообще”, который в массовом сознании ассоциируется с усталостью, апатией, простудами и необходимостью приема витаминно-минеральных комплексов. Бывает дефицит конкретных витаминов, причины которого заключаются в ограниченном или однообразном питании, в нарушении всасывания витаминов при некоторых болезнях, а также в повышенном их расходе, например во время беременности. Важно понимать, что дефицит конкретного витамина вызывает характерную клиническую картину заболевания. Для витамина C – это цинга, для витамина В₃ – пеллагра. Вы можете найти эти диагнозы в Международной классификации болезней.

В жизни каждого из нас должны присутствовать 13 витаминов. Запомнить просто – это больше чем 10 негритят, но меньше чем 26 бакинских комиссаров. К жирорастворимым витаминам относятся витамин A (ретинол), витамин D (кальциферол), витамин E (токоферол) и витамин K (филлохинон). Водорастворимые витамины – это всем известный витамин C (аскорбиновая кислота) и восемь витаминов группы B: B₁ (тиамин), B₂ (рибофлавин), B₃ (ниацин), B₅

(пантотеновая кислота), B₆ (пиридоксин), B₇ (биотин), B₉ (фолиевая кислота), B

₁₂ (цианокобаламин). Бинго! Ах нет, не бинго. Некоторые витамины (A, D, E, K, B₆) могут принимать разные химические формы; кроме того, существуют вещества-предшественники (провитамины), которые организм может преобразовывать в полноценные витамины. Самый известный – бета-каротин, предшественник витамина А.

Если вам интересно, куда из этого списка пропали, например, витамины B₄ и F, то это как раз тот случай, когда сначала эти вещества приняли за витамины, но потом оказалось, что они не отвечают заданным критериям, и их выставили вон. В разнообразной рекламе витамины иногда исчисляются десятками, ведь чем их больше, тем лучше продажи.

В реальности витаминов всего тринадцать. Им не нужна рекламная шумиха, достаточно того, что каждый из них играет ключевую роль в обмене веществ и энергии. Метаболизм – сумма химических реакций, постоянно протекающих в организме. Проблема в том, что, если бы они шли естественным образом, это занимало бы чуть меньше вечности. Ускорение химических превращений обеспечивают специальные белковые ферменты – катализаторы. Они используют витамины, чтобы увеличить скорость реакций и при этом остаться стабильными. Без коферментов, которыми и являются витамины, ферменты примерно так же полезны, как машина без колес.

Все мы читали о том, как проводившие долгие месяцы в плавании моряки заболевали цингой, если в корабельном рационе отсутствовали свежие овощи и фрукты, квашеная капуста. При цинге нарушается синтез белка соединительной ткани – коллагена, который обеспечивает прочность и эластичность кожи, кровеносных сосудов, связок, сухожилий и хрящей; на матрице коллагена строится костная ткань. Этот белок буквально скрепляет наше тело воедино. Для того чтобы из белка-предшественника, проколлагена, с помощью ферментов мог синтезироваться коллаген, необходим кофермент – витамин C. Если аскорбиновой кислоты в еде недостаточно или нет совсем, то с течением времени развивается авитаминоз – цинга. Из-за неполноценности коллагена, образующегося в условиях дефицита этого витамина, кровоточат десны, выпадают зубы, плохо заживают раны, нарушается рост скелета у детей. Так или иначе страдают все органы и ткани, в которых присутствует коллаген. Авитаминоз обратим. Если дать человеку витамин C, то у него опять будет синтезироваться нормальный коллаген. Подробнее об аскорбиновой кислоте, а также о ее главном пропагандисте Лайнусе Полинге рассказано в моей первой книге.

Истинная правда о витаминах