Еда для радости. Записки диетолога

Витамин D, хайп вокруг которого за последнюю пятилетку бьет все рекорды, несколько выбивается из общего ряда. Дело в том, что при определенных условиях организм человека способен производить его в достаточном количестве: он синтезируется в коже под действием солнечного света. Витамин E – антиоксидант, защищающий клетки от повреждений, связанных с окислительными реакциями. Витамин K получил свое название от слова “коагуляция” – свертывание крови. В этом заключается его основная биологическая роль в организме, а еще он принимает участие в минерализации костей. Витамин K мы получаем из зеленых листовых овощей, капусты, печенки. Кроме того, его синтезируют кишечные бактерии.

Витамины второй группы – водорастворимые, в отличие от жирорастворимых, поступают прямо в кровоток и свободно путешествуют по всему телу. Они не накапливаются в тканях (кроме витамина B₁₂), или их запасы невелики. Это значит, что мы должны регулярно получать их с едой. Содержание этих витаминов в пище никогда не превышает допустимого уровня, а аптечными препаратами водорастворимых витаминов сложнее отравиться – их избыток просто будет выведен с мочой. Эти витамины легко переходят в воду при кулинарной обработке, а некоторые разрушаются под действием света, тепла и кислорода.

Существует мнение, что витаминные добавки делают нас более энергичными. На самом деле некоторые водорастворимые витамины в качестве коферментов участвуют в химических реакциях, связанных с энергетическим обменом. Витамины группы B – тиамин, рибофлавин, ниацин, пантотеновая кислота, биотин – помогают высвобождать энергию из углеводов, белков и жиров. Пиридоксин позволяет организму использовать аминокислоты для синтеза белка. Фолиевая кислота и витамин B₁₂ дают клеткам возможность делиться. Это особенно важно для короткоживущих клеток вроде эритроцитов или клеток кишечного эпителия.

Витамины группы B присутствуют как в животной, так и в растительной пище. Хорошими их источниками являются мясо, яйца, цельные злаки, бобовые, зеленые листовые овощи и многие другие продукты. Витамины B₂, B₃

, B₅, B₆, B

₇ и B₁₂ достаточно устойчивы при нагревании. Это значит, что при адекватном и разнообразном питании их дефицит крайне маловероятен. Если вы гурман, порадуйтесь, что тиамин и пиридоксин содержатся в сырах с плесенью, а ниацин – в кофейных зернах.

Таблетка или морковка?

Самый примечательный для меня эпизод в “Витамании” – когда австралийский диетолог Ясмин Пробст приносит ведущему поднос с едой, которая должна покрыть его дневную потребность в витаминах. Область научных интересов профессора Пробст – изучение состава пищи и разработка новых методов оценки рационов. Что же размещается на подносе? Большое манго, половина яблока, морковка, горсть орехов, пиала с зеленью, две порции молочных продуктов, две порции крупы и довольно большой кусок рыбы, примерно полторы порции. Сенсация, не правда ли?

Ясмин Пробст и я, автор этой книги, не имеем в виду, что теперь вы должны есть только перечисленные выше восемь продуктов изо дня в день. Это лишь иллюстрация к тем двум идеям, которые я повторяю снова и снова: наша еда достаточно качественная; мы в состоянии получить из нее все необходимые питательные вещества, если в рационе присутствуют продукты из разных пищевых групп. В руководстве ВОЗ “Требования к содержанию витаминов и минеральных веществ в питании”, черным по белому написано, что подавляющее большинство здоровых и адекватно питающихся людей способно удовлетворить свои нужды в витаминах с помощью еды. Предвосхищая ваши вопросы: манго можно заменить апельсином, сладким перцем или чем-то еще.

Прием витаминных добавок создает ложное чувство безопасности, потому что человек не стремится улучшить свое питание и пищевые привычки, надеясь, что и так получает все, что ему необходимо. Некоторые верят, что добавки помогут стать активнее и противостоять стрессу, но это неоправданные надежды. Витаминные пилюли не произведут в организме какое-то таинственное полезное действие, которое автоматически улучшит здоровье. По иронии судьбы, обычно добавки принимают совсем не те, кто действительно страдает от недостатка питательных веществ. Единственный ощутимый эффект от их приема – дорогая моча, с которой выводятся ненужные витамины.