Еда для радости. Записки диетолога

Еще один аргумент в пользу витаминов из пищи, а не из аптечного пузырька заключается в том, что растения и продукты животного происхождения содержат не только витамины, но и огромное количество других питательных веществ, не все из которых на сегодняшний день достаточно изучены. Любой натуральный продукт – это разнообразные химические соединения, которые взаимодействуют как друг с другом, так и с нашим организмом. В частности, в растениях содержатся биологически активные соединения, которые могут влиять на наше здоровье. Их сотни, но пока мы крайне мало о них знаем. Как пишет журналист Майкл Поллан, мы еще не заглянули морковке в душу. Это неудивительно, ведь в ней содержится более ста фитохимических соединений, и разобраться в них – пока задача практически неподъемная.

Увы, никакие витаминно-минеральные комплексы не способны дать все то, что мы получаем с пищей. Еда – нечто большее, чем просто сумма витаминов. Поэтому не тратьте время и деньги, чтобы стать еще здоровее с помощью пищевых добавок. Инвестируйте средства в полноценное и разнообразное питание на основе минимально обработанных промышленными способами продуктов из разных пищевых групп.

Когда добавки пригодятся

Было бы прекрасно нарисовать таблицу, где каждый по нескольким вводным смог бы отыскать, что именно и в каком количестве ему принимать. Боюсь, идея эта совершенно фантастическая: невозможно сделать такие рекомендации персонализированными. Я не даю никаких конкретных советов по приему препаратов в книге еще и потому, что любой совет может быть неправильно истолкован. Не хотелось бы также, чтобы кто-то пострадал от опечатки в дозировке.

Рекомендации экспертных организаций разных стран относительно добавок к пище могут достаточно сильно различаться. Это понятно, если учесть разные паттерны питания, неодинаковую доступность продуктов, наличие или отсутствие их обогащения витаминами и минералами, уровень доходов населения и массу других факторов, которые могут влиять на потребление питательных веществ. Например, давайте посмотрим, какие витамины и минералы рекомендуются здоровым детям раннего возраста. Американская академия педиатрии советует витамин D и железо. Британские рекомендации обращают внимание на витамины А, С и D, и, к сожалению, это указывает на ощутимые дефекты в питании. Хаоса добавляют американские исследования, в которых показано, что дети, принимавшие добавки, получали избыточные количества витаминов А, С, железа, цинка, меди, селена и фолиевой кислоты. Как видите, единого рецепта нет.

В 2018 году двое специалистов Гарвардской школы общественного здравоохранения опубликовали в журнале JAMA обзорную статью для врачей о витаминных и минеральных добавках. Рутинный прием добавок большинству людей не рекомендуется. Однако существуют уязвимые периоды жизни и определенные факторы риска, при которых здоровое питание лучше сочетать с дополнительным приемом некоторых веществ.

Как я уже писала, в странах с дефицитом йода при подготовке к беременности и во время нее женщинам назначают йодид калия. Всем беременным рекомендуется диета, богатая железом. Женщинам с железодефицитной анемией и латентным дефицитом железа следует принимать его препараты. Кроме того, есть четкие свидетельства в пользу приема фолиевой кислоты при подготовке к беременности и в первом ее триместре. Фолиевая кислота – один из немногих нутриентов, которые лучше усваиваются из добавок, а не из продуктов, где она содержится в форме фолата. Ее прием (400-800 мкг в день) позволяет предотвратить серьезные врожденные дефекты мозга и позвоночника плода, называемые дефектами нервной трубки. Также во время беременности рекомендуется прием физиологических доз витамина D и достаточное потребление кальция с пищей. Это общая информация, но выбор конкретных препаратов (или витаминно-минерального комплекса) зависит от нужд и особенностей каждой конкретной женщины.

Американская академия педиатрии для профилактики рахита у детей на грудном и смешанном вскармливании рекомендует вскоре после рождения начать прием витамина D. Также они советуют добавить железо (с четырех месяцев и до введения в рацион богатой железом пищи) для профилактики железодефицитной анемии. В отечественных рекомендациях всем детям первого года жизни, независимо от типа вскармливания, назначается 1000 МЕ витамина D ежедневно. Кроме того, в нашей стране детям нужно получать йод (с грудным молоком, когда йодид калия принимает кормящая мать) или с адаптированной смесью. В более позднем возрасте для этого достаточно йодированной соли. Не для профилактики пищевых дефицитов, а для предотвращения опасных кровотечений новорожденным рекомендуется однократно при рождении вводить витамин К.