Еда для радости. Записки диетолога

В реальности потребление цельнозерновых продуктов связано с различными преимуществами для здоровья, включая лучший контроль массы тела. В наблюдательном исследовании CARDIA при поддержке Национальных институтов здравоохранения США с 1985 года изучаются развитие и факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний, но не только. Так, на выборке из 3627 человек показано, что потребление цельных злаков обратно связано с ИМТ и средним приростом веса за десять лет: люди с самым высоким потреблением цельных злаков в среднем весят меньше, чем те, кто ест их мало. Чтобы понять, чем это объясняется, давайте разберем злаки по зернышку.

Зерно состоит из оболочки, эндосперма и зародыша. Оболочка предохраняет зерно от внешних воздействий, она содержит клетчатку и минералы. Зародыш – это зачаток будущего растения. В нем есть витамины, минералы, белки, а также ненасыщенные жиры. Эндосперм – центральная часть зерна. Он предназначен для хранения питательных веществ, поэтому в основном состоит из крахмала. Кроме того, эндосперм включает от 7 до 14 % белков.

В цельнозерновых продуктах, как понятно из названия, содержатся все три части зерна. В рафинированных остается только эндосперм, а оболочку и зародыш удаляют. Зачем это делают? Ненасыщенные жиры, которых так много в зародыше, легко прогоркают, соответственно, продукт быстрее портится. Зато мука из чистого эндосперма, из которой при помоле удалены растительные оболочки и зародыш, долго хранится и намного меньше поражается вредителями. Нетрудно догадаться, насколько это выгодно производителю и продавцу.

Кроме того, из зерен без оболочек мука получается легкой, а хлеб из нее – пышным. Рафинированные крупы лучше развариваются, поэтому их вкус и консистенция воспринимаются как более привычные. С цельнозерновыми продуктами все сложнее. Взять хотя бы бурый рис. Почти мгновенно портится, если не хранить его плотно закрытым, да еще в холодильнике. Чтобы такой рис был вкусным и не жестким, приходится изворачиваться. Самый простой способ – смолоть из него продел. Если никогда не пробовали – удивитесь, насколько каша из молотого бурого риса вкуснее, чем этот же рис, сваренный обычным образом. Есть и другой способ, при котором крупа не измельчается, а замачивается и ферментируется, но о нем как-нибудь в другой раз.

Рафинированная мука и крупы проще в приготовлении, но в них отсутствуют те питательные вещества, которые удаляются с оболочками и зародышем. Мы не можем сказать точно, с какими именно нутриентами связана польза цельных злаков.

Предполагается, что в большей степени это разные пищевые волокна. При этом заменять цельнозерновые продукты отрубями все же не стоит – это неравноценная замена. С отрубями невозможно получить другие важные составляющие злаков, да и доказательства полезности цельных зерен базируются на потреблении клетчатки в составе продуктов, а не в изолированном виде.

В России термин “цельнозерновой” никак не регулируется: чтобы найти нужные продукты, придется внимательно читать этикетки. По номенклатуре, самое высокое содержание оболочек зерна и самый грубый помол у обойной муки – ржаной или пшеничной. К обоям она никакого отношения не имеет: такую муку получают после разового – обойного – помола. Чтобы потребителю было понятнее, на пакете может быть написано, что это мука из цельносмолотого зерна. У нее насыщенный бежевый цвет и отчетливо видны более темные фракции отрубей.

Сортность пшеничной муки в порядке уменьшения грубости помола: обойная, второго сорта, первого сорта, высшего сорта, экстра. Сортность ржаной муки: обойная, обдирная, сеяная. Цельнозерновые крупы: амарант, гречка, разные виды проса, включая пшено, рожь, бурый и другие цельнозерновые разновидности риса, цицания (дикий рис), киноа, цельнозерновая пшеница, булгур, камут, полба, спельта, кукурузная крупа, цельнозерновые разновидности овсяных и ячменных круп.

Домашним хлебопекам надо помнить, что испечь вкусный и качественный хлеб исключительно из цельнозерновой муки весьма непросто. Нужны специальные технологические приемы, включая более длительное брожение. Чтобы у вас не получались тяжелые несъедобные кирпичи, сочетайте цельнозерновую муку с обычной, строго следуя рецепту. Что касается магазинного хлеба, то оценить его качество не всегда возможно по цвету или форме, поэтому читайте состав.