Еда для радости. Записки диетолога

Цельные злаки можно употреблять не только в форме хлеба и макарон, но и в виде цельнозерновых круп. Я обожаю крупы в разнообразных гарнирах с овощами и в виде добавок в салаты. Но как понять, что перед вами именно цельнозерновая крупа? Исследователи Гарвардской школы общественного здравоохранения предлагают простой способ. В продукте должно быть не менее 10 % клетчатки по отношению ко всем углеводам. При этом мюсли и хлопья для завтрака не обязательно лучший выбор. Они могут содержать до 30 % добавленных сахаров. Чем меньше промышленная обработка круп, тем больше в них витаминов и минералов (сравните овсяные хлопья, не требующие варки, и овсяную крупу). Лучше ли самые дорогие крупы, чем более дешевые? Никто не знает. Это продукты одной группы, они взаимозаменяемы. Киноа – довольно вкусная штука, но под экзотическим названием скрывается близкая родственница лебеды. Стоит она от 700 рублей за кило, и, честно говоря, я и так найду, куда их деть.

Углеводы: все сложно

Как известно даже младенцу, углеводы бывают простые и сложные. Простые углеводы построены из одной или двух молекул сахаров. Одна молекула – моносахариды вроде глюкозы и фруктозы. Если эти две молекулы соединить вместе, то образуется другой простой углевод – дисахарид сахароза (который все мы знаем как столовый сахар). Сложные углеводы – это полимеры, а точнее, полисахариды, представляющие собой длинные молекулярные цепочки. К ним относится, например, крахмал, который состоит из тысяч соединенных вместе молекул глюкозы. Он образует запас питательных веществ растений (вспомним эндосперм).

Есть и другие полисахариды – те, которые содержатся в растительных волокнах. В отличие от крахмала и сахара, мы не можем напрямую переваривать и усваивать их. Например, молекула целлюлозы, как и крахмал, состоит из остатков глюкозы, но они соединены таким образом, что наши собственные ферменты не в состоянии разорвать эти связи. Хотя человек не способен переварить клетчатку самостоятельно, некоторые типы растительных волокон могут быть ферментированы бактериями, которые живут в его толстом кишечнике.

Растительные волокна делятся на растворимые и нерастворимые. Растворимые волокна, как понятно из названия, растворяются в воде. Некоторые из них при этом образуют вязкий гель. Клейкая, вязкая текстура овсянки связана именно с этим видом клетчатки. Растворимые волокна содержатся в бобовых, крупах, фруктах, семенах и некоторых овощах. Биологическая роль этого вида волокон связана с тем, что они задерживают прохождение пищи по желудочно-кишечному тракту, замедляют всасывание глюкозы и тем самым сглаживают пики глюкозы и инсулина в крови, а также помогают формировать чувство насыщения. Метаанализ рандомизированных исследований о влиянии растворимых пищевых волокон на массу тела показал их довольно скромные преимущества в плане снижения веса. Однако там использовалась клетчатка в виде добавок, а не цельных продуктов. Последние, скорее всего, насыщают лучше хотя бы потому, что в них присутствуют и другие виды пищевых волокон.

Из нерастворимых волокон образованы плотные внешние оболочки растений. Примеры – отруби, жесткие волокна сельдерея, шкурка яблока. Эти волокна увеличивают объем стула и смягчают его, предотвращая запоры. Они улучшают перистальтику кишечника и совершенно необходимы для его нормальной работы. Нерастворимые волокна также обеспечивают ощущение наполненного желудка и формируют чувство сытости.

Ода клетчатке

Если и существуют в этом мире суперпродукты, то это явно те из них, которые содержат клетчатку. Ферментируемые волокна, к которым относятся все растворимые и некоторые нерастворимые, необходимы бактериям желудочно-кишечного тракта. По сути, клетчатка – это пища для сообщества микроорганизмов кишечника, которая обеспечивает их рост и активность. При переработке бактериями пищевых волокон образуются короткоцепочечные жирные кислоты и другие метаболиты. С одной стороны, они и есть пища для микробов, а с другой – они воздействуют на организм хозяина. Есть основания полагать, что они влияют на иммунную систему кишечника, обладают противовоспалительными свойствами и улучшают метаболизм глюкозы. Как пишет в междисциплинарном обзоре 2019 года исследовательская группа из Национального университета Ирландии, достаточное потребление пищевых волокон с едой повышает микробное разнообразие кишечника. Больше бактерий, хороших и разных!