Еда от стресса. Кулинарная книга в вопросах и ответах

Для того чтобы поднять настроение при депрессивных состояниях и легче перенести стрессовые воздействия, необходимо употреблять разноцветный (радужный) рацион.

Пищевые продукты растительного происхождения имеют тот или иной цвет благодаря тому, что содержат вещества, называемые фитоэлементами («фито» означает «растительный»), которые способны поглощать световые волны в видимой части спектра. Эта их способность обеспечивается наличием двойной связи между атомами углерода и способствует нейтрализации свободных радикалов.

Таким образом, фитоэлементы обладают антиоксидантным действием. Хотя не все полезные вещества обладают цветом, таковых достаточно много, и поэтому необходимо включать в свой рацион как можно больше цветных продуктов.

В своей книге «Какого цвета ваша диета» (2001 год) американский профессор Дэвид Хибер предложил раскрасить рацион за счет овощей и фруктов разного цвета, ограничив продукты бежево-белой гаммы, к которым относятся зерновые, сахар, жир.

Он классифицировал фрукты, ягоды, зелень и овощи по цвету в зависимости от содержания в них пищевых антиоксидантов:

✎ красные;

✎ красно-фиолетовые;

✎ оранжевые;

✎ оранжево-желтые;

✎ зеленые;

✎ желто-зеленые;

✎ бело-зеленые.

Система цветового кода предназначена для большего разнообразия и пользы рациона. Различные цвета нужны потому, что химические вещества (пищевые антиоксиданты), олицетворяемые этими цветами, оказывают на организм различное действие.

В таблице 8 представлены продукты различных цветовых групп, которые составляют систему цветового кода.

Таблица 8. Цветовой код пищевых продуктов.

Дэвид Хибер предлагает диетическую программу на основе цветового кода. Вот ее основные принципы:

1. Каждый день включать в рацион продукты из всех 7 цветовых групп.

2. Потреблять белки (в том числе растительные) при каждом приеме пищи.

3. Включать в рацион продукты из цельного зерна как основные источники пищевых волокон.

Каким может быть меню радужного рациона?

Ниже представлено примерное меню радужного рациона, который включает продукты всех цветовых групп.

Завтрак

1. Овсяная каша с яичными белками:

Полупорционная тарелка овсяной каши, приготовленной на 100 мл соевого молока и приправленной корицей.

4 яичных белка, смешанных с луком, шнитт-луком и свежими травами (бело-зеленая группа), запеченные на пару.

2. 150 мл свежего апельсинового сока (оранжево-желтая группа).

Обед

1. Бутерброд с индейкой и авокадо:

Ломтик хлеба с отрубями (или цельнозернового)

85 г грудки индейки, приготовленной на гриле

1/4 свежего авокадо (желто-зеленая группа)

Один нарезанный помидор (красная группа)

Горчица

2. Суп из свежей капусты (зеленая группа)

3. Салат из рубленых овощей (все цветовые группы)

4. Зеленый чай

Полдник

100 г свежей черники или голубики (красно-фиолетовая группа)

Ужин

1. Зеленый салат

Различная зелень с лимонно-чесночной заправкой (желто-зеленая группа)

2. Шашлык из палтуса

3. Вареная морковь с бальзамическим уксусом и свежим укропом (оранжевая группа)

4. Плов из дробленой пшеницы.

Какие БАД к пище помогут при стрессе?

В комплексной диетотерапии при заболеваниях желез внутренней секреции целесообразно использовать биологически активные добавки к пище (БАД), являющиеся источником:

✎ витаминов и минеральных веществ (витаминно-минеральные комплексы – ВМК);

✎ витаминоподобных веществ-антиоксидантов (L-карнитин, коэнзим Q10, липоевая кислота);

✎ ПНЖК семейства омега-3;

✎ пищевых волокон;

✎ аминокислот;

✎ про- и пребиотиков;

✎ биологически активных веществ с антиоксидантными свойствами (флавоноиды, изофлавоны, индолы, лигнаны, фенольные кислоты, катехины, антоцианы).

Как надо готовить блюда антистрессового рациона?

Температура горячих блюд антистрессового рациона не должна превышать 55–65ºС, холодных блюд – 15ºС.

Для повышения вкусовых качеств пищи в диете следует широко использовать разрешенные специи, зелень, белые коренья, овощные и фруктовые соки.