Еда от стресса. Кулинарная книга в вопросах и ответах

Листья и семена растений постоянно подвергаются воздействию видимых, ультрафиолетовых лучей и другого облучения, в результате чего образуются активированные формы кислорода. Поэтому в них содержатся многочисленные натуральные антиоксиданты.

В пищевых продуктах эти вещества тоже содержатся, но в небольших количествах, поэтому их и называют минорные компоненты пищи.

В таблице 6 представлены пищевые продукты, содержащие минорные биологически активные компоненты пищи, обладающие антиоксидантной активностью.

Таблица 6. Пищевые продукты, содержащие минорные компоненты пищи

К минорным компонентам относятся флавоноиды, изофлавоны, индолы, лигнаны, фенольные кислоты, катехины, антоцианы. В растениях, употребляемых в пищу, содержится более 2000 биологически активных веществ (пигментов). Чтобы обеспечить потребление всех этих веществ, обладающих защитным действием, важно употреблять как можно больше разнообразных растительных продуктов. Минорные компоненты пищи являются компонентом растительных продуктов, а также входят (в концентрированном виде) в состав биологически активных добавок к пище (БАД) и специализированных пищевых продуктов (СПП) наряду с витаминами, минеральными веществами, ПНЖК, пищевыми волокнами и др.

Флавоноиды

входят в большую группу, что обусловливает их способность принимать участие в окислительно-восстановительных процессах. Это неотъемлемые компоненты растительных тканей, постоянно поступающие в организм человека в составе пищи. Так, наряду со значительным содержанием масел (25–30 %) в семенах шалфея, арахиса, хлопчатника присутствуют флавоноидные соединения, защищающие от окисления масла «своих» растений.

Следует упомянуть об избирательном действии флавоноидов и витамина С на проницаемость стенок сосудов. Вместе с аскорбиновой кислотой они участвуют в важнейших для организма человека окислительно-восстановительных процессах, увеличивают прочность сосудистой стенки.

Их источниками являются фрукты, ягоды, овощи, особенно черноплодная рябина, черная смородина, апельсины, лимоны, плоды шиповника, айва, щавель, а также зеленый чай. Было показано, что регулярное потребление фруктов, ягод, овощей, оливкового масла, красного вина и чая существенно снижает риск сердечно-сосудистых и онкологических заболеваний, что связано с присутствием в этих продуктах флавоноидов и полифенолов.

Классификация флавоноидов представлена в таблице 7.

Таблица 7. Основные классы флавоноидов

Описано более 5000 флавоноидов, которые подразделяются на несколько групп, в зависимости от их структуры.

Известно, что некоторые флавоноиды имеют антиоксидантную активность в 20–50 раз выше, чем витамины-антиоксиданты (витамины С, Е и бета-каротин). Показана также обратная зависимость между потреблением овощей и фруктов, с одной стороны, и смертностью населения от сердечно-сосудистых заболеваний – с другой. Наибольшая антиоксидантная активность выявлена у шиповника, черной смородины, малины, черники и клюквы.

Флавонолы

относятся к желтым пигментам растений, традиционно применявшихся для окрашивания тканей. Флавонолы составляют большую часть флавоноидов. Среди них преобладают кверцетин и кемферол. Флавонолы практически повсеместно распространены в растительном мире. Наиболее богаты флавонолами лук, брокколи и черника.

Гликозид кверцетин, например, называется рутином. Этот наиболее широко применяемый в медицине препарат витамина Р был выделен из руты (отсюда название). В настоящее время его получают из софоры, гречихи, цитрусовых фруктов.

Флавоноиды поступают в организм в небольших количествах (20–35 мг в день). Кверцетин имеется во многих овощах и фруктах, а также напитках, получаемых из них. Большое количество кверцетина содержится в репчатом луке (235,8–366,0 мкг/г) и в яблоках (31,3–98,9 мкг/г). В чае содержание кверцетина составляет от 10 до 25 мг/л.

Флавоны встречаются только в отдельных овощах и в невысокой концентрации: 11 мкг/г в красном сладком перце и 14,7 мкг/г в зеленом сладком перце. Они содержатся также в лекарственных растениях, таких как гинкго билоба, расторопша, зверобой, толокнянка, астрагал.

Флавоны (апигенин и его главный метаболит апигенина – лютеолин) накапливаются в организме, значительное их количество остается в печени и тонкой кишке в течение 10 дней. Они находится в овощах (например, в сельдерее).

Флавононы представляют собой сравнительно небольшую группу флавоноидов. К настоящему времени известно более 30 представителей флаванонов.