Единоборства и самозащита (сборник)

После разогревающих упражнений последовательно проводят разминку суставов рук. В положении стоя, ноги на ширине плеч развести руки в стороны и сделать несколько круговых движений сначала кистями, затем предплечьями, чтобы работали локтевые суставы, а потом — всей выпрямленной рукой с максимальной амплитудой, тренируя плечевые суставы. В этой же стойке правую руку поднимают вверх, а левую опускают вниз вдоль тела. Предплечье правой руки заводят за голову, а левой руки — за спину, делая медленные рывки руками навстречу друг другу. Хорошим результатом считается сцепление пальцев на уровне лопаток. То же проводят со сменой рук.

Сцепленные в замок, прямые руки пружинящими движениями за головой стараются отвести как можно дальше. Руки, сцепленные за спиной, пружинящими движениями стараются поднять как можно выше.

Упражнения для гибкости спины

Для развития гибкости позвоночника и тренировки мышц спины делают наклоны, вращения туловищем, кувырки вперед и назад, перекат на спине с доставанием носками прямых ног пола за головой.

Прекрасно развивает гибкость спины упражнение мост. Его можно осваивать из положения лежа на спине, а также из положения стоя, прогибаясь назад и упираясь руками в стену или используя гимнастическую стенку. В идеале нужно научиться опускаться самостоятельно на мост из положения стоя и подниматься тоже без поддержки в исходное положение. Тазовый сустав развивается при вращениях тазом, при попытках коснуться ягодицами пола между ступнями, садясь из положения стоя на коленях.

Растянуть мышцы передней поверхности бедра можно, приняв положение стоя на одной ноге, придерживаясь рукой за опору, а другую ногу согнув в колене и взяв за ступню, прижимать к ягодице, отводя согнутую ногу как можно дальше назад.

Мышцы задней поверхности бедра тренируют, выполняя пружинящие наклоны вперед с касанием ладонями пола перед собой. Ноги при этом не должны сгибаться. Хороший результат при выполнении этого упражнения — касание лбом коленей прямых ног, голени которых обхвачены сзади руками.

Обязательно следует включить в комплекс маховые упражнения для ног. Маховые движения вперед, назад, влево, вправо, описывая дугу, и т. п. выполняют, стараясь увеличивать амплитуду движений до максимальной.

Упражнения для ног

Растяжку всех мышц ног проводят, делая пружинящие движения в положении продольного или поперечного шпагата с опорой на руки.

Для разминки коленных суставов принимают положение стоя ноги вместе, опираются руками в полусогнутые колени и совершают вращательные движения по часовой стрелке и в обратном направлении сомкнутыми коленями.

Упражнения на голеностопные суставы включают в себя подъемы на носки; перекаты с носка на пятку и обратно. Выполняют также вращения ступней: в положении стоя на одной ноге, держась рукой за опору, приподнять другую ногу и делать медленные вращения ступней; стоя на опорной ноге, вторую отставить немного в сторону, чтобы пальцы упирались в пол, делать вращения пяткой, не отрывая пальцев ноги от пола.

СПЕЦИАЛЬНАЯ ПОДГОТОВКА

После проведения разминки переходят к выполнению специальных упражнений. К таким упражнениям относят имитации отдельных приемов самбо или их элементов, отработку правильных падений, тренировочные схватки.

СПЕЦИАЛЬНЫЕ ФИЗИЧЕСКИЕ УПРАЖНЕНИЯ, ОТРАБОТКА ТЕХНИКИ САМБО

Рассмотрим упражнения, отрабатывающие технику падений, ведь при нападении можно потерять равновесие вследствие неровной или скользкой поверхности под ногами или после удара противника. Чтобы падение не вызвало боль или не привело к травме (а в такой ситуации противник заведомо получает преимущество), необходимо научиться правильно падать и быстро подниматься из положения лежа. Рассмотрим различные варианты падений.

Падение на спину

При падении на спину плашмя можно повредить позвоночник, получить довольно серьезный ушиб или сотрясение головного мозга. Чтобы избежать нежелательных последствий, необходимо научиться падать, округляя спину, поджимая ноги, пригибая подбородок к груди и амортизируя падение при помощи рук.

Изучение падения удобно проводить в обратном порядке, начиная с конечного положения: лежа на спине, нужно приподнять голову, прижимая подбородок к груди, ноги согнуть в коленях и притянуть к животу, спину округлить, руки вытянуть под углом примерно 45 градусов по отношению к телу.

В такой позе нужно сделать несколько перекатов вперед и назад, чтобы прочувствовать, что голова находится в безопасности, руки выполняют свою смягчающую удар функцию, а сила инерции при перекате вперед облегчает принятие положения стоя.

Падение на спину:

_{a — исходное положение; b — конечное положение}

Теперь следует отработать падение из положения сидя. Нужно сесть на корточки и сгруппироваться: округлить спину, пригнуть голову, а руки выпрямить перед собой. Отталкиваясь носками, вы полнить перекат на спину.