Единоборства и самозащита (сборник)

Любую тренировку удобно начинать с ходьбы и бега. Чередование различных видов ходьбы подготовит к работе мышцы, связки и суставы ног, поэтому целесообразно использовать ходьбу с опорой на всю стопу, ходьбу на цыпочках, на пятках, на внутренней и внешней стороне стопы, с широко расставленными ногами, с полусогнутыми коленями, в приседе и т. д. Бег тоже бывает разный. Это может быть бег на дистанцию или на месте; с высоким подниманием бедра, с захлестами; в одном ритме или с ускорениями; по прямой или изогнутой траектории (например, в виде восьмерки). Во время бега активизируются системы кровообращения и дыхания, все тело разогревается и настраивается на усиление нагрузки. Одно из самых эффективных разогревающих упражнений — прыжки. Неверно думать, что во время прыжков получают нагрузку только ноги. Это хорошая тренировка для дыхательной системы, мышц ног, спины и рук (руки обязательно должны быть активны), развития равновесия и вестибулярного аппарата. Это могут быть прыжки через скакалку, на месте, с перемещением вперед, назад и в стороны. Прыжки на обеих ногах следует чередовать с прыжками на одной ноге, просто согнув вторую в колене или прижимая ее рукой за голень к задней поверхности бедра.

Постепенно нужно усложнять упражнение, убыстряя темп, прыгая через препятствия (например, низкую скамейку или картонную коробку) или с высоты (с тумбы, с устойчивого, не слишком высокого предмета).

Во время выполнения прыжковых упражнений необходимо следить за дыханием, чтобы оно было ритмичным, без одышки и сбоев. Спину также нужно контролировать, поскольку неправильная осанка в сочетании с такой нагрузкой может привести к микросотрясению головного мозга или травмированию позвоночника, что незамедлительно проявит себя утомлением и головной болью.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РАЗВИТИЯ СИЛЫ МЫШЦ

Организм не каждого человека от рождения наделен физической силой. Однако каждый способен натренировать мышцы своего тела, сделать их более мощными и выносливыми. Для развития силы применяют упражнения с отягощениями и статические упражнения.

Самый распространенный метод распределения нагрузки: по мере увеличения веса, которым нагружают мышцы, уменьшается количество повторений упражнения. Чтобы укрепить мышцы рук (бицепсы), принимают положение стоя, ноги на ширине плеч, руки с гантелями опущены вдоль туловища (локти направлены не в стороны, а назад), одновременно или попеременно ритмично поднимают предплечья с гантелями к плечам и опускают. Плечи и локти должны находиться в неизменном положении вдоль тела, работают только предплечья. Упражнение можно делать и со штангой.

Для развития трицепса в этой же стойке прямую руку с гантелей поднимают вверх, плечо располагается параллельно линии тела (локоть около головы). Предплечье опускается за голову до полного сгиба в локтевом суставе и возвращается в исходное положение. Делается несколько повторений на одну, а затем на другую руку.

Хорошо развивают мышцы рук поднятия и опускания рук с гантелями или гирями через стороны. В исходном положении стоя, ноги на ширине плеч, руки с весом опущены вдоль тела, при этом пальцы сжатых в кулаки кистей рук касаются бедер, локти направлены назад. Медленно разводят руки в стороны, поднимая чуть выше уровня головы. При этом кулаки с гантелями могут быть фиксированы, а можно постепенно поворачивать кисти таким образом, чтобы большие пальцы были направлены к полу, а мизинцы к потолку. Необходимо следить за тем, чтобы во время движения руки находились в одной плоскости с телом, а не отклонялись вперед или назад.

При отжиманиях от пола (с упором на ладони, на кулаки, на расставленные пальцы, на обе или только одну руку) и подтягиваниях на турнике (с прямым или обратным захватом перекладины) в работе участвуют сгибающие и разгибающие мышцы рук, а нагрузкой служит собственный вес тела тренирующегося человека. Существенно увеличить нагрузку можно, попросив помощника сесть на плечи отжимающегося.

Для укрепления мышц спины следует выполнять плавные подъемы верхней части туловища и выпрямленных ног с оттянутыми носками в положении лежа на животе с грузом (гирей или штангой) на плечах или в области шеи или с гантелями в вытянутых вперед руках. Груз может располагаться и на ногах, например, это может быть набивной мяч.

Развитие мышц спины, а — с отягощением рук, b — с отягощением ног

Косые мышцы и мышцы пресса можно сделать более сильными, совершая большое количество подъемов верхней части тела в положении лежа на спине с согнутыми ногами. В руки можно взять гантели или диск от штанги. Кисти рук с гантелями располагают около ушей, прижав плечи к груди, а диск держат за головой в области шеи.