Эффект очевидного. Через призму здоровья

• Количество подходов на каждую мышечную группу должно быть пятнадцать в неделю.

• Длительность тренировки должна составлять 60–70 минут.

• Упражнения должны сочетать в себе работу со свободным весом, на тренажерах и работу с весом собственного тела.

• Упражнения должны быть максимально разнообразными, чтобы не происходило быстрой адаптации к нагрузке.

Вот и представьте теперь такую тренировку. Получается совершенно стандартная картина. Тренировка длится час, в момент которой человек использует любой инвентарь в спортивном зале. Занимается с удовольствием и, внимание, заканчивает тренировку с приятной усталостью! Это очень важный и тонкий момент.

Тренироваться «в отказ» нельзя!

По крайней мере совсем не каждый раз, когда вы решаете позаниматься. Отказом в тренировке называют не способность выполнять еще хотя бы одно повторение с «чистой» техникой. При отказных повторах в сокращение мышц вовлекается максимальное количество мышечных волокон (да, они все не сразу включаются, а по мере утомление предыдущих).

Отказные подходы, если их будет достаточно много, сильно перегружают нервную систему. Может это и хорошо для достижения конкретных результатов, но в нашем случае адаптированной оздоровительной тренировки создают сильную адаптационную яму и увеличивают время восстановления организма [1].

Кардио или аэробная тренировка представляет из себя совершенно иной тип нагрузки. Да и кардио оборудование сложно перепутать с силовым. Пройдите в кардио зону и посмотрите. Что вы видите?

• Эллиптический тренажер;

• Беговая дорожка;

• Степ тренажер;

• Велоэргометр;

• Тренажер «сухой» гребли;

• Лыжный тренажер;

• Канатный тренажер;

И это только оборудование, которое стоит в большинстве стандартных тренажерных залах. Если у вас нет желания делать кардио тренировку в зале, то вы можете заняться этим на свежем воздухе. И здесь кроется один маленький секрет. Кардио тренировка необходима для тренировки кардио-респираторной системы, в которую входит сердечно-сосудистая система и дыхательная. Тренировка эта носит адаптационный характер, а так же тренирует гладкую мускулатуру (медиа) сосудистых стенок.

Для создания таких условий необходимо, чтобы нагрузка продолжалась какое-то продолжительное время. Я бы сказал от 20 до 60 минут. От быстроты адаптации внутреннего мышечного слоя сосудов зависит степень сопротивляемости меняющимся показателям атмосферного давления. Здоровая сердечно-сосудистая система – это, в числе прочего, эластичные и тонусные сосуды, которые способны быстро подстраиваться под меняющиеся условия внешнего и внутреннего давления. Например, у тренированных людей в крови увеличивается количество эритроцитов и гемоглобина в них, повышается сопротивляемость организма к простудным и инфекционным заболеваниям. Увеличивается количество капилляров в мышцах и тканях [13]. По этой причине на свежем воздухе необходимо выбрать такое место, в котором не придется останавливаться и прерывать тренировочный процесс. Идеальное место – это парк, без авто и светофоров. Идеальный вид нагрузки для таких условий – это бег, езда на роликовых коньках. С велосипедом сложнее, так как для создания необходимых условий необходима приличная скорость, чего сложно добиться в городских условиях. Нужен специальный велотрек.

Вот мы и подобрались пожалуй к самому главному вопросу. В чем разница между силовой и кардио тренировкой?

Разница, друзья, колоссальная. Разница в степени воздействия на мышцы, время под нагрузкой и времени восстановления.

После кардио тренировки тело и системы восстанавливаются до первоначального уровня за 20–30 минут.

После силовой тренировки время восстановления может быть увеличено до 48 часов (в отдельных случаях до 72 часов).

Только представьте, что бы полностью восстановиться после хорошей силовой тренировки необходимо два дня. Теперь понятно, почему стандартный тренировочный цикл строиться с одним днем отдыха между тренировками? Именно в эти 48 часов и происходят все необходимые адаптационные изменения в теле, которые выражаются в улучшении внешнего вида, увеличении качества композиции тела, улучшение деятельности органов и систем организма.

Силовая тренировка, как и кардио обязательно должны присутствовать в недельном цикле. Оптимальной частотой тренировок будет наличие двух силовых и двух кардио тренировок в недельном цикле.

Адаптация к такой нагрузке приятно удивит.

Глава 4

«Фитнес и его мифы»

Согласитесь, что эта тема заслуживает аплодисментов. Каждый из тех, кто пришел в тренажерный зал был абсолютно уверен в степени своей фитнес грамотности потому, что слухами мир полнится.