Энергия жизни. Как изменить метаболизм и сохранить здоровье

Я перепробовала множество носимых трекеров, и Fitbit Inspire 2 – мой фаворит, потому что он прост, доступен, долго держит заряд (обычно больше недели) и имеет экран, который в реальном времени показывает, сколько шагов вы сделали и каков ваш пульс. Приложение Fitbit показывает историю частоты сердечных сокращений, количества умеренной и энергичной физической нагрузки, данные сна, продолжительность активности и многие другие показатели. Apple Watch обладает похожими функциями, но стоит гораздо дороже и требует ежедневной зарядки.

Дополнительно: мониторинг уровня глюкозы

Как уже говорилось в предыдущих главах, отслеживание уровня сахара в крови может быть очень полезным в процессе работы над созданием хорошей энергии. У вас есть два варианта: стандартный глюкометр, с помощью которого вы будете колоть палец каждое утро, а также через 45 минут и затем через 2 часа после еды и вручную записывать результаты в свой дневник питания. Более простой метод, менее болезненный и дающий гораздо больше данных, – это использование непрерывного монитора глюкозы. Он даст вам гораздо больше информации о причинно-следственной связи между вашими действиями и уровнем сахара в крови.

Создайте систему, дисциплинирующую вас

Ответственность за результат и поддержка близких могут сделать усилия по сохранению здоровья значительно более эффективными – этот факт подтверждается многочисленными научными исследованиями. Метаанализ всех исследований, изучавших дисциплинированность при выполнении мероприятий по снижению веса, показал, что двумя из трех основных факторов, связанных с успехом, были посещение занятий под наблюдением и социальная поддержка. Простое участие других людей означает, что вы с большей вероятностью будете придерживаться новых привычек.

Один из способов дисциплинировать себя – это партнерство с другом или коллегой, который также находится на пути к здоровью или готов поддержать вас, – пообещайте регулярно сообщать ему о своем прогрессе.

В течение месяца после договоренности с партнером:

• я стала проходить не 49 601 шагов в неделю, а 80 966;

• продолжительность моего сна увеличилась с 6 часов 42 минут в среднем за ночь до 7 часов 35 минут;

• мой пульс в состоянии покоя снизился с 63 до 52 ударов в минуту.

Второй полезный способ дисциплинировать себя – это предоплата за оздоровительные занятия, чтобы было обидно потом не посещать их. Если я еду в командировку в другой город, я часто планирую несколько тренировок в местных студиях. Поскольку я должна оплатить эти занятия заранее, это почти гарантирует, что я пойду на них. Я также заранее оплачиваю пакет психотерапевтических или коучинговых сессий каждые несколько месяцев, так что все, что мне нужно потом сделать, – это запланировать их. А когда я путешествую, то предпочитаю арендовать апартаменты, а не номер в отеле, потому что там у меня будет холодильник. Я всегда беру продукты или заказываю их доставку в первый же день (что неизменно дешевле, чем питаться в ресторанах).

Третий ключ к самодисциплине – планировать как можно больше мероприятий, связанных с привычками хорошей энергии, например общественные, рабочие, семейные события и обеды. Когда я отправляюсь в город, где, как я знаю, мне предстоит встретиться с несколькими людьми, я договариваюсь с друзьями об утренних прогулках со стаканчиком кофе или организую поход. Для семейного праздника готовьте блюда, которые соответствуют принципу выработки хорошей энергии. Когда вы гостите у друзей, закажите коробку со здоровой едой или правильные продукты в качестве благотворительного взноса, а также для того, чтобы у вас была необходимая для здоровья еда. Когда ко мне приходят гости, я почти каждое мероприятие планирую так, чтобы поставить галочку в графе «Хорошая энергия»: например, организую прогулку по окрестностям, парку или ботаническому саду, приглашаю друзей искупаться в океане или в местном водоеме, пойти на концерт, купив билеты в фан-зону, где не будет стульев, покататься на горном велосипеде, сапборде, лыжах и так далее. Если вы приглашены на вечеринку, возьмите с собой несколько полезных продуктов и напитков, чтобы у вас была необработанная пища с хорошей энергией.

План действий

• Выберите партнера, которому вы доверяете и который готов поддерживать вас: ежедневно получать ваши текстовые сообщения или приходить на контрольные встречи. Попросите его взять на себя эту роль как минимум на четыре недели.

• Запланируйте 30-минутную встречу с партнером раз в неделю, чтобы показывать ему дневник питания и рассказать об успехах и срывах.

• Платите вперед за оздоровительные мероприятия.

• Организуйте социальную жизнь в соответствии с привычками формирования хорошей энергии.

Вторая неделя – фокус на еде