Энергия жизни. Как изменить метаболизм и сохранить здоровье

• лук-шалот, нарезанный на четвертинки;

• морковь, целая или нарезанная на кубики 1–2 см;

• пастернак, нарезанный кубиками 1–2 см;

• перец болгарский, нарезанный на квадраты или ломтики по 2 см;

• помидоры черри целые;

• редис, нарезанный на четвертинки;

• ромашка, крупно нарезанные соцветия;

• сельдерея корень, нарезанный на кубики 1–2 см;

• спаржа, нижние 5 см стеблей удалены, остальные нарезаны на кусочки размером 2,5 см;

• фасоль зеленая целая;

• фенхель, тонко нарезанный;

• цукини, нарезанный четвертинками или кубиками 1 см.

Овощи для салата:

• авокадо, нарезанное кубиками;

• артишоки консервированные нарезанные;

• брокколи;

• горошек, целые стручки или нарезанные на кусочки размером 2 см;

• капуста (красная, зеленая или наппа), нарезанная очень тонко;

• капуста цветная;

• морковь нарезанная;

• огурцы нарезанные;

• перец болгарский (красный, зеленый, желтый или оранжевый), нарезанный сантиметровыми ломтиками или небольшими квадратиками;

• помидоры черри, разрезанные пополам или на четвертинки;

• помидоры, нарезанные мелкими кубиками;

• редис, нарезанный на четвертинки;

• сельдерей нарезанный;

• фасоли ростки;

• фенхель, тонко нарезанный.

Зелень:

• капуста;

• коллард;

• мангольд;

• салат-латук (ромэн, масляный, айсберг и так далее);

• смесь зелени;

• шпинат.

Фрукты и ягоды:

• апельсины;

• вишня;

• гранат;

• груши;

• киви;

• лаймы;

• лимоны;

• папайя;

• персики;

• яблоки;

• ягоды: черника, малина, клубника, ежевика.

Орехи и семена:

• базилика семена;

• бразильские орехи;

• все специи и травы;

• грецкие орехи;

• конопли семена;

• миндаль;

• пекан;

• семечки тыквенные;

• фисташки;

• фундук;

• чиа семена.

Клетчатка

• Авокадо.

• Базилика семена.

• Бразильские орехи.

• Горох.

• Грецкие орехи.

• Льна семена.

• Малина.

• Миндаль.

• Пекан.

• Продукты из корня конжака.

• Тахини.

• Фасоль.

• Фисташки.

• Фундук.

• Черника.

• Чечевица.

• Чиа семена.

Белок

• Баранина.

• Говядина (стейк, филейная часть и так далее).

• Говяжий фарш.

• Индейки филе.

• Йогурт неподслащенный греческий.

• Креветки.

• Куриные грудки.

• Лосось.

• Морские гребешки.

• Оленина.

• Сардины.

• Свинина (корейка, вырезка и т. д.).

• Свиной фарш.

• Скумбрия.

• Темпе.

• Тофу.

• Фарш из индейки.

• Фасоль.

• Чечевица.

• Яйца.

Омега-3 жирные кислоты

• Анчоусы.

• Базилика семена.

• Конопли семена.

• Лосось.

• Льна семена.

• Сардины.

• Скумбрия.

• Чиа семена.

• Яйца куриц свободного выгула.

Ферментированные продукты

• Йогурт неподслащенный.

• Квашеная капуста.

• Кефир.

• Кимчи.

• Мисо.

• Темпе.

• Яблочный уксус.

Посмотрев на эти списки, вы увидите, сколько простых блюд можно приготовить из продуктов всех пяти элементов.

1. Йогуртовое парфе на завтрак: неподслащенный греческий йогурт из цельного молока с семенами чиа, малиной и ежевикой.

Микроэлементы/фитонутриенты: малина и ежевика.

Клетчатка:

семена чиа.

Белки: греческий йогурт; можно также добавить 1 мерную ложку коллагена.

Жиры омега-3: семена чиа.

Ферментированные продукты: греческий йогурт.

2. Яичный скрэмбл: 3 яйца от куриц свободного выгула, 100 граммов говяжьего фарша, квашеная капуста, соленый шпинат, авокадо и острый соус.

Микроэлементы/фитонутриенты: шпинат, острый соус.

Клетчатка: авокадо.

Белки: яйца и говядина.

Жиры омега-3: яйца.

Ферментированные продукты: квашеная капуста.

3. Запеченный лосось с овощами: запеченный лосось с гарниром из запеченной брюссельской капусты, приправленной паприкой, солью, перцем и чесночным порошком, с квашеной капустой.

Микроэлементы/фитонутриенты: брюссельская капуста, чесночный порошок.

Клетчатка: брюссельская капуста.

Белки: лосось.

Жиры омега-3: лосось.

Ферментированные продукты: квашеная капуста.

4. Тофу-скрэмбл: тофу с черной фасолью, красным болгарским перцем, луком, тмином, чесночным порошком, с добавлением квашеной капусты, авокадо, острого соуса и семян конопли.

Микроэлементы/фитонутриенты: красный болгарский перец, лук, чесночный порошок.

Клетчатка: черная фасоль, авокадо.

Белки: тофу, черные бобы.

Жиры омега-3: семена конопли.

Ферментированные продукты: квашеная капуста.

5. Куриный стир-фрай: куриная грудка, брокколи, морковь и красный болгарский перец, обжаренные на плите с мисо и тамари, дополненные свекольной квашеной капустой, политые тахини и посыпанные молотыми льняными семенами.

Микроэлементы/фитонутриенты: красный болгарский перец.

Клетчатка: тахини, семена льна.

Белки: куриная грудка.

Жиры омега-3: льняные семена.

Ферментированные продукты: мисо, квашеная капуста.

Третья и четвертая недели – три личные привычки для хорошей энергии