Ешь, пей, молодей. Уникальные принципы геродиететики – здорового питания в пожилом возрасте

• Выбирайте овощи, содержащие больше калия: сладкий картофель, белый картофель, белые бобы, томаты (в том числе, паста, соус, сок), зелень свеклы, бобы сои, фасоль, тыкву, шпинат, чечевицу, фасоль обыкновенную, а также лущеный горох.

• Шире используйте в питании овощи, относящиеся к группе крестоцветных (все виды капусты и в особенности брюссельскую, кабачки, патиссоны, тыкву) с целью улучшения работы выделительной системы. Эти овощи способны в сотни раз увеличивать скорость разрушения различными путями попадающих в организм токсинов и таким образом существенно снижать риск их возможного отрицательного влияния на здоровье.

• Внимательно читайте этикетку о пищевой ценности соусов и приправ, которые могут добавить к овощным блюдам дополнительные калории, жир и натрий.

• Выбирайте во время приема пищи в качестве основного вегетарианское блюдо (тушеные овощи или суп).

• Подумайте, не добавить ли в салат, наряду с традиционно используемыми морковью и стеблями сельдерея, соцветия брокколи, кусочки огурца или красного и зеленого перца.

• Распределяйте 3–5 порций овощей не менее чем на два приема пищи. Одну треть суточной нормы овощей съедайте в свежем виде.

• На обед съешьте салат в качестве основного блюда, используя салатную приправу в умеренном количестве.

• Используйте нарезанные овощи в качестве еды на полдник.

• На ужин ежедневно съедайте зеленый салат.

• Добавляйте морковь или кабачки в мясную или вегетарианскую запеканку, в бездрожжевой хлеб или сдобные булочки, нарезанные овощи в соус к макаронам или лазанье.

• Добавьте отварных бобов или горошка в соус, приправленный чилийским перцем, или в овощной суп.

• Чаще готовьте на гриле овощное рагу, используя помидоры, кабачки, баклажаны, грибы, зеленый перец и лук.

• Заказывайте вегетарианскую пиццу с грибами, зеленым перцем и луком, а также с дополнительной порцией овощей.

• Сделайте овощные блюда более привлекательными, добавляя к ним соус или приправу (например, салатную приправу низкой жирности со свежей капустой брокколи, красным и зеленым перцем, стеблями сельдерея или цветной капустой).

• Украсьте салат, добавив в него морковь, нашинкованную краснокочанную капусту или листья шпината.

• Украсьте тарелки или сервировочные блюда ломтиками овощей.

• Вырезайте из овощей зверушек, цветы, игрушки – это не трудно, а ваши дети и внуки будут есть такие чудо-овощи с удовольствием.

• Покажите хороший пример своим детям и внукам, употребляя овощи в пищу и в качестве закуски.

Продукты III группы – фрукты в рационе пожилых

В рацион пожилых людей наряду с овощами необходимо ежедневно включать и продукты III группы – фрукты, источники витаминов и биологически активных веществ.

В таблице 36 представлен перечень фруктов в порядке убывания содержания в них витамина С и β-каротина, что позволяет сделать предпочтительный выбор из этих продуктов, характеризующихся высокой пищевой ценностью.

Таблица 36. Пищевая ценность фруктов и ягод

Учитывая, что в некоторых фруктах содержатся пищевые волокна, следует включать в меню любые доступные по сезону (и по стоимости) продукты этой группы. Фрукты могут заменяться фруктовыми соками, желательно с мякотью.

Во фруктах содержатся пищевые и биологически активные вещества, необходимые для поддержания здоровья и снижающие риск развития некоторых хронических заболеваний: инсульта, сердечно-сосудистых заболеваний, сахарного диабета 2-го типа, некоторых онкологических заболеваний (в частности, рака полости рта, желудка и толстой кишки), мочекаменной болезни и остеопороза, способствует снижению калорийности диеты.

По рекомендации Всемирной организации здравоохранения различные фрукты и ягоды должны присутствовать в рационе ежедневно, даже несколько раз в течение дня. Это может быть яблоко или апельсин, чашка ягод – малины или клубники, стакан сока.

В большинстве фруктов много воды, обычно в них низкое содержание жира, натрия и калорий, нет холестерина. Свежие фрукты и ягоды малокалорийны, поэтому являются прекрасной пищей для всех, кто не хочет иметь лишний вес.

В них содержится много растворимых и нерастворимых пищевых волокон, улучшающих перистальтику кишечника, уменьшающих риск возникновения рака прямой кишки, способствующих снижению уровня холестерина в крови. Особенно богаты клетчаткой цитрусовые и сухофрукты (курага, изюм, инжир, финики, чернослив).

Представители этой группы продуктов являются важным источником многих пищевых веществ, в том числе калия, витамина С, каротина и фолиевой кислоты, флавоноидов и других минорных компонентов пищи. Калий, который помогает в регуляции кровяного давления и водно-солевого баланса в организме, в больших количествах содержится в бананах и абрикосах.