Это переходит все границы: Психология эмиграции. Как адаптироваться к жизни в другой стране

• Если вы устали от интеллектуальной работы, постарайтесь найти время для скуки и простых однообразных занятий. Скука – порицаемое в обществе состояние, но на самом деле человеку критически важно скучать! Так мы даем мозгу пространство расслабиться, переключиться, а потом подстегнуть воображение, скомпоновать разрозненные куски информации и в итоге придумать оригинальное решение проблемы. Поэтому если вы можете делать что-то монотонное (собирать пазлы, вязать, убирать, чистить картошку), то активный информационный поток хорошо разбавлять такими занятиями.

• Если же вы устали эмоционально, то отдохнуть можно двумя способами:

– Физически. Любая активная физическая нагрузка, которая поможет ненадолго переключить внимание с эмоций на тело, отлично подойдет. Когда вы занимаетесь активным спортом, кардио[26], которые вам нравятся, вы даете выход гормонам стресса и помогаете телу вырабатывать гормоны радости эндорфины. Вспомните, как сложно бывает заставить себя выйти позаниматься, но как хорошо вы чувствуете себя после!

– Выпустить эмоцию. Каждая эмоция требует разрядки: когда грустно, хочется плакать, когда разбирает злость или раздражение, хочется подвигаться, покричать. Прислушайтесь к телу и сделайте то, чего оно просит!

Какая эмоция сейчас превалирует у вас? Какого выхода она требует?

_____________________________________________

_____________________________________________

_____________________________________________

_____________________________________________

Как справиться с ощущением тотальной неопределенности?

Первые месяцы в другой стране тяжелы еще и потому, что крайне сложно планировать будущее и приходится постоянно сталкиваться с неопределенностью.

Страх неизвестности, неопределенности – одно из самых тяжелых переживаний, с которым может столкнуться человек. Это фундаментальный страх, и, по некоторым исследованиям[27], именно он – одна из основных причин стресса и повышенной тревожности.

Наш мозг, сталкиваясь с долгим периодом неопределенности, попадается на крючок когнитивного искажения под названием «эффект неоднозначности». Исследование американского психолога Дэниела Эллсберга[28] показало, что из-за этого эффекта люди всегда предпочтут знакомое, но не самое приятное полной неизвестности, даже если последняя потенциально более выгодна. Именно поэтому так сложно, например, уйти с нелюбимой работы и искать новую: вдруг там будет хуже? Вдруг я вообще ничего не найду и в итоге умру с голоду?

В эмиграции уровень неопределенности часто достигает максимума: вы не представляете, где будете жить через год, ведь долгосрочный контракт на аренду крайне сложно заключить; где будете работать, ведь в кризисное время так много компаний разоряется, а найти работу на местном рынке без знания языка и разрешения на работу почти невозможно. Бр-р-р, даже писать эти строки очень тревожно!

Помочь себе выплыть в более стабильное состояние можно несколькими способами.

Вспоминать о собственных компетенцияхНаверняка в вашей жизни уже были периоды высокой неопределенности и стресса. И раз вы сейчас здесь и читаете эти строки, вы относительно успешно их прошли.

Припомните один из них: что тогда было? Как вы справлялись? Что вам помогло? Какие умения вам пригодились тогда и можно ли их применить сейчас?

_____________________________________________

_____________________________________________

_____________________________________________

_____________________________________________

Идти маленькими шажками

Дела все равно приходится делать, даже если нет сил. Можно в этом случае представить, как альпинисты поднимаются в гору, и вдохновиться этим. Они идут очень медленно, шаг за шагом. Останавливаются, дают себе передохнуть, а потом идут опять. Внимательно следят за своим состоянием и стараются не перенапрячься.

Попробуйте выбрать небольшое дело, которое приближает к цели, и сделать его сегодня. Похвалите себя за сделанное. Если нет сил – постарайтесь не ругать себя за это. Потому что будет новый день и новая возможность.

Заземляться

Не зря сейчас практически из каждого угла кричат о пользе разных практик осознанности (майндфулнес): дыхании, заземлении, движении, медитации. Множество исследований доказали, что практики осознанности могут помочь в борьбе с последствиями стресса, а также тревожными и депрессивными расстройствами[29].

Попробуйте использовать одно из приложений для медитации, дыхательные практики, йогу.

Не оставаться одному

Не так страшен тяжелый период сам по себе, как необходимость проживать его в одиночку. Многим эмигрантам сложно делиться чувствами: собственные проблемы могут казаться пустяком по сравнению с ужасами, происходящими в мире. Стыдно жаловаться, когда вроде в жизни все хорошо, но в душе – черная дыра.