Фитнес 60+. Система «6 минут два раза в день» для восстановления силы, равновесия и энергии

Примечание. После восьмой недели вы можете повторить упражнения из 6–8 недель.

Уровень 4. 8-недельный план тренировок

Примечание. После восьмой недели вы можете повторить упражнения из 6–8 недель.

Глава 23

Отслеживайте свой прогресс и преодолевайте плато

Отслеживание прогресса — один из самых главных способов понять, помогают вам тренировки или нет. А также — достигли ли вы плато.

Плато — это время, когда ваш прогресс останавливается несмотря на то, что вы продолжаете тренироваться. Ваше тело либо адаптировалось к упражнениям и ему нужна другая тренировка, либо устало от чрезмерных нагрузок и нуждается в дополнительном отдыхе.

Отслеживая свой прогресс, вы поймете, что из этого мешает вашей тренировке, а я подскажу, как решить проблему и продолжить занятия.

Отслеживание прогресса

Бонни Блэйр — одна из лучших фигуристок своей эпохи и одна из самых титулованных спортсменок в истории Олимпиады — однажды сказала: «Победить — не всегда значит быть первой. Победить — значит делать что-то лучше, чем раньше»[50]. Так же и с тренировками — успех не измеряется тем, достигли вы сегодня своих целей или превзошли их. Скорее он измеряется небольшими и постепенными изменениями, которые дают вам понять, что вы делаете лучше, чем раньше.

Лучший способ увидеть эти изменения — отслеживать прогресс. Также отслеживание прогресса поддерживает мотивацию и стимулирует вас выполнять упражнения — это повышает вероятность того, что вы достигнете своих целей в фитнесе или даже превзойдете их.

Отслеживать прогресс очень просто. Я рекомендую наблюдать за тремя показателями: повторения, подходы и отдых.

Повторения

Следите за количеством повторений, которые вы выполняли во время тренировки. На старте вы можете не сделать 15 повторений подряд без отдыха.

Чтобы это исправить, начните с малого. Например, с 8 повторений, увеличьте это число, когда почувствуете, что готовы. Затем отслеживайте свой прогресс по сравнению с новым числом. Потом повторите. Ваша цель — постепенно дойти до 15 повторений.

Подходы

Следите за количеством подходов, которые вы выполнили во время 6-минутной тренировки.

Подход засчитывается, когда вы выполнили каждое из трех упражнений Большой тройки.

Ваша цель — со временем увеличить количество подходов.

Отдых

Понаблюдайте, сколько подходов вы выполнили до того, как вам понадобился отдых. В конце полного цикла упражнения разрешен короткий отдых до 30 секунд.

Ваша цель — постепенно выполнять больше подходов без отдыха и в конечном итоге полностью исключить отдых.

Отслеживая свой прогресс, вы заметите, как быстро улучшаются все три показателя в течение первых двух недель занятий, если вы следуете всем стратегиям раскрытия своего фитнес-потенциала, которые я описал в части 2. Прогресс большинства людей немного замедляется после первых двух недель, но вы должны продолжать заниматься, чтобы увидеть изменения после восьмой недели и дальше.

Если в течение двух или более недель вы заметили, что прогресс снизился, возможно, вы достигли плато. Давайте теперь посмотрим, как его можно преодолеть.

Прорыв плато

Что делать, если вы не видите прогресса? Это зависит от того, на каком этапе тренировки вы находитесь. Мы рассмотрим, что можно сделать, если вы не видите прогресса после первых двух недель, между второй и восьмой неделями и после восьмой недели.

Первые две недели

В течение первых двух недель тренировок прогресс должен быть быстрым. Но что делать, если вы не замечаете никаких улучшений? Выход на плато на этом этапе маловероятен. Возможно, вам стоит пересмотреть основы 6-минутной тренировки, чтобы убедиться, что вы все делаете правильно.

Во-первых, вспомните 7 стратегий раскрытия вашего фитнес-потенциала в части 2 и убедитесь, что вы следуете каждой из них.

Во-вторых, перечитайте главу 17 и убедитесь, что вы также следуете советам по персонализации, точности и планированию.

Если это не решит проблему, попробуйте изменить уровень тренировки. Это должно решить большинство проблем в течение первых двух недель.

Между второй и восьмой неделями

Что делать, если вы не заметили никаких улучшений между второй и восьмой неделями программы? Прогресс может немного замедляться после первых двух недель, но вы должны видеть изменения до восьмой недели и дальше.

Если вы чувствуете не улучшение, а бо́льшую, чем обычно, усталость, возможно, вы перетренировались. Это частая причина плато, а самый эффективный способ преодолеть его — отдых. Сделайте перерыв на неделю, а после продолжайте с того места, где вы остановились. После недели отдыха вы должны заметить улучшения.

Если вы чувствуете себя хорошо, выполняйте те же упражнения, что и в первые две недели. Также убедитесь, что в вашей жизни не поменялось ничего, что может повлиять на ваш прогресс, например:

• Сон. Если вы недостаточно или плохо спите, качество занятий будет ухудшаться.