Фитнес 60+. Система «6 минут два раза в день» для восстановления силы, равновесия и энергии

• Физическая активность вне упражнений. Вы можете больше уставать во время упражнений, если вы физически активны не только на тренировках.

• Изменения в приеме лекарств или состояния здоровья. Изменение в приеме лекарств и изменение состояния здоровья могут негативно повлиять на выполнение упражнений.

Если на прогресс влияет один из этих факторов, продолжайте заниматься, но обязательно проконсультируйтесь с врачом. Вам станет лучше, когда эти факторы перестанут мешать.

После восьмой недели

Что делать, если вы не заметили улучшений в течение двух недель после восьмой недели программы? Опять же нормально, если прогресс замедляется, но вы должны видеть изменения даже после восьми недель.

Попробуйте способы, которые я описал раньше. Если ни одно из перечисленных решений не помогает, это может быть признаком того, что вашему телу нужно что-то другое, чтобы оно продолжало меняться. Переход на плато происходит и тогда, когда ваше тело приспособилось к нагрузке.

Если вы находитесь на уровне I или II, замените одно упражнение упражнением следующего уровня или вообще перейдите на другой уровень. Если вы находитесь на уровне II или III, замените одно упражнение занятием из предыдущего уровня, чтобы разнообразить тренировку и сделать прогресс заметнее.

С другой стороны, переход на плато через восемь недель может не иметь большого значения, если вы довольны своим прогрессом и не чувствуете, что хотите идти дальше. В этом случае вы можете поддерживать текущий уровень функциональности, выполняя одно упражнение в день четыре — пять раз в неделю.

Теперь, когда вы можете определить и устранить проблемы, мешающие прогрессу, продолжайте двигаться по программе, если у вас нет каких-либо физических ограничений. В следующей главе я расскажу, как можно адаптировать упражнения к любым физическим ограничениям.

АКТИВНЫЕ ШАГИ

• Отслеживайте свой прогресс, записывая информацию по трем показателям в блокнот. Если в течение двух недель вы не замечаете прогресса, используйте информацию из этой главы для того, чтобы пойти по правильному пути.

Глава 24

Адаптация упражнений к физическим ограничениям

Возможно, у вас есть ограничения, которые не позволяют вам выполнять упражнения правильно или хоть как-то. Не волнуйтесь, адаптировать упражнения, чтобы они вам подходили, или полностью исключать их из тренировки, если это необходимо, это нормально. Лучше делать что-то, чем ничего.

Не беспокойтесь, если вы не можете поставить прямо ногу при выполнении упражнения стоя, например, при подъеме пятки. Если врач разрешил вам тренироваться, выполняйте упражнение любым удобным для вас способом.

Если у вас был инсульт и у вас парализована часть тела, выполняйте упражнение только на той стороне тела, которую вы можете контролировать. Если из-за нехватки сил или по другой причине вы можете выполнять упражнение только с посторонней помощью, попросите об этом члена семьи или сиделку. Однако их помощь должна быть минимально необходимой, чтобы ваше тело могло приложить как можно больше усилий.

Регулярные упражнения — одно из лучших решений для вашего здоровья. Вскоре после старта этой программы вы почувствуете изменения.

Я хочу, чтобы эта программа помогла вам, поэтому не бойтесь адаптировать упражнения, как вам нужно, и менять программу в соответствии с вашими ограничениями.

Но на вашем пути могут стоять не только физические ограничения, поэтому в следующей главе я дам советы членам семьи и опекунам, которые помогают людям с проблемами памяти или тем, у кого отсутствует мотивация к упражнениям.

АКТИВНЫЕ ШАГИ

• Посмотрите на тренировки и подумайте, нужно ли вам адаптировать или исключить какие-либо упражнения.

• Есть ли упражнения, которые вы можете выполнять только с посторонней помощью? Если да, обратитесь за помощью к родственникам или сиделке.

Глава 25

Советы для членов семьи и опекунов

Людям с проблемами памяти или отсутствием мотивации к занятиям спортом потребуется помощь другого человека.

Хотя мы никогда не хотим заставлять кого-то тренироваться против воли, убеждение иногда необходимо. Постоянное отсутствие движения приводит к серьезным проблемам: слабости, пролежням и травмам в результате падений.

Пожилым людям может быть трудно начать тренироваться и придерживаться программы упражнений. Но я обнаружил, что все меняется, когда упражнения становятся рутиной, а изменения силы, баланса и энергии очевидны уже через несколько недель.

Ключ к убеждению — методика, состоящая из четырех компонентов: энтузиазма, эмпатии, ободрения и простоты.

Это занимает всего несколько минут, но эффективно действует даже на самых упрямых пациентов. Давайте подробно рассмотрим каждый пункт.

Заразить энтузиазмом