Фитнес для девушек. Тело мечты без тренеров и диетологов

Сейчас принято обвинять углеводы в наборе лишнего веса, но ты должна помнить, что причиной лишнего веса является лишняя энергия в организме, неважно из чего она поступила, из белков, жиров или углеводов, а не какой-то один макронутриент.

Процесс конвертирования глюкозы в жир в твоем организме называется липогенез, и в условиях, когда ты не перебираешь с пищей, он протекает в очень малом объеме.

Также углеводы обвиняют в вызывании секреции инсулина — анаболического гормона, который секретируется в поджелудочной железе и блокирует жиросжигание.

Но этот страх вызван непониманием функций инсулина и особенностей его секреции. Помимо того, что он приостанавливает жиросжигание на короткое время секреции, он переносит в мышечные клетки питательные вещества, те же аминокислоты BCAA, необходимые для роста твоей мускулатуры, и стимулирует белковый синтез, а также подавляет катаболизм.

Секрецию инсулина повышают не только углеводы, но и белки. Многие боятся пиков этой секреции. Но если у тебя нет сахарного диабета, то ты должна знать, что для нормального человека это абсолютно нормальное явление, которое не имеет ни малейшего отношения к набору лишнего веса. Более того, инсулин вызывает чувство насыщения. Так что те, кто пытается удалить из своего рациона, например, фрукты, сталкивается еще и с чувством голода.

Требует объяснения еще один параметр, который напрямую связан с углеводами, и которым тебя попытаются напугать безграмотные тренеры или нутрициологи. Это гликемический индекс. Он был изобретен в восьмидесятых годах прошлого столетия с целью помочь людям избежать диабета второго типа. Этот индекс обозначает скорость попадания глюкозы в кровь. Чем он выше, тем быстрее сахар оказывается в кровотоке.

В теории, выбирая продукты с низким гликемическим индексом, люди пытались избежать усиленной секреции инсулина, которая, по ошибочному мнению, якобы отвечает за набор лишнего веса.

Реальность оказалась иной. Все проведенные по этой тематике исследования опровергли теорию опасности высокого гликемического индекса. И еще раз доказали, что если ты находишься в пределах калорийности поддержания или на дефиците, то этот индекс для тебя не имеет ни малейшего значения.

Важным замечанием по углеводам для тебя будет только практический совет в своем питании отдавать приоритет сложным углеводам, богатым клетчаткой. Я говорю об овощах и о фруктах. Все эти продукты обладают высоким индексом сытости и насыщены полезными минералами и витаминами. С ними ты будешь менее голодной и более здоровой. Простыми углеводами, которые содержатся в обработанных продуктах — выпечка, фаст-фуд, конфеты, сладости — ты наслаждаться тоже можешь. Но они имеют высокую плотность калорийности на единицу массы, низкую питательную ценность по макро- и микронутриентам и практически не дают чувства сытости. Поэтому будь осторожнее с этими коварными продуктами и не увлекайся ими.

Теперь, когда ты получила основные знания по углеводам, остается только понять, сколько их тебе нужно.

Если твоя цель — увеличение мускулатуры, то конкретные цифры, которые тебе нужны для набора мышечной массы на профиците калорийности, это 4–6 граммов углеводов на килограмм твоего веса в день. Если врачи после результатов анализов сказали тебе, что у тебя нарушена инсулинорезистентность, то в этом случае тебе нужно снизить количество углеводов на килограмм собственного веса до 2 граммов.

Что касается количества углеводов на похудении, то в этом случае нет никаких точных цифр и соотношений макронутриентов — позже я расскажу тебе алгоритм составления своего собственного соотношения КБЖУ (калорийность, белки, жиры, углеводы).

Продукты, богатые углеводами

Углеводы бывают быстрые, медленные и нерастворимые.

а) Преимущества быстрых (простых) углеводов:

• быстро попадают в кровь;

• дают чувство быстрого насыщения;

К ним относятся:

• белый рис;

• белый хлеб;

• паста (не аль денте);

• конфеты;

• чипсы;

• торты;

• печенье;

• пироги.

б) Преимущества медленных (сложных) углеводов:

• медленно отдают энергию;

• богаты витаминами, минералами и клетчаткой;

Это:

• овсянка;

• коричневый рис;

• дикий рис;

• кускус;

• перловая крупа;

• цельнозерновой хлеб;

• фрукты;

• ягоды;

• овощи;

• картофель.

Клетчатка