Фитнес для девушек. Тело мечты без тренеров и диетологов

• Заноси в программу подсчета калорий.

• Учитывай все, что ешь.

• Анализируй.

• Планируй.

У тебя получится! Удачи, силы воли и терпения!

Практикум

Как похудеть и сохранить мышечную массу. Инструкция

Теперь, когда у тебя есть вся важная информация о макронутриентах, когда ты знаешь, как рассчитать свою калорийность, давай разберемся, как применять эти знания на практике.

ШАГ 1

Максимально точно определи свой дефицит калорийности, учитывая все свои активности. За пример для дальнейших расчетов я возьму 1500 калорий — все дальнейшие вычисления будут строиться, исходя из этой нормы.

ШАГ 2

Определись с количеством белка в суточном рационе. Например, девушкам 20–30 лет на сушке нужно не меньше 2,0–2,2 г белка на общую массу тела.

ШАГ 3

Подсчитай, сколько калорий несет твой белок. Допустим, ты весишь 60 кг. По нижней границе рекомендованных 2-х г белка тебе нужно потреблять не более 120 г этого макронутриента.

По калорийности нашего примера это будет 120 * 4 = 480 калорий. Соответственно, на жир и углеводы при исходных для этого примера 1500 калориях за вычетом белка остается 1020 калорий.

ШАГ 4

Соотношение жиров и углеводов, которые помещаются в оставшиеся от белка калории, можно менять на свое усмотрение. Допустим, ты хочешь сохранить 1 г жира на 1 кг веса. В нашем примере это 60 г.

Считаем калорийность жира и получаем 60 * 9 = 540 калорий. На углеводы остается 1020 — 540 = 480 калорий. В граммах углеводов это 480 / 4 = 120 г.

Если ты остановишься на выборе такого количества БЖУ, то в итоге соотношение макронутриентов будет выглядеть так: белки 120 г, жиры 60 г, углеводы 120 г.

Логика соотношения углеводов и жиров в питании очень проста — калорийность, оставшуюся за вычетом калорий из белка, распределяем между жирами и углеводами по своему усмотрению, кому как комфортнее.

Скорость прогресса при похудении

Обычно под прогрессом в фитнесе мы понимаем визуальные изменения фигуры, что, конечно же, является далеко не единственной пользой от занятий спортом.

Давай определимся, на какие визуальные изменения можно гарантированно ожидать при условии, что твое питание точно рассчитано и строго соблюдается, а тренировки в зале или дома интенсивны и регулярны.

Устанавливай для себя реалистичную скорость потери подкожного жира: 0,5 %–1 % от веса тела. Чем больше лишних кг, тем быстрее при физнагрузках они уходят. Чем меньше их остается, чем ближе ты к цели — тем медленнее процесс.

Пример: Допустим, девушка весом 65 кг решила похудеть до 60. 0,5 % от 65 кг — это 325 г в неделю. То есть за месяц она потеряет примерно 1300 г. А к своей цели дойдет за 14–16 недель.

Не забывай, процесс похудения не линейный. Тебя ждет:

• метаболическая адаптация (организм приспособит свои энергозатраты под новую калорийность);

• плато (застой результата);

• и вследствие этого — пересчеты калорийности.

Это — реалистичные цифры, если ты хочешь терять жир, сохраняя мышечную массу. При условии, конечно, что учет питания ты будешь вести дисциплинированно и ответственно.

Тайминг питания в течение суток

Человеческий организм умеет запасать углеводы и жиры, но практически не умеет запасать белок. Поэтому старайся распределять еду в течение дня так, чтобы в каждом приеме пищи было постоянное и равномерное количество белка, необходимого для обеспечения мышечного роста.

• Раздели потребление белка как минимум на 4 основных приема пищи с равными промежутками между ними.

• Дозировка белка в каждом приеме пищи должна быть не меньше 0,4–0,55 г на 1 кг общего веса.

Минимальная дозировка белка в приеме пищи, которая способствует построению мышечной массы после интенсивных тренировок, составляет 0,3 г на 1 кг веса. То есть, если ты весишь 60 кг, то в каждом приеме пищи у тебя должно быть не менее 20 г белка, если твоя цель — сохранить результаты тренировок в зале.

Имей в виду, теория о том, что питаться нужно чаще и малыми порциями, после длительных исследований так и осталась теорией. Дробное питание не влияет ни на увеличение скорости обмена веществ, ни на похудение. Поэтому ешь столько раз в день, сколько тебе удобно и когда удобно: хоть 3, хоть 5 раз в день — выбор только за тобой. Главное — обеспечить себя в течение суток необходимой нормой белка. Все остальное имеет уже меньшее значение и выбирается на твое усмотрение.

Распределение питания вокруг тренировки

Гораздо важнее плотно поесть за 1,5–2 часа до тренировки, чем спешить выпить протеиновый коктейль сразу после нее. Если ты поешь заранее, аминокислот из еды с запасом хватит на белковый синтез и для тренировки, и на пару часов после нее. Следующий большой прием пищи с достаточным количеством белка должен быть не позже чем через 2 часа после занятия в зале.

Спортивное питание