Фитнес для девушек. Тело мечты без тренеров и диетологов

Ключ к успеху в построении здорового, красивого и сильного тела — правильная организация питания. А именно:

• выверенная под твои цели калорийность;

• достаточное количество белка;

• рацион, состоящий из цельных необработанных продуктов.

При подобном подходе к питанию дополнительные спортивные добавки если и будут нужны, то в совсем незначительных количествах.

Спортивные добавки, которые могут пригодиться

1. Протеин

Помогает добирать норму белка в ситуациях, когда обычным рационом этого сложно добиться (в командировке, в поездке на отдых или в повседневной жизни, когда знаешь, что в течение дня не получится ни полноценно поесть, ни перекусить).

Для этих целей подходят сывороточный протеин и казеин. Казеин усваивается долго, поэтому он более предпочтителен в ситуациях с большими промежутками между приемами пищи и идеален на ночь перед сном.

Мерная ложка протеина на один прием обычно содержит 25–30 г аминокислот. Этой дозировки достаточно для поддержания синтеза белка в организме.

ВАЖНО! Молочный протеин (сыворотка и казеин) следует с осторожностью принимать людям с аллергией на молочный белок. Людям, которые страдают непереносимостью лактозы, стоит выбирать не обычный сывороточный протеин, а изолят, его степень очистки и процесс обработки исключают лактозу из состава этого продукта.

2. Предтренировочный напиток

Самый ценный стимулятор интенсивности — кофеин. Он хорошо исследован и его безопасность научно доказана. Если у тебя нет запрета на прием кофеина от кардиолога, можешь смело употреблять его за полчаса до тренировки.

Кофеин бывает в капсулах, в составах предтренировочных напитков, да и просто можно выпить чашку горячего ароматного кофе, чтобы мобилизовать нервную систему на концентрацию во время тренировки.

Хороший эффект перед занятиями дают дозировки от 200 мг до 400 мг. Всегда начинай прием этой добавки с минимальной дозировки, чтобы определить свою толерантность к ней.

3. Креатин

Классная добавка — она позволяет телу быстрее восстанавливать энергию. Благодаря ей ты можешь работать с большей интенсивностью и выполнять больший объем работы на тренировке, отодвигая дальше свой порог утомляемости.

Преимущества креатина:

• по оценкам ученых, женщины, принимающие креатин, быстрее прибавляют в силе, чем мужчины;

• это самая дешевая спортивная добавка (если считать расходы на суточную дозировку в 3 г для девушек и 5 г для мужчин);

• он безвкусный, хорошо мешается со всеми добавками и отлчично сочетается;

• задерживает воду во внутримышечном пространстве, что делает фигуру более атлетичной;

• не задерживает воду в подкожной клетчатке: информация, что от креатина отекают — миф.

Принимать креатин нужно регулярно, 1 раз в сутки. Время приема критичного значения не имеет.

4. Рыбий жир

Жирные кислоты Омега-3, по сути, являются не спортивной добавкой, а обязательным макронутриентом. Независимо от целей в спорте, эта добавка нужна всем без исключения.

Рыбий жир легко компенсирует нехватку полезных жиров, если ты не любишь рыбу или ешь ее реже 2 раз в неделю.

Преимуществ у рыбьего жира множество:

• хорошо влияет на здоровье костей;

• помогает бороться с излишками подкожного жира;

• улучшает когнитивные функции;

• помогает быстро восстанавливаться после тренировок;

• полезен для уровня хорошего холестерина, для общих показателей здоровья;

• улучшает работу сердечно-сосудистой системы и т. д.

Как и креатин, рыбий жир обладает накопительным эффектом, поэтому время его приема в течение суток не важно, важна регулярность. Для лучшего переваривания и усвоения имеет смысл принимать эту добавку во время еды. Минимальная дозировка — 1 г в сутки. Но можно, и даже рекомендуется, больше — это тот случай, когда кашу маслом не испортишь.

Побочные эффекты могут ощутить только люди с аллергией на морепродукты. С осторожностью стоит принимать рыбий жир тем, кто принимает лекарства для снижения кровяного давления.

Как питаться без подсчета калорий

В последней главе моей книги я расскажу тебе, как поддерживать себя в форме, если ты по каким-то причинам не можешь или не хочешь питаться, подсчитывая калории.

На самом деле, по разным оценкам к длительному подсчету калорий привыкают не более 5 % людей, регулярно занимающихся фитнесом. Но в любом случае даже короткий опыт подсчета калорий в течение пары месяцев для тебя будет очень важен и полезен в будущей жизни. Однажды разобравшись с калориями и макронутриентами, ты навсегда поменяешь свои взаимоотношения с едой и начнешь относиться к питанию осознанно.

Научившись разбираться с калорийностью, белками, жирами и углеводами, ты сумеешь применять эти знания даже без регулярного взвешивания еды и занесения данных в программу-трекер.

Если на каком-то из этапов твоей жизни и тренировок окажется, что ты не будешь иметь возможности заниматься учетом питания, то тебе, несомненно, пригодятся знания, которыми я поделюсь с тобой сейчас.

Давай вспомним, что является основными причинами лишнего веса.