Фитнес для девушек. Тело мечты без тренеров и диетологов

Интенсивность можно повышать изменением большого количества переменных твоего тренинга. Изменение количества повторений, количества подходов, времени отдыха между ними, изменение порядка упражнений — существует большое количество хитростей, которыми ты можешь весьма сильно изменить нагрузку на свои мышцы и подтолкнуть их тем самым к росту. Но простое перечисление этих методических приемов ничего не даст. Для того чтобы разобраться, на каком языке ты будешь говорить со своими мышцами, ты должна понять, что именно заставляет их расти.

Стимулы роста

Для того чтобы твои мышцы начали расти, тебе нужно обеспечить их извне, с помощью поднятия отягощения, толчком к росту.

Процессы, которые приводят к запуску мышечного роста, называются анаболическими стимулами. Их всего три.

1. Механический стресс — поднятие наибольшего возможного для тебя веса с сохранением корректной техники упражнения.

Это тяжелое механическое напряжение в мышцах является химическим сигналом для мышечных клеток на восстановление после сверхнагрузки.

Активируются клетки-сателлиты, которые начинают расти и делиться, обеспечивая строительными блоками поврежденные мышцы, увеличивается скорость мышечного белкового синтеза. В результате твои мышцы становятся больше и сильнее.

2. Мышечное повреждение — думаю, его ты ни с чем не спутаешь. Помнишь те тренировки, когда ты сделала новое упражнение или только вернулась в зал после долгого перерыва? На следующий день ты не можешь ходить или поднимать руки. Вот это оно и есть. Мышцы воспалены и отекли. Само по себе это повреждение не является показателем того, что начнется мышечный рост и что тренировка удалась, но является одним из составляющих условий белкового мышечного синтеза.

3. Метаболический стресс — это тоже легко почувствовать.

Вспомни любое упражнение, в котором ты выполняла многоповторку с небольшим весом до жжения. Мышца налилась кровью и нестерпимо болит изнутри во время последних повторений. Это все происходит из-за гипоксии, пампинга и аккумулирования метаболитов анаэробного гликолиза: лактата, ионов водорода, неорганического фосфата и др. Это жжение в мышце во время выполнения упражнения и означает, что ты добилась метаболического стресса.

Теперь нам с тобой нужно разобраться, каким способом можно добиться максимальной отдачи от каждого из этих трех стимулов роста мышечной клетки.

Во время интенсивной тренировки эти факторы пересекаются между собой, и активировать какой-то один на 100 % ты сама не можешь. Но сделать его приоритетным, акцентировать на нем максимум внимания тебе вполне по силам.

Давай сначала разберем, как взять максимум от самого важного и самого мощного фактора роста — от механического стресса.

Механический стресс

Ряд ведущих тренеров и ученых, базируясь на данных научных исследований, обоснованно полагают, что именно это тяжелое механическое напряжение дает нам намного больший толчок к прогрессу, чем остальные два фактора. Именно механический стресс — тренировка с тяжелыми для тебя весами, наряду с увеличением интенсивности, лежит в фундаменте главной заповеди мышечного роста — принципа прогрессивной перегрузки. Если совсем упрощать, то это означает, что ты должна работать на тренировке с максимально возможным весом в заданном количестве повторений, сохраняя правильную технику.

И, как показывает практика, именно механический стресс отвечает за прирост мышечной массы, за построение атлетической фигуры в максимальном объеме.

В долгосрочной перспективе, чтобы сохранять прогресс, твои веса должны постоянно расти. В этом году твои веса должны быть больше, чем в предыдущем. А в следующем году ты должна поднимать больше, чем сейчас.

Маленькими, но последовательными шагами, давая себе время на отдых и восстановление, используя периодизацию, планируя этапы легких и тяжелых, силовых и объемных тренировок, ты должна непрестанно увеличивать свои рабочие веса. Не будет этого прогресса в тренировочных весах — не будет изменений в твоем теле, не будет мышечного роста. Оглянись по сторонам в спортзале — ты увидишь вокруг огромное количество людей, которые годами тренируются с одними и теми же весами и остаются без изменений в своей физической форме в течение этого долгого времени.

Но в работе с тяжелыми весами всегда живет соблазн нарушить правильную технику. Ты можешь уменьшить амплитуду движения, позволить забирать часть нагрузки силе инерции, начать читинговать — помогать в выполнении движения более сильными мышечными группами.

Как этого избежать?

Как сделать так, чтобы механический стресс дал стопроцентную отдачу конкретной мышце?

1. Старайся по самочувствию от тренировки к тренировке повышать рабочие веса. Если ты тренируешься из месяца в месяц с одним и тем же весом в упражнении — ты стоишь на месте, прогресса нет.

Конечно, существуют еще и метаболический стресс, и мышечное повреждение, но я советую тебе не заигрываться во многоповторку, постоянно пытаясь добиться пампинга или пост-тренировочной боли.