Фитнес для девушек. Тело мечты без тренеров и диетологов

Ты можешь на свое усмотрение уменьшать или увеличивать время отдыха между подходами. Уменьшая время восстановления между подходами, ты будешь смещать акцент тренировки мышц на выносливость. А если ты его увеличишь, в первую очередь это важно для базовых (многосуставных) упражнений, ты дашь им возможность к полному восстановлению. Тем самым сможешь тренироваться с бо́льшими весами. Для таких упражнений время отдыха в две — три минуты будет оптимальным. Если чувствуешь, что еще не отдышалась и не восстановилась, дай себе дополнительную минуту отдыха.

И конечно, становясь все более опытной в зале, ты можешь менять или добавлять упражнения на каждую часть своего тела, чтобы в конкретную мышечную группу нагрузка ложилась под разными углами. Тем самым ты добьешься того, что сможешь задействовать максимально большое количество мышечных волокон, и потенциал роста твоих мышц будет реализован в полной мере. К тому же можешь добавлять дополнительные упражнения на отстающие мышечные группы. Например, если ты хочешь сделать акцент на тренировке ягодичных мышц, то одних приседаний и выпадов будет явно недостаточно. Тебе смело можно включать в эту тренировку и различные виды отведений и разведений бедер, и ягодичный мост, и обратную гиперэкстензию и т. д.

Выбор упражнений. Классификация

Все упражнения с отягощениями в силовом тренинге могут быть разделены на две группы: комплексные (базовые, многосуставные) и изолирующие (односуставные).

Комплексные — это те упражнения, во время выполнения которых задействовано больше одного сустава и больше одной мышечной группы (например становая тяга, жим штанги лежа, приседания или жим штанги стоя). Неважно с каким отягощением ты выполняешь это упражнение — штанга, гантели или блочный тренажер — эти упражнения все равно являются комплексными. В русском языке комплексные упражнения принято называть базовыми упражнениями. Также встречаются синонимы «многосуставные» или «анаболические» упражнения. Термин «базовые упражнения» пришел в фитнес из тяжелой атлетики и пауэрлифтинга, где базой называется золотая тройка упражнений — классическая становая тяга, приседания и жим штанги лежа. Это основные упражнения для набора мышечной массы, которые, по совместительству, являются и упражнениями, в которых человеческое тело способно поднять наибольший для себя вес. Они дают максимальную секрецию анаболических гормонов во время их выполнения и после тренировки, являются основой (базой) для построения силы и массы вашего тела, задействуют максимальное количество мышечных волокон во время их выполнения. Но не только эта тройка может называться базовыми (комплексными, многосуставными) упражнениями. Проведи эксперимент — выполняя любое упражнение, посчитай, сколько суставов у тебя работает. Если больше одного, значит, упражнение комплексное.

Попробуй, например, подтянуться на перекладине. Что ты видишь? Двигается плечевой сустав при отведении локтя вниз? Да, двигается. Значит, один сустав мы с тобой уже насчитали. Что еще движется из суставов? Сгибается локтевой сустав, верно? Верно. Значит, мы насчитали работу двух суставов как минимум. Делаем вывод: подтягивания являются комплексным, многосуставным упражнением.

Выбирая многосуставные упражнения основой своего сплита, ты обеспечиваешь себе наивысший уровень интенсивности своих тренировок. Насколько он будет высок, теперь уже будет зависеть только от весов, с которыми ты работаешь. Почему так? Потому что комплексные упражнения в один момент времени позволяют тебе задействовать максимально большое количество мышечных волокон — ты тратишь в зале меньше времени, экономишь его. За тренировку тебе достаточно (в зависимости от размеров мышечной группы) выполнить всего 3–5 базовых упражнений для того, чтобы создать необходимый механический стресс, который повлечет за собой процесс восстановления и увеличение белкового синтеза. То есть мышечного роста. Не забывай также и о том, что чем больше мышечных волокон было задействовано, тем больше будет раскручен посттренировочный метаболизм. Твоему организму понадобится больше калорий на восстановление энергетических потерь и построение новых мышечных волокон. Для тебя это означает, в числе прочего, ускоренное похудение, мобилизацию жировых запасов. С важной оговоркой, конечно, что максимальный результат можно достичь только с контролем питания.