Фитнес после 40

Пациенты часто спрашивают: «Сколько же белка мне нужно?» В ответ следует: «Побольше» – в том случае, если вы занимаетесь силовыми видами спорта или просто стареете. Спортсменам в самом деле нужно больше белка, чем малоактивным людям, но не стоит тратить деньги на специальные (как правило, дорогие) белковые добавки или большие порции блюд, насыщенных белком. От одного белка у вас мускулатура не разовьется. Если вы потребляете больше белка и углеводов, чем нужно, организм переработает их в жир. Кроме того, недавнее исследование показало, что при слишком активном потреблении богатых белками продуктов и добавок страдают почки, из костей вымывается кальций, организм обезвоживается.

Нет никаких конкретных рекомендаций по потреблению белка для пожилых спортсменов и малоподвижных людей. Некоторые исследования показывают, что рекомендуемой врачами нормы потребления белка недостаточно для поддержания и наращивания мышечной массы. Если вы активно занимаетесь спортом, но получаете недостаточно белка, организм будет добывать белок из ваших же мышц, что приведет к их атрофии и потере безжировой массы тела.

Белок предельно важен при повышенных физических нагрузках, поскольку помогает устранить микроповреждения мышц. На это тратится совсем небольшое количество белка, примерно 5 % ежедневной дозы. Рекомендованная дневная норма потребления (Recommended Dietary Allowances, RDA) белка – 0,8 г на 1 кг веса. То есть среднестатистический мужчина весом 80 кг должен съедать 64 г белка в день. В 30 г рыбы или мяса содержится примерно 7 г белка.

Белок в распространенных продуктах питания

Следующий список поможет вам контролировать потребление белка.

Бобы/Орехи

• Миндаль (1/4 чашки): 8 г белка

• Большинство бобовых растений (1/2 чашки): 7–10 г белка

• Арахисовое масло (2 столовые ложки): 8 г белка

• Арахис (1/4 чашки): 9 г белка

• Семена тыквы (1/4 чашки): 19 г белка

Хлеб/Каши/Зерновые злаки

• 3 г белка на 1 порцию (кусок хлеба, полтарелки каши)

Курица

• Грудка: 24 г белка на 100 г

• Ножка: 8 г белка на 30 г

• Бедро: 6 г белка на 30 г

• Крыло: 4 г белка на 30 г

Яйца/Молочные продукты

• Крупное яйцо: 6 г белка

• Молоко (1 чашка): 8 г белка

• Йогурт (1 чашка): 8–12 г белка

Рыба

• 22 г белка на 100 г

Свинина

• Бекон (1 ломтик): 3 г белка

• Отбивная: 22 г белка на 100 г

• Ветчина: 19 г белка на 100 г

Красное мясо

• 18 г белка на 100 г

Мужчинам, занимающимся силовыми видами спорта, в день требуется 1,2–1,5 г белка на 1 кг массы тела; а для наращивания и сохранения мышц нужно 1,6–1,7 г белка на 1 кг массы тела. Белок поставляет в организм аминокислоты или белковые «кирпичики», необходимые для восстановления поврежденных при упражнениях мышц, для наращивания мышечной массы и для использования белка в качестве источника энергии во время тренировки. (Обратите внимание на то, что данные для женщин не указаны.) Если вы будете сидеть на богатой белками диете или начнете принимать белковые добавки и уровень белка в организме будет выше указанного, вряд ли это хоть как-то скажется на мышечной массе. У наращивания мускулов есть свой предел.

Согласно Академии питания и диетологии, белок, который вы потребляете с пищей, участвует в формировании и поддержании тканей в организме. Энергии белки дают примерно столько же, сколько углеводы, – 4 килокалории на 1 г. Белки также играют ведущую роль в образовании энзимов, гормонов, различных жидкостей. Они участвуют в транспортировке некоторых жиров, витаминов и минералов, поддерживают гомеостаз (устойчивое состояние здорового функционирования) вашего тела.

Углеводы

Об углеводах ходит дурная слава, главным образом из-за бестселлеров, написанных врачами и другими гуру в области питания, которые считают, что для того, чтобы похудеть, нужно ограничить потребление сахара и крахмала. В каком-то смысле они правы, но, раз уж вы приняли решение жить активной жизнью после 40, вам углеводы потребуются (в большем объеме, чем вашим друзьям-лежебокам).

Организм перерабатывает сахар и крахмал из углеводов в энергию (глюкозу) или накапливает их в печени (в виде гликогена). Углеводы в виде гликогена – это топливо, которое помогает сохранять физическую активность. Соответственно, при ежедневных тренировках и углеводы нужны ежедневно.