Фитнес после 40

Углеводный перекус перед тренировкой увеличивает запасы топлива, необходимого для работы мышц, что принципиально важно при длительных и интенсивных тренировках. За ночь, пока мы не едим, запасы гликогена в печени исчерпываются, из-за чего может возникнуть головокружение и быстрая усталость. Тренировки натощак и с головокружением до добра не доведут.

Если вы очень спешите или боитесь поправиться, пусть перекус будет небольшим (можно съесть банан, булку, мюсли, вегетарианский «энергетический батончик»). Перекусывать нужно примерно за полтора часа до тренировки либо выпить стакан напитка, восстанавливающего объем потерянной жидкости, примерно за десять минут до тренировки.

При нагрузке и в состоянии покоя клетки организма получают энергию именно из глюкозы. Углеводы нужны не только клеткам, но и мозгу. Углеводы помогают поддерживать уровень глюкозы в крови во время тренировок и восстанавливать мышечный гликоген во время отдыха. Взрослым независимо от возраста и уровня активности рекомендуется ежедневно потреблять минимум 130 г углеводов – это 45–65 % всего дневного калоража. Это минимум, необходимый для нормальной работы мозга. Спортсменам рекомендуется потреблять 6–10 г углеводов на 1 кг массы тела в день. Например, мужчине-спортсмену, весящему 70 кг, для поддержания активности необходимо 420 г углеводов в день. Если вы сидите на низкокалорийной диете (меньше 2000 килокалорий в день), соблюсти эту рекомендацию вам будет трудно. При дневном калораже в 2000 килокалорий взрослые женщины должны получать 160–200 г углеводов в день – по возможности из необработанной пищи с низким гликемическим (сахар в крови) индексом.

Следующие советы помогут вам соблюсти правильный баланс углеводов и калорий:

• Сократите потребление продуктов из белой муки и сахара – особенно хлеба и упакованных закусок (включая чипсы и крекеры).

• Включите в свой рацион побольше цельнозерновых продуктов, таких, например, как неочищенный рис и пшеница булгур – желательно, чтобы зерна были недроблеными или крупнодроблеными. Они лучше, чем продукты из цельной пшеничной муки, у которых примерно такой же гликемический индекс, как у продуктов из белой муки.

• Чаще ешьте бобовые, тыкву, батат.

• Когда готовите пасту, не дайте ей развариться и ешьте маленькими порциями.

• Избегайте продуктов с кукурузным сиропом, с высоким содержанием фруктозы.

С годами роль углеводов в образовании энергии не меняется, и пожилые спортсмены тоже накапливают углеводы как топливо для тренировок. Если вы собираетесь тренироваться час или дольше, рекомендуется потребить перед тренировкой 30–60 г углеводов. Вот зачем нужны все эти батончики и коктейли. Прежде чем отправиться на тренировку, попробуйте их дома, потому что иногда они могут вызывать расстройство желудка или диарею.

После интенсивной тренировки (более 90 минут) нужно восстановиться с помощью все тех же углеводов в расчете 1,5 г углеводов на 1 кг массы тела. Прием углеводов еще через два часа восстановит запасы гликогена в мышцах. Эти рекомендации относятся к пожилым спортсменам, которые тренируются активно и часто. Если же вы любитель активного отдыха и занимаетесь бегом лишь время от времени, не стоит беспокоиться о восстановлении с помощью углеводов.

Большинство бегунов больше заботят тренировки, чем питание. Однако Эрнст Альбин Хансен, профессор кафедры здравоохранения и медицинских технологий в Университете Ольборга (Дания), считает, что можно пробежать марафон на целых 11 минут быстрее без дополнительных тренировок. Нужно просто потребить достаточное количество углеводов во время забега.

Жиры

Жир вовсе не так плох. Несмотря на всеобщую нелюбовь, он является источником энергии и важным элементом клеточных мембран. Кроме того, в жире содержатся витамины Е, A и D. Точных рекомендаций относительно его потребления нет, но 20–35 % дневной энергии, полученной от жира, будет достаточно по меньшей мере для предотвращения хронических заболеваний, которые возникают, когда жира потребляется слишком много. А недобор жира сказывается на физической активности.

Источник энергии определяется интенсивностью и длительностью тренировки. Если вы отдыхаете или выполняете упражнения с пониженной или умеренной нагрузкой, основным источником топлива становится жир. С повышением интенсивности организм начинает активнее брать энергию из углеводов. Чтобы сохранять активность в течение трех – четырех часов, запасы гликогена в мышцах и печени должны быть максимальными. Можно пополнять запас углеводов прямо во время активности (в виде специальных напитков). В настоящее время рекомендуется 6–8 %-ный раствор глюкозы.

При дневном калораже в 2000 килокалорий 600 килокалорий – около 67 г – могут поступать из жира. Нужно, чтобы выдерживалась пропорция 1:2:1 – насыщенный жир к мононенасыщенному и к полиненасыщенному.

Следующие советы помогут найти золотую середину в потреблении жиров:

• Ограничьте потребление насыщенного жира – ешьте меньше масла, сливок, жирного сыра, цыпленка с кожей, жирного мяса и продуктов с пальмовым маслом.