Фитнес после 40

• Готовьте с нерафинированным оливковым маслом. Если хочется, чтобы вкус у масла был нейтральный, попробуйте канолу – рапсовое масло. Органические свежевыжатые подсолнечное и сафлоровое масла тоже приемлемы.

• Избегайте обычного сафлорового и подсолнечного масла, кукурузного и хлопкового масла, смешанных растительных масел.

• Избегайте маргарина, растительного комбижира и всех продуктов, в состав которых они входят. Строго избегайте всех продуктов, изготовленных с применением частично гидрированных масел любого рода.

• Включите в свой рацион авокадо и орехи (особенно миндаль, орехи кешью и грецкие орехи), а также сделанные из них ореховые масла.

• Для получения жирных кислот омега-3 ешьте мясо лосося (предпочтительно свежее, свежезамороженное, подойдет и консервированное мясо нерки); сардины в собственном соку или оливковом масле; сельдь (угольная рыба, маслюк); яйца с добавлением омега-3; конопляные и льняные семена (предпочтительно свежеочищенные). Можно и потреблять добавки с рыбьим жиром (выбирайте продукты, которые содержат и ЭПК – эйкозапентаеновую кислоту, и ДГК – докозагексановую кислоту в удобной ежедневной дозировке по 2–3 г).

Хотите избавиться от жировой ткани?

Секрет прост: ешьте!

Если организм не знает, когда будет следующий прием пищи, он использует определенные стратегии накопления и хранения калорий. Если вы пропускаете прием пищи, организм решает, что начинается длительное голодание, и активизирует все свои защитные силы. А теперь в цифрах. Если женщины потребляют менее 800–1200 килокалорий, а мужчины – менее 1200–1800 килокалорий в день, метаболизм замедляется, а организм начинает питаться своими же мышцами.

Чтобы ускорить метаболизм, нужно увеличить соотношение мышц и жира – иными словами, активнее поднимать тяжести. В конце концов, мышцам нужно больше энергии, чем жиру.

Другой способ ускорения метаболизма – есть маленькими порциями через каждые три часа. Этот метод действенен по нескольким причинам:

• На само переваривание пищи требуется много калорий.

• Устойчивый поток полезных перекусов предотвратит приступы обжорства.

• Прием пищи мелкими порциями контролирует отложение жира.

• Питательные вещества эффективно используются.

• Сложные углеводы в сочетании с «постными» белками и полезными жирами стабилизируют уровни глюкозы и инсулина в крови, предотвращая резкие скачки энергии после еды.

Жидкости

Вода – самый важный фактор спортивного питания. Организм не умеет ее вырабатывать, поэтому потери жидкости с мочой и потом нужно компенсировать. Главная идея этого раздела такова: не верьте жажде. И вот почему.

Организм взрослого человека на 50–70 % состоит из воды. Чем больше у вас мышц, тем выше этот процент, поскольку в мышце содержится более 80 % воды, а в жире – менее 30 %. Нарушение водно-электролитного баланса сказывается на всех уровнях организма – от системного до клеточного – и мешает тренироваться.

Даже малейшее обезвоживание (потеря менее 2 % жидкости) может повлиять на спортивные результаты. При обезвоживании человек потеет медленнее, поэтому организм хуже охлаждается. Перегрев негативно влияет на работу сердечно-сосудистой системы и создает дополнительную нагрузку на сердце. С потерей воды постепенно повышается температура тела – с каждым литром она растет на 0,3 °C.

Возрастные изменения усиливают этот эффект. С возрастом «механизм» жажды изменяется. Почки начинают работать хуже, кровеносные сосуды теряют гибкость и хуже расширяются, из-за чего страдает наша способность выпускать тепло через кожу.