Физическая и психологическая подготовка разведчика

КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ТРАПЕЦИЕВИДНЫХ МЫШЦ

1. Запястье выпрямленной правой руки захвати левой рукой, правое плечо опусти как можно ниже. Поднимая правое плечо вверх (по стрелке F), оказывай сопротивление перемещению правой руки, направляя усилие левой руки по стрелке R (рис. 8–1). Упражнение можно выполнять в любом положении — сидя, стоя, лежа.

2. Руки, согнутые в локтях, подними в стороны (рис. 8–2), спину слегка прогни. Сведи лопатки с одновременным движением рук по стрелке F. При выполнении упражнения в положении стоя расслабь одну ногу, немного согнув ее в колене.

3. Сидя на опоре, положи руки тыльной стороной кистей на поясницу (рис. 8–3). Хорошо прогнись, сводя лопатки и локти рук как в упражнении 2. При выполнении упражнения в положении стоя расслабь одну ногу— это позволит расслабить мышцы, неучаствующие в движении.

4. Прямые руки соедини за спиной (рис. 8–4), затем подними их назад-вверх до отказа, сильнее напрягая мышцы в конце движения.

Рис. 8 (продолжение)

5. То же, что и в упражнении 4, но сначала подними руки назад-вверх, согнув их в локтях, а потом полностью выпрями их (рис. 8–5).

6. Руки соедини в «замок» и подними их несколько выше уровня лба (рис. 8–6). В этом положении напряги мышцы рук и плечевого пояса, как бы стремясь разорвать «замок»), а затем опусти руки вниз, не снижая мышечное напряжение.

7. То же, что в упражнении 6, но руками выполняй круговые движения, обозначенные пунктирной линией (рис. 8–7). Вращение поочередно в обе стороны.

8. Сидя на опоре, руки положи на колени, ноги поставь на ширину плеч, локти подними как можно выше (рис. 8–8). В этом положении напряги мышцы рук, плечевого пояса и туловища, а затем опусти локти вниз, нажимая руками на ноги, стремясь как бы соединить их. Ноги при этом не сводить, оказывая ими статическое сопротивление.

Это упражнение можно выполнять и сидя на полу (рис. 8–9), и полуприсев,

9. Руки соедини в «замок», подними их на уровень плеч. Непрерывно выполняй поочередные движения руками вверх и вниз (рис. 8-10) с небольшой амплитудой. Упражнение лучше выполнять на вдохе, хотя в принципе согласование мышечного напряжения с ритмом дыхания значения не имеет.

10. Втяни голову в плечи и откинь ее назад, локти немного приподними (рис. 8-11). В этом положении напряги мышцы воротниковой зоны, лопатки сблизь, затем медленно поворачивай голову налево-направо, как бы вращая ее вокруг продольной оси.

11. Левой рукой обхвати сжатую в кулак кисть правой руки и подними руки перед собой до уровня плеч. Сгибая движением к себе левую руку, правой оказывай сопротивление (рис. 8-12).

12. Руки подними перед собой на уровень плеч. Кисть правой руки положи сверху на левую (рис. 8-13). Поднимая предплечье левой руки, правой рукой создавай сопротивление. Опуская левую руку, кисть правой положи снизу.

13. Руки скрести перед грудью, немного подав локти вперед. При кажущемся внешне статическом характере нагрузки упражнение выполняется с некоторой амплитудой (руки опускаются к туловищу) при максимальном напряжении мышц рук, плечевого пояса

и туловища (рис. 8-14). Упражнение крайне рекомендуется выполнять на полном вдохе с полной задержкой дыхания в момент напряжения мышц.

3.3. Упражнения для мышц туловища

1. В положении стоя расслабь одну ногу, чтобы снять напряжение с мышц спины (это напряжение может мешать выполнению упражнения), слегка пригнись, приподняв плечи, руки согнуты в локтях. Пальцы рук положи на нижние ребра, как бы контролируя ими напряжение верхней части прямой мышцы живота. Вдохни и глубоко наклони туловище вперед и вниз. Наклоняясь, максимально напряги мышцы живота и постарайся сохранить максимальное напряжение до конца движения. Опорную ногу не сгибай. Упражнение выполняй в медленном темпе, а после того, как ты его хорошо усвоил, ускоряй темп. Не забывай, что это упражнение можно делать не менее чем через два часа после еды, иначе сдавливание брюшной полости неблагоприятно отразится на пищеварении и самочувствии.

2. То же, что и в упражнении 1, но в положении сидя на любой опоре, даже вполне можно расположиться в мягком кресле.

3. Сидя на опоре, туловище держи прямо. Затем, напрягая мышцы живота, сделай движение тазом — это вызовет соответствующий изгиб позвоночника. Положение рук произвольное. Основная ошибка — излишнее напряжение мышц ног. Упражнение позволяет нагрузить и основание мышц брюшного пресса — пирамидальную мышцу.

4. В положении стоя расслабь правую ногу, слегка согнув ее в колене и приподняв на носок. Правую руку согни и подними вверх (это позволит «развернуть» верхнюю часть широчайшей мышцы спины, прилегающей к плечевой кости). Наклоняя туловище вправо, сделай встречное движение тазом вправо (плечо и таз должны двигаться навстречу), напряги широчайшую мышцу спины, удерживая согнутую руку в исходном положении. Направление наклона туловища можно изменять, вовлекая в работу и другие мышцы туловища.