Физическая и психологическая подготовка разведчика

5. Сидя на опоре, одновременно с наклоном туловища влево сделай движение тазом клевому плечу. Поначалу выполнять это движение достаточно трудно, но по мере развития мышц, участвующих в этом движении, оно не будет вызывать особых сложностей.

6. То же, что и в упражнении 5, только лежа на спине. Ноги слегка согни в коленях, руки расслабь. Выполни одновременно встречное движение плечом и тазом, полностью расслабив при этом те мышцы, которые не задействованы в движении. Главная задача — как можно сильнее напрячь мышцы боковой поверхности туловища.

7. В положении лежа на спине произвольно напряги мышцы брюшного пресса, но не поднимай при этом туловище. Туловище немного наклонится вперед и плечи поднимутся от пола вследствие напряжения мышц живота. Старайся, чтобы угол между полом и туловищем был минимальным.

8. То же, что и в упражнении 7, но произвольно сокращая мышцы основания брюшного пресса, что вызовет небольшой изгиб туловища, и таз заметно приподнимется.

Упражнения 7 и 8 можно выполнять перед сном.

9. Согни ноги в коленях, напряги мышцы спины, прогнись, руки положи на пояс. Не расслабляя мышц спины, выпрями ноги и еще больше прогнись за счет увеличения напряжения спинных мышц. Это упражнение, направленное на тренировку мышц-сгибателей позвоночника, позволяет одновременно развивать его гибкость.

10. Сидя на опоре, расслабь руки и ноги, затем прогнись в поясничном отделе и одновременно подай таз назад, как бы стремясь отодвинуть опору с места.

11. В положении стоя отставь левую ногу немного назад, руки подними до уровня груди. Произвольно сокращая широчайшую мышцу спины и косые мышцы живота, наклони туловище влево. В конечной фазе движения напряжение мышц максимальное.

12. Руки крепко соедини за спиной, затем подними как можно выше, преодолевая сопротивление, создаваемое суставами.

13. Отклони голову как можно больше назад, кисти положи на лоб, затем голову медленно наклоняй вперед, преодолевая сопротивление рук.

14. То же, что и в упражнении 13, но руки следует расположить на затылке, а в исходном положении голову наклони вперед.

15. То же, что и в упражнении 14, но выполни головой вращательные движения.

В упражнениях 13, 14 и 15 амплитуда движений головы должна быть максимальной, насколько позволяет естественная подвижность шейного отдела позвоночника. Сочетание большой амплитуды движения с сильным мышечным напряжением требует соблюдения осторожности в начальный период занятий.

З.4. Упражнения для мышц ног

1. В положении стоя на носках (можно придерживаться руками за какую-нибудь опору) максимально напряги икроножные мышцы, а также мышцы внешнего свода стопы. Потянись вверх и, не уменьшая напряжения мышц, разведи и сведи пятки в умеренном темпе. Направление движений показано на рисунке стрелками F (рис. 9–1).

О достаточном напряжении будет «сигнализировать» боль в ахилловом сухожилии.

2. Немного выставив вперед ногу, поставь ее на пятку, выпрямив в коленном суставе. Затем, максимально напрягая мышцы наружного свода стопы и большеберцовой мышцы, расположенной у передней поверхности голени, подними стопу вверх. После фиксации положения (рис. 9–2) выполняй медленные повороты носком стопы налево-направо, не отрывая пятку от опоры. Направление силовых акцентов показано стрелками F. Работа мышц стопы и голени в этом упражнении аналогична работе мышц-сгибателей руки.

3. Поставь ногу на носок и максимально напряги икроножную мышцу и мышцы стопы. Продолжая предельно оттягивать носок, выполняй колебательные движения пяткой вправо-влево по стрелке F (рис. 9–3).

4. Стопу с оттянутым носком поставь на внешнюю поверхность, насколько позволяет подвижность в голеностопном суставе, и перекатывай ее с пятки на носок, предельно при этом напрягая мышцы стопы и икроножную мышцу, также напрягаются и другие мышцы голени и стопы (рис. 9–4).

5. То же, что и в упражнении 3, но пятку отводить вправо, как можно сильнее при этом напрягая все мышцы стопы и голени. Амплитуда движения предельно возможная.

6. Правую ногу отведи в сторону-вверх, руки соедини и немного подними перед собой, чтобы легче было сохранять равновесие. Стопа левой ноги полностью прилегает к опоре (рис. 9–5). Приседай на левой ноге, стараясь при этом не касаться пола правой ногой, отведенной в сторону. Чтобы нагрузка на мышцы ног была достаточно мощной, изменяй темп исполнения упражнения.

34

Рис. 9

Рис. 9 (продолжение)

Поначалу можно придерживаться руками за любую подходящую опору. Если это упражнение не удается выполнить, то можно касаться пола ногой, отведенной в сторону.

7. То же. что и в упражнении 6. но правую ногу (рис. 9–6) поставь сзади на возвышение: стул, табурет, скамейку и т. п. Темп выполнения данного упражнения можно варьировать по желанию и в зависимости от утомления.

8. Сидя на опоре, захвати руками согнутую в колене левую ногу за лодыжку и. создавая руками сопротивление, подними голень вверх, стремясь полностью выпрямить ногу (рис. 9–7).