Физический интеллект. Как слышать свое тело и управлять эмоциями

26. Питание и физические упражнения, повышающие выносливость. Как прожить долгую и здоровую жизнь благодаря правильному рациону и упражнениям

Заботьтесь о своем теле. Это единственное место, где вам придется провести всю жизнь.

Джим Рон

Для того чтобы надолго зарядиться энергией и сохранять прочность костей и мышц, организму требуется качественная пища. А физические нагрузки помогают повысить выносливость и накопить ресурсы для будущих физических, эмоциональных и интеллектуальных нагрузок. Важно натренировать выносливость в период отсутствия серьезных проблем — это лучше, чем дожидаться, пока ситуация станет критической. Вот несколько жизненно важных принципов питания и тренировок, благодаря которым в сложную минуту у вас всегда будут силы и вы сможете добиться максимальной продуктивности во всех сферах жизни.

Питание

Энергия

Где же взять энергию? Забудьте об энергетиках и старайтесь не злоупотреблять кофеиносодержащими напитками — в долгосрочной перспективе они только усилят вашу усталость. Вот как можно пополнить запасы сил:

• Пейте кокосовую воду — она обеспечит быстрый приток энергии, несмотря на то что содержит совсем мало сахара. Также она восстановит запасы кальция, фосфора, калия, натрия и хлора — важнейших электролитов, содержащихся в биологических жидкостях. Электролиты — это молекулы, имеющие электрический заряд и способствующие работе всех систем организма, требующих электропроводности, — особенно большое значение этот фактор имеет для мышц, в том числе и для сердечной, а также для передачи сигналов внутри всей нервной системы. В продуктах, подвергшихся технологической обработке, содержится большое количество хлорида натрия, однако других электролитов в них мало. Поэтому ограничьте использование вредных продуктов и полуфабрикатов и почаще готовьте свежую, необработанную пищу с большим количеством зелени и овощей. Поскольку с потом из организма выходят и электролиты, после тренировки можно восстановить водяной баланс при помощи кокосовой воды. Также электролитами богаты такие продукты, как сельдерей, арбуз, огурцы, киви, ананас, перец, морковь, йогурт с пробиотиками. Мисо-суп тоже неплохо восполняет запасы минералов, особенно если есть его вместе со всеми водорослями.

• Вместо быстрых углеводов, содержащихся в конфетах, печеньях, тортах, картофеле, чипсах, белом рисе и бананах, употребляйте медленные углеводы, которые содержатся в орехах, цельнозерновом хлебе, сладком картофеле, овсянке, авокадо и гликемический индекс (ГИ) которых относительно низок. Медленные углеводы в соответствии со своим названием поднимают уровень сахара в крови потихоньку и постепенно, в отличие от шоколадного батончика, который вызывает настоящий сахарный всплеск. Но уже через полчаса высокий уровень сахара резко снижается и силы заканчиваются. В итоге человек тянется за новым батончиком. Для того чтобы утолить такой сахарный голод, нужно есть продукты с высоким гликемическим индексом вместе с продуктами с низким гликемическим индексом. К примеру, тропический фрукт (высокий ГИ) с горсткой миндаля (низкий ГИ), бананы (высокий ГИ) — с кусочком хорошего цельнозернового хлеба (низкий ГИ), белый рис (высокий ГИ) — с фасолью, мясом и некрахмалистыми овощами (низкий ГИ).

Вот список популярных продуктов с низким ГИ:

— сладкий картофель вместо обычного;

— некрахмалистые овощи — спаржа, шпинат, цветная капуста, брокколи, сельдерей;

— орехи и арахисовое масло;

— цельнозерновой хлеб;

— чечевица и бобовые.

На мой взгляд, лучший вариант перекуса — какой-нибудь фрукт (свежий или сушеный) с горстью орехов. Положите такой набор к себе в сумку и перекусывайте им, а не шоколадкой. В состав злаковых батончиков с пониженным содержанием сахара тоже входят фрукты, злаки и другие полезные ингредиенты.

Как укрепить кости

Витамин D, помимо прочего, способствует усвоению кальция, необходимого для крепости костей. Для того чтобы не терять выносливость и жить долго, нужно, чтобы кости были здоровыми и периодически обновлялись. Продукты с высоким содержанием витамина D вместе с солнечными ваннами помогут вам укрепить кости, а пожилых людей защитят от остеопороза. В число таких продуктов входят:

• жирные сорта рыбы;

• желток;

• красное мясо;

• обогащенные витамином D молочные и соевые продукты;

• обогащенный витамином D апельсиновый сок.

В сбалансированном рационе витамин D присутствует в оптимальных количествах, однако очень многие его недополучают. (NB. Рекомендованная суточная норма этого витамина — 15 мг, а если вам больше 70 лет, то 20 мг. В 85 г филе семги содержится примерно 11 мг витамина D.)

Как укрепить мышцы

• Белок совершенно необходим для формирования и поддержания мышечной массы и для наращивания мускулатуры в ходе силовых тренировок.