Физический интеллект. Как слышать свое тело и управлять эмоциями

♦ Разогревающее дыхание. Вдохните и выдохните короткими, резкими «дозами», пока не выдохнете весь воздух; затем повторите.

♦ Пробуждающее дыхание. Вдыхайте полной грудью и выдыхайте через нос на максимальной скорости в течение минуты.

♦ Энергосбережение. Приучите себя первые два часа после пробуждения посвящать сосредоточенной работе над сложными задачами. Определите, какие мысли и действия в течение дня провоцируют утечку энергии, и постарайтесь отказаться от них.

♦ Искусство короткого сна. 20–30-минутный сон поможет улучшить концентрацию, если на вас напала сильная сонливость.

♦ Гигиена сна. Следите, чтобы температура в спальне не превышала 18 °C. По возможности очистите спальню от приборов и гаджетов, положите рядом с кроватью бумагу и ручку, чтобы фиксировать мысли и планы, которые придут к вам в голову.

♦ Растяжки перед сном. Выполните наклоны вперед, примите молитвенную позу, «закиньте» ноги на стену.

♦ Успокаивающее дыхание. Начните дышать медленнее, имитируя дыхание во сне.

♦ Техники сна

. Умиротворение и «выметание» мыслей, «Воспроизведите свой день», «Обратный счет от 500 до 0», «Подумайте о хорошем».

♦ Дремота (две минуты). Проведите пару минут в полном спокойствии и расслабленности, в состоянии максимально близком ко сну, — это придает сил.

♦ Питание. Пейте кокосовую воду, включите в рацион побольше медленных углеводов, сочетайте продукты с низким и высоким ГИ, перейдите на органическую продукцию, не забывайте о витамине D и порошковом протеине.

♦ Физические упражнения. Почаще работайте в саду или в доме, гуляйте, бегайте. Не забывайте об упражнениях на выносливость и по возможности наймите личного тренера, который поможет отрегулировать интенсивность нагрузки. Приобретите фитнес-резинку. Зарядитесь энергией при помощи музыки.

♦ Посидите в тишине и спокойствии / сделайте дыхательные упражнения. В выходные постарайтесь выделить по полчаса в день на то, чтобы просто посидеть в тишине и спокойствии, сосредоточившись на дыхательных техниках и тренировке фокуса.

А теперь давайте наслоим привычки.

На выходных перед пробной неделей

• Включите в рацион «суперфуды» (органические продукты с повышенным содержанием полезных веществ) и качественный белок, поэкспериментируйте с ними. Закупайтесь не в обычных супермаркетах, а в магазинах, где продают органическую еду, и питайтесь правильно и разнообразно (как мы уже обсуждали). Нелишним будет и проконсультироваться с профессиональным диетологом.

Триггер: вы составляете список покупок на неделю.

• Выделите полчаса на то, чтобы посидеть в тишине и спокойствии, выполняя упражнение «Тренировка фокуса». Проверьте, получится ли оно у вас.

Триггер: вы допили кофе и доделали домашние дела.

• Выполните упражнение с визуализацией «Долгая игра», сосредоточившись на одной из своих целей. Занимайтесь в одиночку или на пару с кем-то. Визуализируйте свое будущее.

Триггер: вы доделали упражнение на концентрацию.

• Найдите себе промежуточные цели по итогам визуализации (см. предыдущий пункт), разработайте реалистичный план и составьте список этих целей.

Триггер: вы завершили упражнение «Долгая игра».

• В разговоре с другом определите свою главную цель, свои ценности и миссию и найдите тех, кому ваш успех принесет пользу.

Триггер: друг пришел в гости.

Сразу после пробуждения

• В течение двух минут позвольте себе порадоваться тому, что у вас есть; начните дневник благодарности.

Триггер: сигнал будильника.

Перед работой

• Встаньте на полчаса раньше обычного, освободившееся время уделите короткой тренировке, медитации или дыхательному упражнению «Ощутите силу».

Триггер: сигнал будильника.

• За 30 секунд до того, как закончить мыться в душе, включите холодную воду. (Вам понравится моментальное пробуждение нервной системы и всплеск энергии внутри — хотя «понравится», наверное, не вполне подходящее слово!)

Триггер: вы закончили смывать с себя пену.

По пути на работу

• Ежедневно устанавливайте новые промежуточные цели и приоритеты, а при помощи напряжения мышц накапливайте энергию для сложных задач. Не забывайте отпраздновать достижение каждой из целей.

Триггер: двери вагона захлопываются / вы защелкиваете ремень безопасности.

В офисе или в рабочие часы дома

• В течение первых двух часов работы сосредоточьтесь на сложных задачах. Проверьте, есть ли в почте срочные письма, быстро ответьте на них, закройте почту, а на дверь повесьте табличку «Нет на месте». Теперь вы можете спокойно заняться самыми сложными и стратегически важными задачами.

Триггер: вы прибыли в офис или сели за свой рабочий стол.

• Используя дыхательную технику «Ощутите силу», завершите пять дыхательных циклов. Перезарядите мозг и восполните запасы сил.

Триггер: вы завершили текущую задачу после двухчасовой работы.