Физический интеллект. Как слышать свое тело и управлять эмоциями

В ходе исследования 2012 г., проведенного доктором Джастином Кеннеди в Университете Претории, восемь банкиров (мужского и женского пола) обучили размеренному дыханию. Всего после трех обучающих сессий и 21 дня тренировок их когнитивные способности при решении сложных задач улучшились на 62 %. Состояние банкиров стало более когерентным. В этом исследовании применялась технология биологической обратной связи. Испытуемые имели на себе подключенные к компьютеру датчики, благодаря которым ученые получили данные о влиянии дыхания на ВСР, аналогичные тем, что приведены на диаграммах.

Если бы мы просканировали мозг южноафриканских банкиров в период, когда их дыхание было хаотичным, мы бы отметили низкую активность в префронтальной коре (ПК) — части мозга, отвечающей за принятие решений, — и высокое количество хаотичных бета-волн в остальной части мозга. Размеренное дыхание повышает активность префронтальной коры и количество альфа-, дельта- и тета-волн, связанных с ясностью мыслей и концентрацией. Повышается выработка ДГЭА, кроме того, нормализуется уровень тестостерона, а содержание вредных кортизола и адреналина понижается. В результате банкиры, вместо того чтобы принимать неудачные и неправильные решения в режиме выживания, становятся продуктивными, сообразительными, активными и последовательными.

ВСР можно повысить, лучше контролируя дыхание и работу мозга, при помощи простого устройства для применения метода биологической обратной связи и соответствующего программного обеспечения (см. раздел о ресурсах). Я снова и снова обращаюсь к этой практике даже после многолетних тренировок, поскольку контроль дыхания дает ощутимые результаты и заметно улучшает физическое состояние.

СОВЕТ. Представьте себе непростую ситуацию, с которой вы бы очень хотели справиться. Вдохните, выдохните, представьте, как с успехом выполняете задачу, как ваш пульс сначала ускоряется, а потом плавно замедляется. Вы настроили свою мышечную память, и теперь, когда сложный момент настанет, вам будет проще преодолеть трудности.

Но для тренировки эффективного дыхания совсем не обязательно пользоваться технологиями. Сара, деловая мама и предприниматель, с которой я недавно работала, заметила, что мыслит куда яснее в дни, когда по пути в офис в электричке откладывает газету в сторону и пытается размеренно дышать. Мой партнер Адам занимается фото- и видеосъемкой с вертолетов. Зачастую у него есть всего одна возможность сделать удачный кадр. Перед каждой съемкой он пользуется техникой размеренного дыхания, чтобы сосредоточиться и с первого раза сделать все как нужно.

Существует множество разновидностей дыхательных техник для йоги, медитации, боевых искусств, регби, стрельбы из лука, актерской игры, танцев, пения, игры на трубе и т. д. Но для повседневного использования нам требуется простая и незатейливая техника, которую можно применять в любом месте и без труда встраивать в свою жизнь, чтобы она постепенно вошла в привычку и стала нормой.

Читая эти строки, попытайтесь прочувствовать собственное дыхание. Какое оно — быстрое или медленное, поверхностное или глубокое? Многие из нас задерживают дыхание, пока думают; быстро дышат, когда пишут электронные письма; или же дышат недостаточно глубоко при просмотре телевизора или на рабочих совещаниях. Жизнь непредсказуемым образом влияет на наше дыхание, что идет отнюдь не на пользу когнитивным способностям, эмоциональному равновесию и продуктивности. Помня об этом, давайте научимся заряжать мозги и выравнивать эмоции при помощи размеренного дыхания.

Упражнение: размеренное дыхание

При размеренном дыхании мы стараемся дышать диафрагмой, плавно и ровно, вдыхая и выдыхая через нос (или через рот, если нос забит). Мы советуем вам уделять этой технике как минимум по десять минут в день, но, если у вас хватит мотивации, можно тренироваться по 20 минут утром и вечером в течение трех недель. Таким образом вы приблизитесь к достижениям южноафриканских банкиров.

Приготовьтесь: опустите плечи, расслабьте мышцы живота и не забывайте о правильной — свободной — осанке. И дышите…

Полной грудью

• Сядьте, упритесь ногами в пол и выдохните.

• Расслабьте мышцы живота, не втягивая его, а потом вдохните. Обратите внимание на то, как надувается низ живота (и живот становится круглым) и расширяются нижние ребра (грудь становится шире).

• Выдохните, наблюдая за тем, как опускаются ребра и сдувается живот.

• Постарайтесь не поднимать плечи или ключицы и не выгибать грудь. Не задерживайте, не проталкивайте и не форсируйте дыхание.