Физический интеллект. Как слышать свое тело и управлять эмоциями

• Полезно опробовать эту технику, сменив положение тела. Сначала наклонитесь вперед и положите руки на бедра, расслабив и вытянув позвоночник. В такой позе можно прочувствовать, как глубокое грудное дыхание меняет положение поясницы, позвоночника и ребер. Еще можно лечь на живот, вытянув руки вперед, упершись лбом в пол или положив голову на подушку. В таком положении куда проще глубоко дышать. Также можно лечь на спину, согнув ноги в коленях и не отрывая стопы от пола, положить книгу на область пупка и приподнимать ее на вдохе, а на выдохе — опускать как можно ниже.

• Обратите внимание на свое самочувствие. Если у вас немного кружится голова, это признак гипервентиляции. Не усердствуйте — дышите свободнее и непринужденнее.

Плавно, размеренно

• Вдыхать и выдыхать нужно размеренно и плавно — так, словно тянете за ниточку.

• В начале вдоха и в конце выдоха не нужно никуда спешить, пусть воздух движется, как морская волна на пляже.

• На этом этапе одни вдохи и выдохи могут быть длиннее остальных, а другие временами окажутся весьма продолжительными.

• Следите за плавностью дыхания. Пусть каждый вдох сам найдет свою длительность.

• Не волнуйтесь, если во время этого упражнения сердце вдруг начнет колотиться, — дыхание и пульс непременно синхронизируются со временем, сейчас сердце просто перестраивается на новый ритм.

Регулярно

• Расслабьтесь, сосредоточьтесь и обратите внимание на размеренность.

• Измерьте длительность каждого вдоха и выдоха, спокойно считая про себя.

• Понаблюдайте за собой и выясните, какая длительность на сегодня для вас наиболее комфортна. Совсем не обязательно, чтобы длительность вдоха и выдоха была одинаковой (например, чтобы вы успевали досчитать до четырех и на вдохе, и на выдохе). Она может быть и разной (скажем, три на вдохе и пять на выдохе). Цифры и скорость подсчета зависят только от вас.

• Некоторым нравится визуализировать подсчет (например, представлять, как они поднимаются по ступенькам на вдохе и спускаются на выдохе, или как идут по пляжу к воде или от нее, или как жмут на клавиши рояля сначала от низкого звука к высокому, а потом наоборот, или как бегут с мячом и забивают гол, а потом принимают поздравления и слышат аплодисменты), но, возможно, вы предпочтете просто считать, не отвлекаясь на лишние мысли. Вдохи для организма — как вливание топлива, а выдохи — как выхлоп.

• Определив для себя комфортный ритм, придерживайтесь его до конца тренировки.

Вскоре вы заметите, что чем больше тренируетесь, тем проще вам входить в размеренный ритм. Рекомендую упражняться по десять минут в день, чтобы ваш организм со временем привык к новому ритму. Если цифры поменяются, ничего страшного. В таком случае вы просто приспособитесь к новому ритму.

Стремитесь к тому, чтобы машинально переключаться на размеренное дыхание во время ходьбы, и встройте его в свою повседневную жизнь, сформировав новую привычку. Тогда ваше дыхание станет основой всех ваших действий и дела у вас пойдут на лад, но только если вы будете регулярно практиковаться. В повседневной жизни у вас не получится активно следить за ритмом своего дыхания на постоянной основе, поскольку ваши мысли будут заняты другими вещами, но, если ваше тело привыкнет к ритму, он останется в мышечной памяти. В сложных или стрессовых ситуациях применяйте технику размеренного дыхания. Теперь у вас есть наиболее эффективный инструмент для решения самых запутанных и непростых задач.

Упражнение: меняйте скорость дыхания

Скорость дыхания можно менять в зависимости от ваших целей и обстоятельств.

Если чувствуете вялость и хотите пополнить запасы энергии, дышите быстрее, резко наполняя и опустошая легкие и считая, скажем, до двух и на вдохе и на выдохе. А если хотите расслабиться — замедлите скорость: например, считайте до четырех на вдохе и до пяти на выдохе.

Если вы страдаете от нерешительности, все держите в себе и далеко не всегда легко выражаете свои чувства (гиповозбуждение), вам может помочь «подзарядка» короткими вдохами и выдохами, то есть ускорение дыхания. Постепенно сокращайте счет на вдохе и выдохе до одного-двух. Экспериментируйте и найдите комфортный для себя ритм.

Если вас чаще преследует перевозбуждение (гипервозбуждение), вам лучше замедлить дыхание, чтобы стабилизировать нервную систему. Избегая напряжения, постепенно удлиняйте вдох и выдох примерно на одну-две секунды и замедляйте дыхание, не забывая расслаблять мышцы живота — особенно на вдохе.

Людям нравится тренироваться в электричках и метро, в полете или сидя дома, но стоит отметить, что выполнять упражнения сидя совсем не обязательно. Многие любят сочетать дыхательные тренировки с прогулками и считать шаги вместе с вдохами и выдохами. Это требует практики, но, как только вы найдете нужный ритм, вы получите истинное удовольствие.