Гимнастика для женщин

• Если устали плечи, руки и спина, встаньте в дверном проеме, подняв руки вверх, и изо всех сил тянитесь как можно выше – хорошо, если дотянитесь до верхней перекладины.

• Если голова стала «тяжелой» и устали мышцы шеи, сядьте прямо, отведите согнутые в локтях руки назад, сцепив кисти на затылке, и отклоните голову назад до предела так, чтобы сильно напряглись мышцы шеи. Сохраняйте напряжение в течение 8-10 секунд, а затем «уроните» голову на грудь. Посидите так с закрытыми глазами, расслабившись и опустив руки, в течение 10–15 секунд. Дышите медленно и глубоко, постарайтесь сосредоточиться только на дыхании. Повторите упражнение еще раз. Внимание! Это упражнение не рекомендуется выполнять людям с повышенным давлением!

• Если у вас от напряжения устали глаза, сядьте на стул и выполните следующие упражнения:

1) крепко зажмурьте глаза на 3–5 секунд, затем откройте их на то же время. Повторите 6–8 раз. Упражнение укрепляет мышцы век, способствует улучшению кровообращения в глазных мышцах и их расслаблению;

2) быстро поморгайте в течение 1–2 минут. В результате улучшается кровообращение, увлажняется роговица, исчезает утомление;

3) закройте глаза на 5 секунд, затем откройте и посмотрите на переносицу Упражнение дает отдых работавшим мышцам и активизирует мышцы, не задействованные в напряженной работе.

Если ваши ноги от долгого сидения за столом затекли и онемели:

1) выпрямите их и постарайтесь оттянуть носки вперед; затем встаньте и выполните 10 подъемов на носки. Снова сядьте и расслабьте мышцы ног;

2) вытяните ноги, немного приподнимите их над полом и подержите так 3–5 секунд. Затем опустите. Повторите 3–5 раз. Это упражнение улучшает кровообращение в нижних конечностях – ноги отдыхают.

• Если вас клонит ко сну,

сядьте прямо, отведите плечи назад, подбородок приподнимите; руки опустите вдоль туловища (ладони положите на сиденье стула). Напрягите мышцы спины, рук, шеи и задержитесь в этом положении на 10–12 секунд. Расслабьтесь на 10–15 секунд и повторите это упражнение еще раз. Многие из вас (например, учителя, продавцы, парикмахеры, официанты и др.) вынуждены почти весь рабочий день (7–8 часов, а иногда и более) проводить на ногах. В таких случаях возможно возникновение профессиональных заболеваний – плоскостопия и расширения вен нижних конечностей, поскольку основная нагрузка приходится именно на ноги.

Можно ли избежать плоскостопия? Конечно, можно. Надо только знать, с чего начать.

Для профилактики плоскостопия, прежде всего:

• Приобретите туфли на толстой мягкой подошве, закрывающие щиколотки, с мягким матерчатым верхом. Желательно, чтобы пятка и носок были открыты – тогда воздух имеет постоянный доступ к ногам.

• Как только выпадает свободная минутка, постарайтесь дать свои ногам отдых: сядьте на стул и скрестите стопы, опираясь на внешние края (рис. 51). Конечно, такая поза выглядит не очень эстетично, но является хорошим профилактическим упражнением.

Рис. 51. Положение стоп во время отдыха для профилактики плоскостопия

• По 3–4 раза в день вставайте на внешние края стоп и оставайтесь в этом положении в течение 30–40 секунд.

• Дома старайтесь, как можно больше ходить босиком.

• Бег босиком по мокрой от росы или дождя траве – прекрасное упражнение для мышц стоп, способствующее улучшению кровообращения в нижних конечностях.

• Бег вдоль берега по колено в воде – отличное профилактическое средство для предупреждения плоскостопия.

• Для этой же цели используйте ходьбу вперед спиной. Стоя на левой ноге, правую отведите как можно дальше назад и поставьте на носок. Потом перенесите на нее тяжесть тела и медленно опуститесь на всю ступню, сосредоточив тяжесть тела на пятке. Затем отведите назад левую ногу и перенесите на нее тяжесть тела – и т. д. Выполняйте это упражнение медленно.

• Укреплению мышц стопы способствуют также разнообразные прыжки.

Вот еще несколько полезных упражнений для стоп, которые следует выполнять на работе для профилактики плоскостопия. Займут они всего 5–7 минут, а пользу принесут огромную.

Итак, сядьте на стул (обувь желательно снять) и приступайте к выполнению упражнений (рис. 52).

Рис. 52. Упражнения для профилактики плоскостопия

1. Поставьте стопы параллельно, на небольшом расстоянии друг от друга. Приподнимая стопы, ставьте их попеременно то на пятку, то на носок. Повторите 6–8 раз.

2. Поставьте стопы на пятки на небольшом расстоянии друг от друга и выполняйте ими круговые движения сначала по часовой, затем против часовой стрелки. Повторите по 4–6 раз в каждую сторону.