Гимнастика для женщин

• Улучшить отток крови из нижних конечностей поможет следующее упражнение: поднимитесь на носки так, чтобы каблуки или пятки (если вы без обуви) оторвались от пола всего на 1 см, и затем резко опуститесь на всю ступню. После 20 таких сотрясений тела сделайте перерыв на 10 секунд. Выполнять не более 60 сотрясений в одной серии. В течение дня рекомендуется повторить серию 3–5 раз. Это упражнение нужно выполнять спокойно, не спеша, как с лечебной, так и с профилактической целью.

К сожалению, в наши дни производственная гимнастика на предприятиях и в учреждениях совсем не проводится. А жаль: ведь хорошая разминка снижает процент не только профессиональных, но и простудных заболеваний, повышает производительность труда. Позаботьтесь о себе сами, уделите 5–7 минут рабочего времени профилактической гимнастике – и вам не будет знаком термин «профессиональное заболевание». Вы останетесь здоровой! А, как известно «здоровый бедняк богаче больного короля».

Гимнастика перед телевизором

Конечно же, все знают, что не стоит целый вечер просиживать у телевизора, однако – что греха таить! – с кем не случается: то хорошая развлекательная программа, то любимый сериал – ну как тут оторваться от экрана. А потом – и ноги затекли, и шея не поворачивается, и поясница болит…

Рекомендую усердным телезрительницам не терять времени зря и во время рекламных пауз как следует размяться, сделать несколько упражнений, не вставая с дивана или кресла, в котором так удобно расположились перед голубым экраном (рис. 55).

Рис. 55. Гимнастика перед телевизором

1. Передвиньтесь на край кресла или дивана, выпрямите спину, упритесь прямыми руками в край кресла или дивана, на котором сидите, вытяните ноги вперед и хорошо потянитесь.

2. Согните ноги в коленных суставах, поднимите руки вверх и вновь хорошо потянитесь.

3. Положите кисти рук на плечи и выполните круговые движения в плечевых суставах с максимальной амплитудой. Повторите 3–7 раз вперед и столько же назад.

4. Выполните наклоны головой то влево, то вправо, стараясь достать плечо ухом. Повторите 4–8 раз в каждую сторону.

5. На диване лягте на живот, руками обхватите ноги, согнутые в коленях, за щиколотки. Постарайтесь приподнять ноги как можно выше, затем расслабьтесь. Повторите 3–4 раза.

6. Перевернитесь на спину, поднимите вверх прямые ноги и сделайте стойку на лопатках («березку»), затем, плавно опуская ноги, попытайтесь коснуться носками дивана за головой. Медленно вернитесь в и.п. и расслабьтесь. Повторите 2–3 раза.

7. Встаньте и упритесь руками в подлокотник дивана. Поднимайте поочередно согнутые в коленях ноги так, чтобы головой касаться колена. Повторите 3–6 раз каждой ногой.

И в заключение несколько советов:

• Не увлекайтесь просмотром телевизионных передач – это вызывает длительное утомление глазных мышц.

• Помните, что расстояние до экрана телевизора должно быть не менее 2,5–3 м.

• Смотрите телевизор при равномерном освещении, чтобы для глаз не было резкого перехода от ярко освещенного экрана к окружающей темноте.

• Для подсветки не используйте настольную лампу или торшер; нежелательно также, чтобы источник света располагался напротив глаз или отражался от экрана телевизора.

Гимнастика в дороге

Для водителя

Если домой (впрочем, как и на работу) вы добираетесь, сидя за рулем автомобиля, то время для гимнастики тоже можно найти – используйте время простаивания «в пробках» с пользой для себя. Выполните несложные упражнения (рис. 56), от которых непременно почувствуете прилив сил и ощутите бодрость. Только не забудьте поставить машину на ручник!

Рис. 56. Гимнастика для водителя

1. Для улучшения кровообращения в органах малого таза.

Упритесь руками в край сиденья и, напрягая мышцы ягодиц и промежности, приподнимите себя – как будто вы пытаетесь разглядеть, что там впереди. Вы должны почувствовать напряжение во всем теле. Побудьте в этом положении 5-10 секунд, затем расслабьтесь и опуститесь на кресло. Повторите 2–3 раза. Дыхание не задерживайте.

2. Для отдыха позвоночника и улучшения кровоснабжения головного мозга.

Положите предплечье правой руки на руль, а левой – на спинку кресла. На выдохе плавно поверните туловище и голову влево и посмотрите за левое плечо, на вдохе вернитесь в и.п. Повторите в медленном темпе 2–3 раза. Затем поменяйте положение рук и выполните повороты вправо.

3. Для снятия напряжения в затылке.

Положите ладони на колени слегка расставленных ног. На выдохе плавно опустите голову вниз, стараясь подбородком коснуться груди. На вдохе медленно поднимите голову, спину держите прямо. Повторите 2–3 раза.

4. Для расслабления мышц шеи и отдыха глаз.