Гимнастика для женщин

3. Положите левую стопу на голень правой ноги; левая стопа выполняет движение вверх-вниз, надавливая на голень. То же сделайте, поменяв положение ног. Повторите по 3–4 движения вверх-вниз каждой стопой.

А теперь встаньте и переходите к выполнению следующих упражнений:

4. И.п. – стоя, ноги вместе, руки на поясе. Разверните стопы внутрь и поднимитесь на носки; вернитесь в и.п. Повторите 4–6 раз.

5. В том же и.п. поочередно ставьте стопы на внешний край, перенося вес тела то на одну, то на другую ногу. Повторите 6–8 раз.

6. И.п. – ноги на ширине плеч, руки на поясе. Покачайтесь вперед-назад, перенося тяжесть тела то на носки, то на пятки. Выполняйте упражнение в течение 1 минуты.

7. Ходьба на месте. Чередуйте ходьбу на носках с ходьбой на пятках и на внутренних сторонах стоп. Повторите по 8 шагов каждым способом.

Тест «Какая у вас стопа?»

Если вы хотите знать, есть ли у вас плоскостопие, можете проверить это, не прибегая к помощи специалиста.

Намажьте свою подошву жирным кремом и встаньте на чистый лист бумаги. Туловище при этом выпрямите, ноги поставьте вместе, чтобы тяжесть тела распределялась равномерно. Затем уберите стопу – на бумаге останется четкий ее отпечаток (рис. 53). Возьмите в руки карандаш и соедините пунктирной линией верхний и нижний края изображения, как показано на рисунке. Затем проведите поперечную линию посередине отпечатка и разделите ее на три равных отрезка.

Рис. 53. Определение формы стопы

Оценка результата

Если отпечаток в этой части стопы умещается на ¹/₃ поперечной линии, это означает, что ваша стопа имеет правильное строение.

Если же отпечаток в этом месте занимает ¹/

₂ поперечной линии и более, это свидетельствует об уплощении свода стопы. В этом случае вам следует обратиться к ортопеду, который порекомендует специальные упражнения и подберет соответствующие вкладыши (супинаторы) для вашей обуви.

Теперь поговорим о профилактике варикозного расширения вен.

Это заболевание неприятно для женщин не только с эстетической точки зрения (на ногах выступают расширенные, извитые вены с узловатыми утолщениями), но и с точки зрения различных осложнений – образования на стенках вен тромбов (что весьма опасно, так как при отрыве тромба возможен летальный исход) или язв на поверхности кожи.

Это профессиональное заболевание трудно лечить, но можно легко предотвратить – необходимо активизировать кровообращение в нижних конечностях, не давать «застаиваться» крови в венах. Улучшают кровообращение такие простые движения, как переступание с места на место, ходьба; даже очень незначительные движения пальцев ног ускоряют венозный отток. Приведенные выше упражнения для профилактики плоскостопия являются весьма эффективными и для предупреждения варикоза (расширения) вен нижних конечностей.

• Во время перерыва на работе постарайтесь придать ногам возвышенное положение (для улучшения оттока крови) – например, положите их на рядом стоящий стул.

• Вечером перед сном выполните несколько упражнений для ног в положении лежа на спине. Одним из лучших упражнений является «велосипед» (рис. 54).

Рис. 54. Упражнение «велосипед»

• Для отдыха ног, улучшения кровообращения в них очень полезно спать, подложив под ноги (на уровне голеностопных суставов) в несколько раз свернутое одеяло (высота «валика» должна быть не более 20 см).

• Если вы заметили, что на коже ног усилился венозный рисунок, приобретите и носите специальные колготки, оказывающие лечебный эффект, а также помните, что позиция «на корточках» вам противопоказана.