Гимнастика для женщин

Повернитесь к опоре левым боком и выполните маховые движения правой ногой.

5. Руки на поясе, ноги на ширине плеч. Выполните приседания, разводя колени в стороны. Спина во время выполнения упражнения должна быть прямая. Повторите 4–8 раз. Для облегчения выполнения упражнения можно придерживаться рукой за опору.

Для корпуса

6. Ноги шире плеч, руки в стороны. Выполните наклоны, касаясь правой ладонью левой стопы, затем левой ладонью правой стопы. Ноги в коленях не сгибайте. Повторите по 5 раз в каждую сторону.

7. Ноги на ширине плеч, руки на поясе. Круговые движения тазом по 5 раз в каждую сторону. Колени не сгибайте, голову держите прямо.

Упражнения для равновесия

8. Поднимите выпрямленную в колене ногу, держа руки на поясе. Это довольно сложное упражнение, но вспомните, что гимнастки выполняют его на бревне, в двух метрах от земли. В первое время, чтобы облегчить задачу, можно придерживаться руками за опору. Повторите 4–6 раз каждой ногой.

Выполнение этих упражнений не должно вызывать чувства усталости. Контролируйте свои ощущения: от разминки, как и от лыжной прогулки в целом, вы должны получать только удовольствие, заряд бодрости и хорошего настроения. И тогда вы обязательно полюбите лыжи.

Гимнастика в воде

Вода с древнейших времен считается эликсиром жизни для тела, кожи и даже для души. Она незаменима для поддержания и сохранения красоты. Это неудивительно, потому что организм человека на ²/₃ состоит из воды.

Занятия в обычном бассейне или в лечебном – наполненном горячей водой – весьма эффективная форма лечебной гимнастики, получающая все большее распространение в последнее время. Это объясняется тем, что физические упражнения в воде оптимальной температуры способствуют расслаблению мышц, разгружают суставы и связки, уменьшают боли, улучшают работу сердечно-сосудистой и дыхательной систем, а, кроме того, корректируют форму тела, делают кожу более гладкой и упругой благодаря эффекту массажа, который оказывает вода. К тому же заниматься гимнастикой в воде – аквааэробикой – могут и люди, которые не умеют плавать.

В воде физические упражнения делать намного легче. Причины этого следующие: во-первых, вес тела в воде составляет лишь десятую часть от реального веса тела; во-вторых, на выполнение движений в воде нужно затрачивать лишь шестую часть энергии, которую вы тратите на выполнение того же упражнения на суше; в-третьих,

вода допускает лишь выполнение медленных и плавных движений, что расслабляюще влияет на организм в целом и позвоночник в частности.

Только вода, создавая состояние, близкое к невесомости, может тренировать мышцы, придавая им желаемую форму, разгружая суставы, связки, позвоночник, давая отдых нервной системе, снимая стрессы, напряжения и поднимая настроение.

Достоинства гимнастики в воде:

• хорошо тренирует сердечно-сосудистую и дыхательную системы;

• прекрасно корректирует формы тела;

• дает безопасную разгрузку суставам, связкам и позвоночнику, поскольку масса тела в воде составляет лишь десятую часть от массы тела на суше;

• вода допускает лишь выполнение медленных и плавных движений, что в целом расслабляюще влияет на организм;

• заниматься могут беременные женщины и те, кто не умеет плавать.

Недостатки:

• занятия противопоказаны людям с заболеваниями мочеполовой системы, гнойничковыми и грибковыми поражениями кожи и ногтей;

• не везде поблизости есть бассейн.

Почему же физические упражнения в воде дают ощутимый результат через короткое время занятий?

1. Сопротивление воды в 12–14 раз выше, чем сопротивление воздуха. Это значит, что мышцы, не ощущая силы тяжести, будут работать с большей нагрузкой, преодолевая сопротивление во всех направлениях движения.

2. Процессы терморегуляции (а, следовательно, и обмена веществ) в водной среде идут более интенсивно, поэтому аэробная тренировка в воде сжигает больше жиров, чем аналогичная на суше.

Представленные упражнения (рис. 62) непременно улучшат вашу фигуру и здоровье, поднимут настроение.

Рис. 62. Упражнения в бассейне

Для рук и груди

1. И.п. – стоя в воде по шею, ноги широко расставлены, колени слегка согнуты, руки в стороны (а) (они должны находиться под водой). Поверните ладони вперед. Выполните маховые движения руками, скрестив их перед собой (б). Затем разверните ладони назад и выполните обратное движение. Ладони должны быть подобны ковшу: «сгребать» и «разгребать» воду. Повторите 8-12 раз.

Облегченный вариант: ладони лежат параллельно дну.

2. И.п. – стоя в воде по шею, ноги на ширине плеч, согнуты в коленях, прямые руки вытянуты вперед (а). Поверните ладони вниз и выполните маховое движение руками назад (б). Поверните ладони вперед и выполните мах руками в обратном направлении. Руки вновь должны действовать подобно ковшу: «сгребать» и «разгребать» воду по направлению движения. Повторите 8-12 раз.