Гимнастика для женщин

3. И.п. – стоя в воде по грудь, прямые ноги слегка расставлены. Боксируйте с такой силой, с какой это возможно. Сжатыми в кулак руками атакуйте воображаемого противника в течение 2 минут.

Для брюшного пресса

4. И.п. – стоя спиной к бортику бассейна, положите на него прямые разведенные в стороны руки. Напрягая мышцы живота, на выдохе подтяните колени к груди. На вдохе – вернитесь в и.п. Повторите 10–12 раз, дыхание не задерживайте.

Для мышц живота и ног

5. И.п. – стоя спиной к бортику бассейна, обопритесь о бортик (поручень) согнутыми в локтях руками. Поднимите ноги, лягте на воду. Выполните прямыми ногами окрестные движения («ножницы»). Повторите 10–12 раз.

Варианты:

а) сведение-разведение прямых ног;

б) «велосипед»;

в) поочередные движения прямыми ногами вверх-вниз.

Для ягодиц

6. И.п. – стоя лицом к бортику бассейна. Возьмитесь за его край (или поручень) двумя руками. Поднимите ноги до положения, параллельного дну. Выполните быстрые поочередные движения прямыми ногами вверх-вниз, чувствуя, как напрягаются ягодичные мышцы. Повторить 10–15 раз.

Для гибкости позвоночника

7. И.п. – то же. Подтягивая колени к подбородку, выполните энергичные сгибания позвоночника (а), затем, выпрямляя ноги (делая их параллельными дну) и лежа на воде, его разгибания (б). Повторить 6–8 раз.

8. И.п. – стоя лицом к бортику и держась за него руками, ноги на ширине плеч. Выполните повороты вправо, а затем влево нижней частью тела, верхняя часть тела при этом должна оставаться неподвижной.

ДЛЯ ТРЕНИРОВКИ СЕРДЕЧНО-СОСУДИСТОЙ СИСТЕМЫ (аэробная нагрузка)

Для тех, кто не умеет плавать

9. И.п. – стоя в воде по грудь. Бег с высоким подниманием бедра в течение не менее 20 минут. Бегать можно на месте или по бассейну, ноги нужно ставить на всю стопу, движения руками такие же, как и при беге на суше.

Для тех, кто умеет плавать

Сначала в течение 2–3 минут выполните разминочный бег на месте, как описано выше, затем поплавайте 15–20 минут в среднем или быстром темпе. Характеристика видов плавания и оказываемый ими эффект представлена в табл. 5.

Человек в воде чувствует себя приятно, расслаблено и безопасно. Это объясняется тем, что в течение первых 9 месяцев наша жизнь развивалась в околоплодных водах организма матери. И всю нашу последующую жизнь мы тоскуем по этому неповторимому чувству гармонии и единения, обрести которое возможно лишь при занятиях в воде.

Таблица 5

Стили плавания и оказываемый ими эффект

Заключение

Надеюсь вы почувствовали вкус к регулярным занятиям гимнастикой? Не исключено, что, став стройной, вы не ограничитесь самостоятельными занятиями, а захотите записаться в какую-нибудь оздоровительную секцию. Что ж, как говорится, в добрый час! Однако хочу напомнить, что, даже посещая спортзал, не следует забывать о гимнастике «на дому», которая навсегда должна остаться вашим добрым другом и союзником.

Пусть физические упражнения станут неотъемлемой, доступной и доставляющей удовольствие частью вашей жизни. Причем самое лучшее время для занятий – то, которое устраивает вас. Очень хорошая идея выполнять упражнения каждый день в одно и то же время, тогда они войдут в привычку, ежедневную потребность, которая принесет радость, удовлетворение и поднимет ваш жизненный тонус.

Занимаясь гимнастикой, вы являетесь для себя и врачом, и тренером. Помните, что неприятных ощущений, а тем более боли при выполнении упражнений быть не должно. Количество упражнений и их повторов подбирайте сами, ориентируясь на свой уровень тренированности.

В приведенных комплексах количество повторов каждого упражнения рассчитано на средний уровень тренированности (возможность подняться в быстром темпе на 3 этаж по лестнице без одышки и неприятных ощущений). По опыту мне известно, что больше 6–8 упражнений никто в домашних условиях не выполняет. Количество упражнений в комплексах превышает это число, что позволит вам выбрать наиболее понравившиеся, а со временем вносить разнообразие в ваши занятия, вводя новые упражнения из предложенных. Указанный темп и рекомендации по выполнению упражнений следует соблюдать.

Отдельно хочу отметить, что самое главное в занятиях – это набраться терпения. Если вы находитесь в плохой форме, то не сможете в мгновение ока обрести желаемое физическое состояние. Все положительные изменения проявятся через определенное время, чтобы их заметить ведите дневник самоконтроля (речь о нем шла в первой главе). На начальных этапах избегайте больших физических нагрузок, иначе, перегрузив свой организм, вы можете разочароваться и бросить занятия. Привыкайте к нагрузке, и ваши усилия будут оплачены сполна. Я в этом уверена.

При этом следует помнить, что не только занятия гимнастикой, но и разумное питание, закаливание, умение ухаживать за собой помогают долго сохранять такие бесценные дары природы, как здоровье, молодость и красоту.